Гипертония, известная также как повышенное кровяное давление — это состояние, при котором кровяные сосуды постоянно испытывают повышенное давление. Чем выше кровяное давление, тем выше риск повреждения сосудов сердца, мозга, глаз или почек. По данным ВОЗ гипертония — самая важная предотвратимая причина болезней сердца и инсульта во всем мире. Здоровый образ жизни - это главное условие, позволяющее нормализовать давление. Питание, здоровый сон, отказ от вредных привычек, управление стрессом, тренировки - вот составляющие ЗОЖ. Но сегодня мы поговорим только о тренировках.
Важно понимать, что если у Вас повышенное давление, то причины этого могут быть самые разные: нарушение работы почек, эндокринной системы, патология нервной системы или сердечно-сосудистой. Поэтому перед началом занятий необходимо получить от врача максимально полную информацию о природе заболевания, способах его лечения, а также получить рекомендации по организации тренировок - да, такие врачи существуют, нужно лишь хорошо их поискать. Также желательно тренироваться под руководством грамотного тренера, который сможет проанализировать и внедрить в тренировки врачебные рекомендации.
Ниже я приведу общие правила, которым стоит придерживаться при организации тренировок:
1. В приоритете должны быть тренировки на выносливость. Например, ходьба, легкий бег, велосипед, плавание, аэробика, силовая тренировка с малыми весами на большое кол-во повторений. Такие тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, которая в первую очередь страдает от повышенного кровяного давления. Работает это так - тренировки на выносливость способствуют увеличению площади работающих капилляров в мышцах и сердце. Во время нагрузки капилляры синтезируют оксид азота, который расширяет их, также оксид азота предупреждает развитие атеросклероза (препятствует образованию бляшек) и снижает свертываемость крови. При длительной низко-интенсивной нагрузке (более 20 минут) мышцы в качестве источника энергии использует жиры - это улучшает состав крови, уменьшается доля плохого холестерина. Все это факторы, снижающие давление.
2. Избегайте натуживания и статических нагрузок. Как правило, прием натуживания используется при поднятии больших тяжестей, организм таким образом защищает позвоночник от чрезмерной нагрузки - увеличенное давление в брюшной и грудной полостях служат дополнительной опорой для позвоночника. При этом значительно растет давление. А при статических нагрузках мышцы пережимают кровоток и сердцу приходится увеличивать обороты, чтобы "протолкнуть" через них кровь, что также увеличивает давление. Чтобы избегать натуживания необходимо приучать себя к выдоху на усилии.
3. Используйте тренажеры, легкие гантели, резину. Желательно нагружать каждую мышцу по отдельности, тогда сердцу не придется прокачивать много крови и давление не будет сильно повышаться. Также во время выполнения упражнения лучше сидеть или находится в положении полу-лежа.
4. Не меняйте резко позы при смене упражнений. Например, не стоит делать упражнение стоя, затем ложиться на скамью, а потом снова вставать и делать новое упражнение. Если Вы принимаете лекарства, снижающие давление, то такая смена положений может вызвать резкое падение давления и Вы можете потерять сознание.
5. Желательно измерять давление до и после тренировок, чтобы понимать как Вы реагируете на нагрузку и нужно ли ее менять.
6. Используйте в конце тренировки упражнения на расслабление. Растяжку, дыхательные практики, шавасану.
Величину нагрузки и частоту занятий лучше определить с врачом и тренером, которые могут отслеживать Ваше функциональное состояние. При этом, как правило, если тренировки проходят в легком режиме (в аэробном), то тренироваться можно часто - 4- 6 раз в неделю по 20-60 минут. Ещё я рекомендую обзавестись пульсометром, чтобы отслеживать сердечный ритм и не выходить за пределы установленной пульсовой зоны (для каждого она рассчитывается индивидуально в зависимости от состояния здоровья, целей и возраста).
Спасибо за прочтение, будьте здоровы! Если хотите отблагодарить, поставьте лайк 👍 Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи о тренировках, питании и здоровье. И не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.
