Для того, чтобы стать обладателем идеального пресса, потребуется совсем немного усилий – всего одна 15-ти минутная тренировка в день. Делайте эти упражнения и совсем скоро увидите результат.
Формирование плоского живота в большей степени зависит от питания, но если вы хотите, чтобы пресс был не только плоским, но и красивым, то без тренировок не обойтись. Выполнение этих упражнений займет не более четверти часа.
Каждое упражнение нужно делать в трех подходах.
Подъемы ног
- Исходное положение – лежа на спине, возьмитесь за что-нибудь тяжелое, чтобы при подъеме ног вы могли с легкостью удерживать спину на полу;
- Поднимайте прямые или слегка согнутые ноги до уровня, пока они не будут расположены на 45 градусов по отношению к полу. Не отрывайте от пола поясницу;
- Опускайте ноги на пол, но не касайтесь ими пола;
- Выполните 10 повторов, постоянно контролируйте напряжение мышц живота.
Подъемы таза
- Закончив выполнять подъемы ног, опустите руки на пол, поднимите согнутые ноги вверх, а затем скрестите их;
- Оторвите таз от пола, чтобы нижняя часть тела приподнялась;
- Верните таз в исходное положение;
- Сделайте 10 повторов, интенсивно напрягая мышцы живота на каждом из них.
Подъемы корпуса
- Сохраняйте положение лежа на спине, согните ноги, разместите руки за головой, не отрывайте поясницу от пола;
- За счет мышц живота поднимите корпус, чтобы лопатки оторвались от пола;
- Сделайте три повтора, на четвертом повторе задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
- Фиксируйте положение тела в верхнем положении через каждые три повтора;
- Выполните 30 повторов.
Скалолаз
- Исходное положение – упор лежа, расположите прямы руки на полу, ладони под плечами или немного впереди них;
- Напрягите мышцы живота и поднимите правую ногу вверх, тянитесь коленом вперед;
- Сохраняя прямое положение тела, верните ногу в исходное положение;
- Повторите то же самое для левой ноги, выполняйте упражнение в быстром темпе;
- Выполните 10 повторов для каждого подхода.
Подъемы корпуса с касаниями стоп руками
- Исходное положение – лежа на спине, прямые руки размещены над головой;
- Мягко и плавно оторвите корпус от пола, округлите спину;
- Дотроньтесь пальцами рук до стопы, затем вернитесь в исходное положение;
- Выполните по 15 повторов в каждом подходе.
