Кардиотренировки – неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Как следует из названия, этот тип тренировок предназначен, в первую очередь, для развития и укрепления сердечной мышцы. Что же именно представляют собой кардиотренировки, как они работают, и как подобрать подходящую программу тренировки для женщин – об это будет рассказано в нашей статье.
Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка, она же аэробная тренировка – это система, построенная на совершении движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Этот процесс в биохимии называется аэробным гликолизом. Отличительная особенность такой тренировки – то, что в ней задействованы не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система, и сама сердечная мышца. Это помогает развить выносливость и укрепить сердце и сосуды.
Кардиотренировки в том или ином виде включаются практически в каждую фитнес-программу. Они помогают поднять общий тонус организма, способствуют сжиганию жира, улучшают снабжение мышц кислородом и даже помогают поднять иммунитет.
Распространенные примеры кардиоупражнений – спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Часто они сочетаются с силовыми упражнениями, служа «разогревом».
Существует множество видов кардиоупражнений – для начинающих спортсменов, для «силовиков», для женщин, желающих подтянуть фигуру, для опытных спортсменов, желающих обеспечить себе спортивное долголетие, и просто для тех, кто желает укрепить свою сердечно-сосудистую систему и обезопасить себя от болезней в будущем.
Отличительная особенность всех кардиотренировок – высокая интенсивность упражнений при малой продолжительности самой тренировки. Повышенная нагрузка в течение сравнительно недолгого времени не только укрепляет сердце, но и способствует активному сжиганию жиров – при интенсивной нагрузке жиры окисляются, вырабатывая энергию. Именно поэтому кардиотренировки пользуются большой популярностью среди женщин, желающих привести свою фигуру в порядок.
Однако кардиоупражнения – это не только стройная фигура, но и здоровое сердце и крепкие сосуды. Регулярные аэробные тренировки помогут сохранять сердечно-сосудистую систему в тонусе в течение всей жизни. Поэтому следует знать, как правильно тренироваться, чтобы этот процесс принес максимальную пользу.
Общие рекомендации
Для того, чтобы аэробные нагрузки принесли максимум пользы, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций:
- тренироваться нужно в удобной одежде, не стесняющей движений; желательно, чтобы одежда была из натуральных тканей;
- выбирайте те тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от процесса тренировки. Это очень важно – позитивный настрой позволяет добиться оптимального результата;
- не стоит чрезмерно усердствовать: в кардиотренировках важно не усилие, которое вы прикладываете, а темп, который вы выдерживаете. Не нужно выбиваться из сил на тренажере или беговой дорожке – это не принесет пользы, а в худшем случае может и навредить, особенно если вы только недавно начали заниматься спортом;
- внимательно следите за пульсом; пульс во время тренировок следует удерживать в пределах 60-70% от максимальных показателей;
- чередуйте разные упражнения и тренажеры – так вы сможете задействовать все группы мышц;
- в процессе тренировки периодически меняйте темп – это поможет сжечь больше калорий, а заодно быстрее развить выносливость;
- по возможности занимайтесь на свежем воздухе – так мышцы будут лучше снабжаться кислородом, а жиры – быстрее сгорать.
Залог успешной тренировки – регулярность. Если вы взялись тренироваться по такому методу, то делать это необходимо регулярно, например, 3 раза в неделю. И никаких пропусков – иначе эффект от тренировок начнет сходить на нет.
Питание при кардионагрузках
Кардиоупражнения требуют больших затрат энергии, поэтому для успешных тренировок очень важно правильно организовать питание.
Оптимальное время приема пищи – за 2-3 часа перед самой тренировкой. Лучше всего употреблять белок, который даст мощный «выброс» энергии, или медленные углеводы, которые будут расщепляться в течение долгого времени, снабжая вас энергией на протяжении всей тренировки. Пища должна быть не тяжелой, однако достаточно сытной.
После тренировки оптимальное время приема пищи – через 45-60 минут.
Не забывайте в перерывах в процессе тренировки пить воду – это поможет поддержать водно-солевой баланс организма.
Виды кардиотренировок
Как уже говорилось, существует много видов кардиотренировок, предназначенных для достижения различных целей – разогрева мышц, укрепления сердца, сжигания жира. Ниже мы приведем несколько примеров кардионагрузок с описанием их преимуществ и недостатков.
- Спортивная ходьба. Простая и доступная тренировка, которая подойдет всем, в том числе и тем, кто восстанавливается после травм или операций. Не требует никакого дополнительного снаряжения и отлично подготавливает к более серьезным нагрузкам. Среди минусов – достаточно низкая эффективность: час ходьбы сжигает всего 400 ккал, что немного.
- Бег. Этот вид тренировок уже требует некоторой подготовки: например, для бега необходимо приобрести специальную обувь, которая не только повысит эффективность тренировок, но и убережет от травмирования. Среди плюсов – высокая эффективность (час бега сжигает 600 ккал) и тренировка мышц ног. Среди минусов – такая тренировка не подходят людям с большим весом и людям с травмами ног или позвоночника.
- Тренировка на велосипеде или велотренажере. Эффективность такой тренировки очень высока – 600 ккал в час, нагрузка на колени не так велика, как при беге, дополнительно обеспечивается тренировка мышц ног. Единственный недостаток - для таких тренировок требуется дополнительное оборудование.
- Эллиптический тренажер. Высокая эффективность – 600 ккал в час, минимальная нагрузка на колени и включение в работу не только мышц ног, но и ягодиц. Тренировка такого типа подходит всем. И снова можно сказать, что единственный недостаток такой тренировки – необходимость в дополнительном оборудовании, к тому же эллиптические тренажеры встречаются сравнительно редко, и найти их можно не в каждом зале;
- Гребной тренажер. Тренировка на таком тренажере максимально эффективна и позволяет сжечь за час целых 840 калорий. Нагрузки на колени практически нет, в процессе занятий задействуются все группы мышц – ноги. руки, спина, пресс. Такие упражнения отлично развивают выносливость и силу. К сожалению, гребные тренажеры тоже встречаются нечасто.
- Плавание – идеальная кардиотренировка: сжигает много калорий (600 ккал в час), задействует все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник остается минимальной. Плавание в быстром темпе – отличный способ сжечь большое количество жира за минимум времени. Однако для того, чтобы позволить себе подобную тренировку, необходимо, как минимум, уметь плавать.
- Прыжки со скакалкой. Как бы неожиданно это ни звучало, но это тоже разновидность кардиотренировки, причем считающаяся одной из самых сложных. Час прыжков со скакалкой сжигает 1000 ккал! Однако нужно учитывать, что прыгать придется в быстром темпе, что повышает риск травмирования ног и делает такую тренировку недоступной для тех, кому противопоказаны ударные нагрузки. Важное замечание: непрерывная часовая тренировка со скакалкой гораздо быстрее приведет к травмам коленей, чем к стройной фигуре, поэтому тренироваться следует понемногу – по 5-10 минут, не больше.
И помните, какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, не следует заниматься дольше часа – излишний фанатизм в этом деле не только бесполезен, но и вреден для здоровья. Перегружать себя тоже не следует – как уже было сказано выше, в кардиотренировках главное не усилие, а темп.
Аэробные тренировки – замечательный способ укрепить сердечную мышцу и сосуды, развить выносливость, а также избавиться от ненужных жировых отложений и подтянуть фигуру. Однако при этом необходимо соблюдать четкое расписание и график тренировок, а также внимательно отслеживать частоту пульса – чересчур интенсивные тренировки ничуть не менее вредны, чем их полное отсутствие. Будьте готовы проявить внимательность и терпение – и вы будете вознаграждены отличной стройной фигурой!
