Давно не писал статей в канале, просто потому, что решил не заниматься ахинеей, делая контент "для раскрутки", а готовить материал, исходя из опыта, на получение которого нужно время.
Перешел на 5-ти дневную неделю тренировок. Несколько соображений в обоснование данного выбора:
появилось больше времени, при правильной организации дня, можно найти 1.5 часа для 5 тренировок. Встаю в 6 утра, тренируюсь вечером, после тренировки, спустя 1.5 часа, спать. Влияние сна на качество жизни, тренировок и здоровья
при правильной нагрузке во врем тренировке, при правильно спланированной программе, рост мышц происходит значительно эффективнее: чаще травмируем мышечные волокна, быстрее заживаем - больше рост.
период, когда количество стрессов минимально. Получилось делегировать множество задач в бизнесе, некоторые проекты, которые "отвлекали"меня, я свернул, поэтому, могу позволить себе больше тренировок.
Теперь, собственно, сама программа тренировок.
Программа тренировок на 5 дней
Понедельник:
Жим гантелей\штанги на 45
Кроссовер (верх груди, низ груди)
Махи с гантелями в стороны (средняя дельта)
Тяга гантелей к подбородку (гантели использовать предпочтительнее, тк при тяге штанги происходит "непривычная" нагрузка на плечевой сустав, что поможет ему, один прекрасный день, выйти из строя)
Подъем штанги на бицепс (штангу использовать лучше, тк гантели нагружают ЦНС сильнее, а у нас 5 тренировок, нам надо качественно восстанавливаться)
Молоточки с гантелями (работаем не поочередно, а двумя руками сразу поднимаем)
Пресс - нет разницы какое упражнение, делаем любимое.
Вторник:
Тяга блока к груди широким хватом (данное упражнение - аналог подтягиваний, но, в отличии от подтягиваний, можно выставить комфортный вес, чтобы выполнить 10 повторений в медленном темпе)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Махи на задняя дельту сидя
Французский жим
Гиперэкстензия
Среда:
Приседания
Икры стоя в Смите
Разгибания ног на тренажере
Мертвая (румынская тяга)
Пресс
Четверг (День толкай):
Жим гантелей\штанги горизонтальный
Жим гантелей\штанги наклонный
Махи гантелей в стороны
Тяга гантелей к подбородку
Разгибания на блоке на трицепс
В этот день мы увеличиваем рабочие веса, делаем по 6-8 повторений, те эта тренировка является силовой, а Понедельник больше памповый.
Пятница (День тяни):
Тяга вертикального блока к груди
Тяга горизонтального блока
Тяга Ли Хейни на заднюю дельту с гантелями
Махи с гантелями на заднюю дельту
Подъем штанги на бицепс
Спустя 3 недели тренировки, 4-ую неделю делаем разгрузочной, те снижаем на 30-35% рабочий вес. Если вы тренируетесь усердно, работаете на качество, а не на то, чтобы поставить галочку, что вы потренировались, то сил на 4-ую неделю не останется. Если у вас есть возможность увеличивать вес и в понедельник, а потом показывать такой же результат или лучше еще и в четверг, то увеличивайте, тут нужно четко смотреть ан свое самочувствие и свой организм.
Временами я не успеваю восстанавливаться, поэтому, могу в понедельник сделать больше памповую тренировку, увеличив количество упражнений и повторений в подходе. А уже в четверг полностью уничтожить мышцы на силовой.
Стоит понимать, что такого рода неделя без правильного питания просто невозможна. Сейчас у меня идет норма в 3500 калорий в день, конечно, постоянно я не могу выжрать такую норму, если делать все по БЖУ, а не загружаться жиром. Если вы питаетесь скуднее, то нет смысла заниматься по данной программе, ввиду того, что у вас будет постоянный дефицит калорий и ни о каком наборе мышечной массы не будет идти и речи.
Результаты первого месяца!
Практически во всех упражнениях я спрогрессировал по рабочим весам на 15-25%, с сохранением качества выполнения упражнений. Прибавка в весе тела за месяц незначительная, ввиду того, что я одновременно снижаю уровень жира в организме и ращу мясо. Грубо говоря, изменения тела по весу составили 1.5 кг, но при этом, по объемам, я увеличился существенно.
В таком формате планирую позаниматься 2-3 месяца, тк сейчас занимаюсь развитием очередного проекта, который, время от времени, забирает мое внимание и иногда, не остается сил, чтобы тренироваться. Месяца 2-3, думаю, что еще смогу, а вот дальше, придется перейти на 3-4 тренировки в неделю, чтобы не жертвовать качеством.
