Каждый день мы выполняем определенные движения на работе, на учебе, по дому. И каждый раз задействуем практически одни и те же мышечные группы: в основном это мыщцы спины и ног. И все было бы хорошо, если в очередной раз, когда вы подняли что то с пола у вас не стрельнуло в спине. Знакомо? Пожалуй, мне тоже такое знакомо. В мои 23. А с чем это связано? В связано это с тем, что мышцы привыкли сокращаться «по вашему», т.е. реализовать привычные для вас движения. А если чуть чуть меняется положение тела, то мышца не понимает, что от нее хотят и сразу спазмируется, пытаясь себя защитить. Отсюда боль, дискомфорт и невыполнение привычного для вас движения в основном из-за боли. Такого можно избежать, например, на тренировке, когда вы неудачно упали или неправильно сделали упражнение. Да, можно, но только при одном условии - вы хорошо разогрели мышцы и растянули их. Но бывает, что и это не помогает. Я именно так травмировал плечо. Выполнял упражнения для проработки дельтовидных мышц: первый сет, вес минимальный и в середине подхода почувствовал боль под лопаткой (входит в состав плечевого пояса). Правильно не размялся, не прогрелся и выбыл из строя на целый месяц. Привычное упражнение, которое делал я до этого много раз с одной и той же техникой.
В прошлой колонке я упоминал про нужные и ненужные мышцы. Нужные мышцы помогут вам избежать травм из-за вышей неопытности или неосведомленности. В первую очередь это мышцы осевого скелета - спины. Нужно укрепить их, прежде чем выполнять ту же становую тягу—любимое упражнение всех новичков, так как входит в перечень 3 основных упражнение на набор массы. Типичное упражнение для укрепления как поверхностных, так и глубоких - гиперэкстензия и лодочка(супермен). Не рвитесь первый месяц в зале выполнять все тяжелые и пока-что ненужные вам упражнения. Дайте организму понять, что его ждет в ближайшее время.
Следующие нужные мышцы - ноги. Именно на ноги концентрируется вся нагрузка во время практически всех упражнений. Недостаточная сила мышц(также недоразминка) ведет к травмам суставов нижних конечностей. Бедренный сустав маловероятно остро травмируется, но даст о себе знать лет в 55—60. Коленный сустав частая травма всех спортсменов. Часто люди травмируют наружные коллатеральные связки, дальше следуют внутрисуставные связки, а потом мениски. Из за анатомической связности всех структур колена травмироваться может все сразу. Это называется «несчастной триадой» коленного сустава: внутренняя коллатеральная связка, передняя крестообразная связка, внутренний мениск. Голеностоп чаще травмируется с наружной стороны, так как именно так мы подворачиваем стопу.
Пресс - антагонист мышцам спина. Нужно и еще раз нужно. Укрепляем безоговорочно.
А какие же ненужные? Ответ прост - все остальные, которые вы можете травмировать. В основном это мелкие мышечные группы. Не нужно, например, тренировать плечи или изолированные мышцы спины. По мере тренировки выбирайте многосуставные упражнения, которые задействуют большое количество мышц. Например, жим лежа: грудь, плеч, руки. И все мышцы развивается.
Я придерживаюсь в своих тренировках плана «универсальный солдат», о котором расскажу в следующей колонке.
