Делаешь 20-30 сетов, а результата как не было, так и нет? Время что-то менять. Дроп-сеты - один из наиболее простых и действенных способов заставить мышцы расти при небольшом количестве подходов.
Смысл дроп-сета – точка отказа
Достижение точки отказа свидетельствует о том, что мышца работает с максимальной отдачей, и в работу вовлекаются все мышечные волокна. По механизму обратной связи такая нагрузка вызывает активный рост мышц, что позволяет быстро добиться объема и рельефа.
Как достичь точки отказа?
Техника выполнения упражнений при дроп-сетах предельно проста. Мы последовательно движемся от максимального веса к минимальному, вызывая максимально возможное утомление мышцы. Для этого мы:
- начинаем с максимального веса, с которым можно выполнить всего несколько повторов;
- снижаем вес на четверть и снова работаем до упора;
- снова снижаете вес, снова выполняете упражнение до тех пор, пока можем поднять снаряд.
Итогом тренировки должно быть такое состояние мышц, когда выполнить движение вы не сможете даже без утяжеления.
Если говорить о тренировке рук, той же двуглавой мышцы плеча, то достичь нужно такого состояния, когда вы не сможете поднять руку, даже положив гантели.
Перерывы между подходами не должны быть большими. Оптимально, если вы будете выполнять упражнения на блоках, которые позволяют быстро сменить вес. При работе со штангой лучше заручиться помощью партнера или тренера.
Как выполнять дроп-сеты для различных мышечных групп?
Если мы говорим о небольших мышечных группах, например, о мышцах передней поверхности бедра, то после достижения точки отказа не нужно делать еще один сет. Своей цели дать мышцам максимальную нагрузку и запустить в них процесс роста вы достигли.
Если мы говорим о мышцах спины или груди, то в режиме дроп-сета необходимо будет выполнить несколько разных упражнений, направленных на проработку всех автономных отделов. Например, для проработки мышц груди в режиме дроп-сета можно выполнить жим лежа в наклоне, жим лежа и сведение на блоках.
Как правильно включить дроп-сеты в свои регулярные тренировки?
Дроп-сет как и любая другая эффективная методика, имеет свои плюсы и минусы. В частности, при постоянном применении методики можно вызвать у себя состояние перетренированности. Чтобы избежать этого, нужно чередовать тренировки с дроп-сетами с выполнением упражнений по своей обычной программе.
