В этой тренировке 5 разнонаправленных упражнений. Прошла круг - отдохни минуту и заходи на второй, а потом на третий. Вот и вся инструкция, чтобы построить тело мечты.
1. Планка на фитболе. Статичный разогрев
Отлично подходит на роль первого упражнения, ибо подготавливает мышцы кора. Встань в планку, поставив предплечья на фитбол. Напряги бедра, ягодицы и пресс. Продержись 30 секунд. Выполни три таких подхода, отдыхая между ними по 15 секунд.
2. Прыжки через скакалку. Динамичный разогрев
Повышают выносливость сердечно-сосудистой системы. Прыгай обеими ногами одновременно, и лучше босиком. Выполни три подхода по 45 секунд, отдых между ними - те же 45 секунд.
3. Фронтальные приседы. Силовая нагрузка
Отлично прорабатывают бедра и ягодицы, а еще укрепляют кор и мышцы-стабилизаторы позвоночника. Приседай с небольшим весом или просто грифом от штанги (со временем сможешь увеличить нагрузку). Выполни 10 повторов, и так три подхода. Отдых между последними - минута.
4. Берпи с запрыгиванием на ящик. Кардио
Бьет по всем фронтам, то есть мышцам: нагрузка на грудь, трицепсы, кор, ягодицы и бедра. Сначала сделай берпи: присядь на корточки и упрись руками в пол; прыжком или шагом перемести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа; выполни отжимание (если не слишком тяжело); вернись в упор присев. А встав, запрыгни на бокс (см. картинку). Спрыгнув с него, получишь одно повторение. Выполни три подхода по 10 таких, отдых между подходами - минута.
5. Приветствие солнцу. Вытяжение
Его важно выполнять, чтобы снять напряжение. Сделай три круга этого йога-комплекса, без пауз. Важно: контролируй дыхание в каждой из асан.
