Вялость и малоподвижность, плохое настроение, апатичность и невозможность настроиться на работу по утрам знакома многим. Об отличном средстве, позволяющем избавиться от всего этого, каждый гарантированно слышал хотя бы раз. Это – утренняя пробежка.
Она позволит зарядиться энергией на весь день, а также эффектно и без лишних затрат сбросить лишний вес. Но заставить себя бегать, едва проснувшись, не так-то просто. Как это сделать, чтобы не навредить своему организму, расскажем в статье.
Польза бега по утрам
Главное преимущество бега по утрам, а не по вечерам в том, что он позволяет получить позитивные эмоции и силы на весь день. После пробежки не будет проблем с тем, чтобы съесть обязательный завтрак. Организм пробудится, думать и выполнять работу станет легче.
Читайте также: Рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения: самые популярные и эффективные
Кроме того, утренняя пробежка – это возможность побыть наедине с собой, спланировать день наиболее эффективным способом и обдумать сложные задачи. Не секрет, что именно во время утреннего бега часто удаётся решить проблемы, ранее казавшиеся неразрешимыми.
Ещё один плюс пробежки именно с утра в том, что вы гарантированно находите время на свое здоровье. Не нужно уговаривать себя побегать после трудного рабочего дня и выкраивать время на спорт, если пришлось задержаться в офисе.
Также пробежка, как утренняя, так и вечерняя, приносит немало пользы организму:
- Способствует похудению – это аэробная нагрузка, при которой нагружаются разнообразные мышцы.
- Ускоряет обмен веществ, что позволит не только сбросить вес, но и удержать его в норме.
- Развивает выносливость. Это существенно облегчит повседневную жизнь: можно будет подниматься на верхние этажи без одышки, забыть о быстрой утомляемости.
- Повышает стрессоустойчивость. Существует немало исследований, согласно которым люди, бегающие по утрам, более спокойны и счастливы. Любопытный факт: во время бега в организме человека синтезируются эндоканнабиноиды. Эти же вещества входят в состав марихуаны, так что бег неспроста называют наркотиком. Начав бегать по утрам, вы будете вознаграждены стойким ощущением счастья.
- Препятствует дегенеративным изменения в суставах и мышцах. Это особенно актуально для людей старше 40.
- Служит профилактикой сахарного диабета.
- Улучшает вентиляцию лёгких.
- Благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
- Стимулирует работу головного мозга.
Благотворно влияет бег по утрам и на ощущение собственной успешности. В конце концов, для того, чтобы решиться на пробежку, потребуется пожертвовать сном и совершить усилие воли. Регулярные тренировки позволят победить лень и перейти к ещё более серьезным задачам.
Как начать: основные советы
Принял решение бегать, нужно позаботиться o двух главных факторах: мотивации и правильном начале пробежки, которое не повредит здоровью. О них и поговорим.
Желание начать бегать по утрам обычно приходит после Нового года, наряду с другими идеями о кардинальном изменении жизни. Но регулярный недосып и хмурые серые будни вносит свои коррективы.
Чтобы не растерять энтузиазм и вообще выйти бегать, следуйте таким советам:
- высыпайтесь. Перед пробежкой с утра важно лечь пораньше. Бег в ущерб сну точно не принесёт ни здоровья, ни приятных ощущений;
- ориентируйтесь на свой режим и личные ощущения. Бежать навстречу новому дню, безусловно, здорово. Но если организм настойчиво требует сна, наслаждаться не получится. Какое-то время потребуется для того, чтобы втянуться, но если и через пару недель спать по утрам хочется по-прежнему, то вы, вероятно, сова. В этом случае лучше не заставлять себя. Доктора всего мира соглашаются, что «перевоспитать» сов невозможно: их организм просыпается ближе к вечеру. Вот тогда и стоит бегать;
- начинайте бегать в летнее время, когда погода лучше, световой день длиннее. Будет легче просыпаться и освоиться;
- не обращайте внимания на взгляды. Встречные люди могут смотреть на того, кто бегает, комментировать и даже посмеивается. Но помните: вы все делаете правильно и на благо себе;
- бегайте вместе с единомышленниками. Это веселее, к тому же, если вы будете знать, что вас уже ждут на пробежке, окажется неловко проспать;
- поставьте себе цель. Почему, собственно говоря, вам важно бегать утром? Ответ на этот вопрос и будет мотивацией и поводом полюбить пробежки;
- собирайтесь с вечера. Сборы с утра тормозят процесс и увеличивают соблазн остаться дома. Вечерние же служат своего рода психологическим якорем. Поэтому подготовьте одежду, посмотрите прогноз погоды и с чистой совестью ложитесь спать с мыслями об утренней пробежке;
- не заставляйте себя сверх меры. Регулярно поощрять свою лень не стоит, но если сегодня утром идти на пробежку уж очень не хочется, лучше понежиться в кровати, чем заработать отвращение.
Итак, вы собрались и вышли на пробежку. Отлично! Вот что нужно делать, чтобы не навредить себе:
- Нельзя начать бегать сразу после пробуждения. Кровь пока что значительно более вязкая, чем в другое время, поэтому нагрузка может повредить сердечно-сосудистой системе.
- Пейте. Это позволит разбавить кровь и в целом благотворно скажется на организме. Перед пробежкой выпивают около 0,3 литров воды, желательно, с лимоном.
- Правильно завтракайте. Перед обычной пробежкой утром наедаться не стоит, но и выходить на неё голодным – не лучшая идея. Для получения энергии лучше всего съесть источник быстрых углеводов: банан или батончик мюсли. После для восполнения энергии едят медленные углеводы. Если же вы бегаете с целью похудеть, то от завтрака придётся отказаться. Есть после тренировки можно через полтора часа, когда закроется углеводное окно.
- Разминайтесь. Это защитит ещё не проснувшийся, не гибкий организм от возможных травм. Разминка голеностопа, повороты головы, наклоны, круговые вращения в плечах, выпады и приседания – вспомните, чем вы когда-то начинали урок физкультуры и качественно разогрейтесь.
- Не гонитесь за объемами сразу. Даже 5 км для нетренированного человека чреваты болью в коленях и плохим самочувствием. Начинать стоит с 1-2 км, бегать не более получаса и переходить на шаг при сильной усталости.
- Если вы перестарались с физической нагрузкой, не останавливайтесь резко. Бег должен плавно переходить в шаг, пока не нормализуется дыхание. Так вы избежите нагрузки на сердце.
- Следите за пульсом – если он стал выше 150 – это знак, что нагрузка пока не по силам.
- Чередуйте бег с отдыхом. На первых этапах бегайте по схеме: день тренировок – день отдыха, в выходные пробежка не обязательна.
Экипировка для пробежки
Грамотно подобранные аксессуары для бега – это также часть успеха. Обувь стоит подобрать удобную, не тяжёлую. Важно перфорация и хорошая подошва – не скользящая и не слишком тонкая. Обратите внимание и на шнурки: они не должны соскальзывать и развязываться сами по себе.
В жару нужна лёгкая одежда, из натуральных материалов, а не синтетики. Важен головной убор. При понижении температуры до 17 градусов пора переходить на спортивный костюм. Зимой же понадобится тёплый костюм, спортивная куртка и головной убор, защищающий уши. Для женщин в любую погоду нужен специальный поддерживающий бюстгальтер.
Теперь вы полностью готовы начать пробежку: знаете, как на неё собраться, одеться и не перестараться в процессе. Достаточно упорства и небольших усилий – и утренний бег приведет к замечательным результатом!
