Если вы желаете построить мощное мускулистое тело, то непременно задаетесь вопросом: какая программа тренировок наиболее эффективна? Строго говоря, если проанализировать наиболее распространенные системы, то можно прийти к выводу, что все они делятся на два типа:
- Программы, где основными видами упражнений являются повторы с полной амплитудой на 5, 10, 15 повторений
- Программы, где повторения являются не полными на ½ или ¾ амплитуды, главное без полного разгибания. Такой тип упражнений принято называть пампингом или статодинамикой. Количество повторений в подходе от 10-ти.
Пампинг используется в бодибилдинге, и именно всем известный Арнольд Шварцнегер пропагандировал данную методику тренировки для максимального эффективного и быстрого набора мышечной массы.
С другой стороны, многие тренера на практическом опыте знают, что у новичков силовые и объемы лучшего всего растут именно от классической силовой тренировки, так называемой базы: приседания, жима лежа и становой тяги.
До недавнего времени трудно было дать точный ответ на то, как правильно тренироваться, если требуется максимально быстро увеличить мышечную массу, силовые показатели либо и то и другое вместе взятые. Однако научные исследования последнего времени позволили пролить некоторый свет на эти тайны и таки дать общий ответ.
От чего растут мышцы?
Всем известно, что мышцы становятся больше от тренировок. Их рост регулируют гормоны. Гормоны выделяются во время тренировки. Чем интенсивнее тренировка – тем больше гормонов выделяется. Однако гормоны не могут просто так проникнуть внутрь мышечной клетки, им в этом мешает клеточная мембрана. Когда мышца работает, выполняет сокращения, проницаемость ее клеточной мембраны увеличивается на порядок. Именно поэтому когда вы тренируетесь, приседая со штангой, у вас растут мышцы ног, а не рук. Мышцы рук так же могут вырасти, но лишь незначительно(за счет повышения уровня анаболических гормонов в крови), но лишь на 10%(в процентах от относительного роста мышц ног), а то и меньше.
Какой тип тренировки провоцирует большее выделение гормонов
Недавно проведенные исследования показали, что уровень тестостерона, инсулина, ДГЭА(дегидроэпиандростерона) и другие гормонов увеличивается на одинаковые значения как в случае выполнения упражнений в стиле пампинга, так и силового тренинга. В ходе эксперимента одна группа выполняла 8 повторений с максимальной интенсивностью 70% от единичного максимума, а вторая – 15-18 повторов без разгибания. Биопсия так же показала, что в группе практиковавшей статодинамику показатель пикового значения гормона роста оказался несколько выше.
Касательно разрушающего воздействия тренировок, измеряемого концентрацией креатинфосфокиназы, то как в первом, так и во втором случае данные оказались примерно равны.
Мышцы бывают разными
Как уже говорилось выше, проницаемость мембраны для доступа анаболических гормонов повышается в ходе работы клетки. Клетки, как известно, объединяются в ткани. Вот только мышечная ткань не однородна и состоит из разных типов волокон. Бывают окислительные волокна, бывают гликолитические, а бывают и промежуточные.
Чтобы клеточная мембраны стала проницаемой – клетка должна закислится, т.е. в ней должны образоваться в достаточном количестве свободные ионы водорода. Митохондрии, находящиеся внутри клетки, утилизируют эти ионы водорода. Следовательно, если митохондрий много – закисляться клетка будет медленно. В клетках гликолитических волокон митохондрий мало и закисляются они быстро, в промежуточных – больше, а в окислительных – еще больше. Пока в крови есть кислород – клетки окислительных волокон не могут закилится.
В ходе пампинга или статодинамики, кровь не может поступить в рабочую мышцу, потому что сокращение мышечных волокон перекрывает артерии. Следовательно, кровь с кислородом не поступает. Клетки окислительных волокон не могут получить питание и вынуждены работать как гликолитические.
Количество повторений и сила
Казалось бы, если бы пампинг был бы так эффективен, как и силовые повторы, то те же штангисты, пауэрлифтеры и прочие спортсмены чисто силовых видов спорта получали те же самые результаты, тренируясь как Арнольд, но на деле это совершенно не так. Почему?
Все дело в том, что для активации разных типов мышечных волокон требуется разный уровень напряжения. Чем выше напряжение - тем больше волокон одновременно сокращается. Для активации окислительных волокон – необходимо меньшее усилие, для гликолитических – намного большее. При максимальном усилии сокращаются все типы волокон.
Если вы выполняете упражнение в стиле пампинга на 20 повторений в течении одной минуты, то у вас через те самые 40 секунд закислятся окислительные волокна. Наступит их отказ. Далее у вас будет выбор: приложить большее усилие или закончить упражнение. Если вы продолжите упражнение, то в дело вступят промежуточные волокна, потом наступит и их отказ. И в конце в ход пойдут гликолитические волокна. В данном типе мы получили предельное закисление для окислительных волокон, среднее для промежуточных, и наименьшее для гликолитических.
Если делать классические силовые повторы(с полным разгибанием) с 70% от максимума в единичном подходе в течении все той же минуты, то максимально закислятся наоборот гликолитические волокна, промежуточные незначительно, а окислительные вообще нет.
В реальности, слишком сильное закисление способно нанести вред клетке. А если сделать подряд несколько подходов на одну и ту же мышцу, то уровень ионов водорода возрастет еще сильнее. Мы сталкиваемся с ситуацией по типу: все есть лекарство и все есть яд, важна лишь доза, а в нашем случае время подхода. Оптимальным считаются 40 секунд.
Итого имеем:
Классический пампинг отлично развивает окислительные волокна;
Силовой тренинг – гликолитические.
Если мы хотим получить максимальный результат нам необходимо выполнять силовой пампинг. В течении 40 секунд, без разгибаний, с максимальной скоростью выполнить в районе 15-ти повторений в одном упражнении.
