Огромный бицепс – мечта многих мужчин. Ради него они готовы забыть про накачку ног, спины и даже грудных мышц. Лишь бы поразить себя и окружающих здоровенными “банками”! Но вот, какой парадокс. Без устали тренирующих руки людей в любом фитнес-зале, хоть отбавляй. А обладателей хотя бы 40 см бицепса, не говоря уже о большем, считанные единицы. Все потому, что абсолютное большинство из них не знают главного. Но с вами я, так и быть, поделюсь по блату.
Не перечьте физиологии!
В одном из своих первых постов на блоге я уже рассказывал, как накачать бицепс самым парадоксальным способом. Его суть сводилась к тому, что большое внимание к своим рукам в тренировочном процессе в ущерб крупным группам мышц ни за что не приведет к их росту. Так уж устроен человек, что мелкие вспомогательные мышцы ровняются на крупные и основные. Вы никогда не увидите дистрофика с чахлой и впалой грудной клеткой, но с 50 см бицепсом. Равно, как и здоровенного бугая под 120 кг с тощими, как спичка руками. Отсюда напрашивается вывод – никогда не ставьте работу над руками в приоритет к крупным группам мышц. Без работы над спиной, грудью и ногами больших рук вам не видать!
Однако совсем забрасывать работу над бицепсом, конечно же, не стоит. А что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы любой мышцы? Вроде бы ответ очевиден – базовые упражнения. Для бицепса это подъем штанги. И тут есть вот какая закавыка. Это упражнение действительно отлично растит общую массу бицепса. Но я бьюсь об заклад, что вас в первую очередь интересует пиковое возвышение ваших бицепсов! А как раз с этой задачей подъем штанги справляется довольно плохо. Почему? Опять-таки все дело в физиологии.
На первых порах, пока вес поднимаемой штанги относительно невысок, мышцы бицепса действительно собираются в “шарик” увеличивая его максимальную высоту. Такое расположение мышечной ткани сильно нагружает связки у локтевых сгибов. Поэтому с ростом весов организм старается предохранить себя от травмы, равномерно распределяя новую ткань по всей протяженности плеча. В итоге вы получаете прирост мышечной массы, но без ярко выраженного возвышения. Как же быть?
Изолирующие упражнения
Воспользоваться изолирующими упражнениями, концентрирующими нагрузку на нужных вам участках меньшими весами, которые не вынуждают организм действовать вышеописанным образом. И лучше всего для этого подходит знаменитая скамья Скотта:
Только не стоит выполнять упражнения на ней после базовых подходов для рук, когда сил у вас уже не осталось. Это очень распространенная ошибка, лишающая изолирующие упражнения своего первоначального смысла. Выделите для них отдельную тренировку, не связанную с классическими подъемами штанги. Также стоит обратить внимание, что выполнять подъемы на скамье Скотта нужно грамотно. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке (так вы можете травмировать связки) и не поднимайте предплечья до уровня перпендикуляра с полом – так вы снижаете нагрузку с бицепса.
Но самым лучшим способом повысить высоту бицепса – это выполнять упражнение “молоток” на скамье Скотта:
Такие подъемы активно качают залегающую под бицепсом плечевую мышцу, выталкивая ваши “банки” вверх!
