ТРЕНИРОВКИ ПРИ ТРАВМАХ

Наверное, каждый спортсмен после выполнения силовых упражнений или резкого движения во время тренировки ощущал сильную и острую боль в спине, которая могла длиться как несколько часов, так и несколько дней. Если такое случилось, то никогда не игнорируйте это, так как в дальнейшем боль может возникать чаще и быть намного продолжительнее. Возникновение острой боли в спине во время тренировки может быть связано с поднятием тяжести или резким движением во время разминки. Вероятной причиной этого может быть смещение позвонка и последующим ущемлением нерва. Если боль не проходит через несколько минут, то стоит прекратить тренировку во избежание серьёзных последствий. В день возникновения острой боли строго запрещается принимать ванну, а тем более сауну, так как это усилит приток крови к воспалённому участку и вызовет отёк нерва, что усилит боль. Необходимо всего лишь намазать участок спины противовоспалительной мазью и дать ей покой. Также необходим постельный режим.  Если указанные меры не помогли на протяжении суток, необходимо обратится за помощью к медицинскому специалисту. Это ускорит восстановление и предотвратит развитие серьёзных последствий. 

Профилактика:

1. Не тренируйтесь при плохом самочувствии, недосыпании и в стрессовом состоянии.

2. Приступать к выполнению силовых упражнений только после разминки и обязательного
разогрева основных мышечных групп и суставов.

3. Силовые упражнения необходимо выполнять с постепенным повышением нагрузки во время
каждой тренировки и не делать исключений из этого правила.

4. Выполнять силовые упражнения медленно и соблюдать максимальную концентрацию, следить
за своими ощущениями, особенно после ранее случавшихся приступов боли.

5. Рабочий вес не должен превышать 70-80% от максимального, обязательно применять специальную экипировку, даже если вы профессиональный бодибилдер или тяжелоатлет.

6. Если у вас несколько раз возникали острые боли в спине во время тренировки, то необходимо исключить или уменьшить количество выполнения таких упражнений, как становая тяга и
приседания со штангой. Лучше всего найдите им альтернативную замену, в этом вам помогут фитнес-инструкторы с опытом. 

7. Если вы знаете, что у вас диагностированный остеохондроз или протрузия дисков, грыжа межпозвоночного диска, то перед началом тренировки жизненно важно выполнять упражнения
на пресс и гиперэкстензии, чтобы укрепить мышечный корсет позвоночного столба. 

8. Если вы знаете, что у вас слабый корсет из мышц поясничного отдела позвоночника, тренируйтесь со специальным поясом, так как во время поднятия тяжестей большую часть нагрузки получает поясница.

9. Не тренируйтесь, пока боль в спине полностью не покинет вас.

10. Если был перерыв в тренировках, несколько тренировок проведите просто для возобновления тонуса мышц, то есть с меньшим весом, чем обычно. 

Лечение боли в спине с помощью специальных упражнений, а также плавания для тренировки мышечного корсета является достаточно эффективной методикой, возможно даже лучше чем медикаментозное лечение. Выполняется после прекращения болей или восстановления после травм и растяжений мышц спины (в холодном периоде). 

Существует множество методик для укрепления мышечного корсета и уменьшение хронической боли в спине, разработанных профессиональными спортивными врачами, мануальными терапевтами и ортопедами, но можно остановиться на “золотой середине”, то есть общих упражнениях, которые присущи всем методам. 

Все тренировки на спину должны проходить под тщательным присмотром своего тренера, не следует выполнять их самостоятельно, так как они должны выполнятся технически правильно.
Также необходимо тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, так как при меньшем количестве вы не достигните желаемого результата. 

Как и в обычной тренировке, сначала должна идти разминка, а лишь потом выполнение самого
упражнения. 

1. Одним из самих основных и распространённых упражнений является подтягивание широким
хватом, с выполнением как обычным способом, так и за голову. Это упражнение отлично
проработает верх спины, укрепит и растянет грудной отдел позвоночника. Выполнять его нужно по 8-10 раз, 4 подхода. 

2. Альтернативой этого упражнения является тяга вертикального блока на тренажере, оно поможет хорошо проработать мышцы. Выполнять его следует с небольшими отягощениями, ведь
речь идёт о восстановлении. 

3. Также базовым упражнением при реабилитации является подъём туловища к ногам, находясь при этом на наклонной скамье. При этом хорошо растягивается весь позвоночник и укрепляется верхний отдел пресса. Необходимо выполнять 3 подхода по 15-20 раз. 

4. Поднятие ног к туловищу на наклонной скамье. Отлично вытягивает поясничный и грудной отделы позвоночника с укреплением мышц пресса. Выполнять следует 3 подхода, по 15-20 раз в каждом. 

5. Выполнение гиперэкстензий, 4 подхода по 20 раз, сначала без отягощения, а лишь потом с небольшим весом. В этом лучше советоваться с вашим тренеров, ведь он определяет какую загрузку следует выполнять именно вам. 

6. Выполнять пуловеры. Лечь на скамью, а груз расположить так, чтобы он находился на полу и за головой. Берём его в руки, при этом локти должны быть согнуты, поднимаем до положения над туловищем. Ноги должны находиться на ширине плеч. Выполнять 4 подхода, по 10-15 раз.
Упражнение не только укрепит грудные мышцы и мышцы спины, а и хорошо увеличит подвижность позвоночника в грудном отделе. 

Если вы всё-таки решили продолжать выполнять травмоопасные упражнения, такие как становая
тяга и приседания со штангой, то это лучше делать приблизительно после полного
восстановления, и при условии, что вы регулярно укрепляли мышцы спины. 
Также необходимо понимать то, что если у вас диагностированный остеохондроз позвоночника,
упражнения со штангой на спину желательно исключить или делать их с небольшими весами. Это
продлит вашу работоспособность и здоровье.