Вот уж что вызывает так вызывает разногласия в мире бодибилдинга. Никто точно не знает, что лучше. Есть лишь противоречивые мнения на этот счёт.
Если коротко, то суть вопроса в следующем. При выполнении подходов како-либо упражнения, вы начинаете постепенно уставать.
Таким образом, если вы делалаете, например, 4 подхода по 8 повторений, то вы, в первых подходах, как правило, можете выполнить эти повторения достаточно легко. А чем ближе к последнему подходу, тем сложнее даются последние повторения.
То есть, если у вас правильно подобран рабочий вес, то ситуация может выглядеть примерно таким образом: 8-8-8-6. То есть, из-за утомления, вы можете не «дотянуть» последние повторения последнего (а иногда и предпоследнего) подхода.
Таким образом, если вы дошли до 6 повторения и начали, но не смогли выполнить 7-е, — то это и есть отказ. Вы хотели, но не смогли. Не хватило сил.
Если же вы, понимали, что силы у вас скоро закончатся, и вы даже не стали пробовать выполнить 7 повторений, а осознанно сделали только 5 или 6, и на этом остановились, — то это и будет называться безотказной тренировкой.
Кто-то говорит, что отказ нужен, и является фактором для роста мышц. Кто-то, наоборот, говорит, что отказ (особенно регулярные тренировки до отказа) слишком сильно нагружает нервную систему, и приводят к перетренированности.
Трудно сказать, кто прав! Поэтому я снова скажу вам лишь своё мнение на этот счёт, а выяснение абсолютной истины давайте оставим для ученых и философов.
Лично я здесь стараюсь вполовинивать. То есть, в какие-то моменты я тренируюсь до отказа, а в какие-то нет.
Во-первых, давайте осознаем такую идею, что если вы правильно подобрали себе рабочий вес, то вы точно не сможете сделать с ним все запланированные повторения во всех подходах. Кажется странным: как же так? На самом деле — ничего странного.
Потому что если вы смогли их выполнить, то это будет говорить о том, что вам пора прибавить вес на снаряде. И если вы его прибавите, то очень даже вероятно, что на следующей тренировке, из-за увеличившегося веса, вы уже не сможете их выполнить, и 1-2 последних повторения снова вам не поддадутся.
Конечно, на начальном этапе вы можете прибавлять и прибавлять на каждой тренировке, и каждый раз справляться с поставленным планом. Но если бы это можно было делать до бесконечности, то все бы начали через какое-то время поднимать нереально большие веса, а этого не происходит.
То есть, через какое-то время вы уже не сможете добавлять вес каждый раз, и вам для преодоления очередного веса придется позаниматься с ним какое-то время (иногда значительное), чтобы снова его преодолеть. И пока вы его не преодолеете, вы постоянно будете «недорабатывать» те самые 1-2 последних повторения. Даже если будете работать до отказа.
Но, с другой стороны, если это так (а это так), то как же тогда вообще можно работать не до отказа, чтобы понять, сможете вы поднять вес нужное количество раз, или нет? Конечно, кто-то скажет, что можно ориентироваться на ощущения. Но иногда ощущения подводят.
Поэтому, я считаю, что мякгий отказ всё таки необходим. То есть, не нужно никаких дроп-сетов, негативных повторений и т.д. Просто делаете сколько можете, и как только поняли, что не больше не смогаете, так и заканчивайте подход.
Полностью без отказа, я считаю, можно тренироваться только тогда, когда вы либо только начинаете (новичок), и у вас лекго растут веса на каждой тренировке (или вы только подбираете рабочие веса для себя), либо, после сброса веса в рамках периодизации, когда вы осознанно начинаете работать с заведомо маленькими для себя весами, чтобы потом, постепенно, снова дойти до больших.
Единственное, что я для себя заметил, это то, что если вы всё таки смогли осилить тот вес, который вам долго не поддавался, и чувствуете, что даже можете поднять этот вес еще разок-другой (хотя, такое бывает редко, иначе с чего бы он вам тогда не поддавался раньше), то лучше эти повторения не делать, а просто остановиться на запланированном количестве.
Лично мне показалось, что после таких случаев, на следующей тренировке я могу ближе приблизиться к запланированному количеству повторений с новым увеличенным весом, чем если бы сделал на прошлой тренировке повторения сверх плана. Может быть это покажется вам странным, но такое моё личное наблюдение.
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
