Польза спорта не вызывает сомнений, считается чем-то вне категорий, фактом, не требующим доказательств. Вот только заставить себя бегать по утрам от этого не проще. Возможно, если узнать пользу и вред утренней пробежки, будет проще. Хотя… не факт :) Бег по утрам популярен, как среди любителей здорового образа жизни, так и среди стремящихся похудеть. Популярность обусловлена несколькими факторами.
Аэробный эффект обогащает мышцы кислородом, стимулирует работу сердца и сосудов, ускоряет сжигание жира. Постоянная нагрузка укрепляет и сушит мышцы. Получить большие объемы нереально, а вот подтянутую фигуру запросто. Добавляем хорошее настроение и заряд бодрости – чем не идеальная тренировка? Казалось бы, ничего сложно. Беги себе да беги. Но есть масса нюансов, способных не только испортить настроение, но и нанести вред.
Утренние пробежки, с чего начать? Выбираем обувь
Преимущества преимуществами, вот только не стоит забывать о том, чем мы бегаем. Неправильная обувь может доставить массу неудобств – мозоли, нагрузка на суставы и другие неприятности. Вот и получается, вроде тренажеры не нужны, а тратиться придется. Не стоит одевать первые попавшиеся кроссовки. Подходить к выбору придется серьезно. Не бегайте в кедах, бампах или обычных кроссах.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что бег был единственной дисциплиной в первых Олимпийских играх? Несколько первых игр была единственная дистанция – 1 стадий или 192 метра. Затем добавили дистанцию в 2 стадия. Спустя четыре года появилась третья дистанция протяженностью 7 стадий. Именно в этот год спортсмены стали соревноваться обнаженными. Кстати, основателям Олимпийских игр считается Геракл.
У повседневной обуви не та подошва. У кед слишком тонкая, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник резко увеличивается. Аналогичная ситуация с городскими кроссовками. Частенько реклама преподносит такие модели, как инновационные. Вот только спортсмены в таких не бегают :) Вроде с физикой порядок. Так в чем же дело? Такая подошва требует индивидуального подхода.
Мы советуем использовать классику – беговые кроссовки. Подобные модели есть у каждого бренда, работающего на ниве спортивной и полуспортивной обуви. Обращайте внимание на гибкость подошвы и вес кроссовок. Нам нужна легкая эластичная обувь. Обычно производители используют резину, или материалы, в основе которых резина.
Кроме подошвы смотрим на следующие особенности:
- Теперь верх. Кроссовки должны «дышать». Если материал не пропускает воздух, ноги будут, как в парнике. К тому же нарушается циркуляция крови. Что так же не прибавляет здоровья;
- Примерка обязательна! Обувь должна сидеть на ноге, как влитая. Размер в размер. Не нужны болтающиеся кроссовки, но и слишком узки плохо. В свободной обуви обязательно натрете мозоли, а в узкой начнет болеть голенастоп и пальцы;
- Для осени и зимы приобретите отдельную пару – непромокаемый верх, мягкая подошва с хорошим протектором, утеплитель и сменные стельки. Можно добавить специальные приспособы против скольжения.
Что надеть для утренней пробежки
С обувью разобрались. Осталось определиться с одеждой. Бег по утрам не зависит от сезона или погода. Единственное условие – ваше желание и сила воли :) А одежду подобрать не сложно. Первое, что нужно учитывать – разницу температур днем и утром. С утречка пораньше даже летом прохладно. Второй момент – ткань должна пропускать воздух. Особенно в теплый период. Лучше купить спец комплекты для бега - он будет еще и влагу отводить, а это весьма комфортно!
Обычно используют обтягивающие шорты и майку или футболку. Если есть предрасположенность к расширению вен, наденьте гетры из специального материала. Одежда должна быть удобной. Во время примерки попробуйте поприседать, взмахнуть руками или поверните несколько раз корпус. Не обязательно использовать облегающие модели. в конце концов мы не профессиональные спринтеры :)
ВНИМАНИЕ! Бег, довольно опасный вид спорта. По статистике от трети до половины бегунов получают различные травмы. Любители утренних пробежек чаще всего обращаются с повреждениями: стоп, голеностопов, поясницы, икроножных мышц, коленных суставов и мышц бедра. Перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться у врача. А еще разминаться!
Зимой немножко сложнее, но не настолько, чтобы перестать бегать до весны. Просто подойдите к покупке обстоятельно, без спешки. Зима – не повод отказываться от тренировок. Но в сильный мороз лучше воздержаться от пробежки. Особенно новичкам. Тут как с закаливанием, привыкаем постепенно. Нужна польза бега по утрам, а не обморожение. Специальная одежда поможет в этом. Прямой дорогой двигаемся в спортивный магазин. Обычная одежда не подойдет.
Принцип «капусты» мы уже рассматривали в одном из зимних материалов. Не обойтись без него и на пробежках. В первую очередь приобретите термобелье. Подойдет комплект с эластаном. Главное, чтобы ткань «дышала» и хорошо отводила влагу. Второй слой обязан держать тепло. Ведь на улице зима :) Кроме согревания, материал должен пропускать влагу наружу. А как иначе? Парниковый эффект на морозе та еще неприятность. Идеал – одежда из флиса.
Последний, третий слой, должен защищать от ветра и осадков. С подобными ветровками и штанами проблем возникнуть не должно. На рынке масса подобных разработок. Не забываем про легкую шапочку или наушники. Для ветреной погоды запаситесь балаклавой. Выглядеть будете странно, но лицо не обморозите. Можно надеть легкие перчатки или обычные варежки, особенно, когда морозец крепчает.
Напоследок пара маленьких советов
Кушать ли перед утренней пробежкой? Воздержитесь, лишняя нагрузка ни к чему. Не стоит бегать в зимних ботинках или туфлях. Беговые кроссовки с теплыми носками – лучше ничего не придумать. Закончив пробежку, не раздевайтесь полностью. Снимите ветровку, шапку с перчатками и обувь. Остальное пусть подождет 15-20 минут. Тело спокойно остынет, потоотделение прекратится.
Как правильно бегать по утрам. Тактика и стратегия
Сначала выбираем место. Если рядом парк или стадион, то лучше не придумаешь. Можно бегать по городу, но стоит быть аккуратнее и выбирать безопасный маршрут. Чем меньше транспорта, тем лучше. Возможно у вас найдутся специальные места для пробежек. Хороший вариант, лишь бы полтора часа на метро до него не добираться :) Прикиньте, сможете ли вы бежать в легком темпе в течение минимум получаса?
Не знаете, где лучше устроить пробежки? Найдите среди знакомых или сослуживцев бегунов, и с пристрастием порасспрашивайте. Так получится быстрее… да и вернее. Если есть выбор, отдавайте предпочтения маршруту с зелеными насаждениями – паркам отдыха, лесопаркам и так далее – во время бега организм резко активизируется, нужно больше кислорода. По этой же причине не стоит бегать по обочинам дорог, да и улицы в целом не лучшее место для пробежек.
ИНТЕРЕСНО. Большинство любителей опускают ногу на пятку, перекатывая ступню на носок. Профессионалы бегают иначе – сначала земли касается носок, затем пятка. Такой способ требует серьезных длительных тренировок. А любительский способ не требует тренированных мышц на ногах. Если утренняя пробежка для похудения, не стоит над собой «издеваться». Мы же не собираемся профессионально бегать :)
Теперь разберемся с покрытием. Специальные кроссовки снимут основную нагрузку с позвоночника и суставов ног. Но все же… советуем не бегать по асфальтовым или бетонным дорожкам. Если есть возможность, бежим по грунтовке. Если кругом асфальт, можно двигаться рядом с дорожкой. Идеал бегуна – покрытие дорожек на стадионе. Но вряд ли мы там будем бегать. Поэтому уменьшаем нагрузку бегом по грунту.
Следующий момент, который постараемся не забыть, монотонность. Частенько люди бросают пробежки, потому что не выдерживают однообразия. Это только кажется, что бежать 30-40 минут в однообразном окружении просто. Как бы ни так! мы можем остановиться в любой момент. И это минус. Старайтесь выбрать маршрут, на котором меняется пейзаж – разные виды деревьев, постройки, пруды, мостики и тому подобное. Неплохо помогает музыка.
Кстати, с какой целью вы побежали, зачем вам это? Вопрос не праздный. Правильный расчет собственных сил и точная мотивация существенно облегчают психологические метания. Начинающим не стоим замахиваться на дистанции больше 3-4 километров. Меньше физическая усталость, меньше давит однообразие. Если тяжело, сократите маршрут до километра или полутора. Еще можно сбавить темп.
Нагрузку стоит наращивать постепенно. Это касается, как километража, так и скорости бега. Например, начинаем пробежки с километровой дистанции в легком темпе. Через 7-10 дней увеличиваем дистанцию до 2 километров. Еще через декаду бежим 3 километра в среднем темпе. Скорость не стоит увеличивать бесконечно. Остановитесь на комфортной для себя интенсивности. А вот продолжительность пробежек зависит от свободного времени :)
Сколько нужно бегать по утрам… и как
Бегать технично не так сложно, как может показаться. Конечно, насмотревшись соревнований и сравнив себя с Раппом или Ван Никерком, можно опустить руки. Не стоит. Богу, как говорится, богово… а мы поступим проще. Можно бежать, как умеешь, но лучше немного заморочиться – узнать, как правильно должно двигаться тело. От этого зависит равномерность нагрузки, степень усталости и отсутствие травм.
- Противопоказания – артрит коленных суставов и другие серьезные болячки опорно-двигательной системы. Людям с заболеваниями сердца и высоким давлением обязательно проконсультироваться с врачом!
- Начинам с разминки. Ведь работать будут не только ноги, а все тело. Разомнитесь в течение 10 минут. Подойдут любые упражнения из уроков физкультуры. Почувствовали тепло в мышцах? Можно бежать.
- Спина ровная по возможности. Стараемся не прогибать поясницу назад. Втяните живот, разверните плечи. Грудь вперед.
- Держим голову прямо без наклонов. Иногда возникает ощущение, что склонив голову легче дышать. На самом деле, наоборот – согнутая шея уменьшает поступление кислорода. Пережатые сосуды дают толчок к повышению давления.
- Нога опускается на землю, и сразу следует толчок. Не топаем по поверхности, а отталкиваемся. Движение ног должно давать инерцию, а не тормозить. Пяткой примем землю, перекатываемся на носок и толчок.
- Не сжимаем кулаки. Пальцы должны быть немного согнуты. Согнутыми в локтях руками делаем махи назад. Обязательно с усилием, а не безвольно, как плетями.
- В нижней точки маха кисть заходит за бедро. Не отводим руки далеко от тела. Траектория движения должна проходить в полу сантиметре от корпуса.
- Поднятие за счет плеча, остальные мышцы руки расслаблены.
- Следим за пульсом. Частота под нагрузкой должна равняться «220 минус возраст». Если пульс зашкаливает, сбавьте темп и перейдите на шаг. Ни в коем случае не останавливаемся сразу.
- Выбирайте «разговорный» темп бега. Дыхания должно хватать на разговор с соседом по беговой дорожке :)
- Заканчивать пробежки следует ускоренным шагом. Достаточно пары минут, чтобы тело остыло, и дыхание с сердечком пришли в норму. Затем несколько упражнений на гибкость. Вот теперь можно на работу.
Один из частых вопросов – «Завтракать ли перед утренней пробежкой?». Многое зависит от особенностей бегуна, но рисковать не стоит. Даже легкий завтрак может спровоцировать тошноту и головокружения. Оптимальный вариант – стакан сока или фреша примерно за 30-40 минут до пробежки. Здорово тонизируют сок из цитрусовых или моркови. Если бегаете днем и вечером, то тренировку начинайте минимум через два часа после еды.
А много ли пользы от бега??
Однозначно, ДА! Не всем одинаково, но есть. Начнем с того, что пробежка не требует тренажеров, штанг и прочего инвентаря. Придется потратиться на одежду, но окупаются «потери» быстро. Хорошее самочувствие и уменьшающаяся тали того стоят :) Относясь к кардиотренировка, бег воздействует на все группы мышц, суставы, связки и органы. Правильный подход позволят серьезно снизить риск сердечных болезней. Да и про давление забудете.
СОВЕТ. Запаситесь небольшой бутылочкой с водой. Никаких шипучек, соков или чая. Пить нужно обязательно. Не заливаться жидкостью, а попить пару раз мелкими глотками. Купите минералки без газа или сварите компот из сухофруктов. Ошпарьте немного изюма, чернослива, инжира и кураги кипятком. Теперь термос, литр кипятка и фрукты. С утра бодрящий напиток готов.
Второй момент – психологический – не менее важен. Пробежка позволит правильно загрузить мозг, дать позитивную установку. К тому же есть время не спеша подумать о вечном :) проанализировать события и ситуации. Частенько именно пробежка позволяет нащупать правильное решение проблем, которые не давались месяцами. Но бегать нужно регулярно. Только так можно закрепить положительный эффект.
Нужна ли утренняя пробежка?
Просто бег не даст желаемого эффекта в похудении. К проблеме нельзя подходить «с кондачка». Если нужно чуть подкорректировать фигуру, подсушить, один расклад. Если излишков много, совершенно другой. Поможет специальное термобелье, ускоряющее потоотделение. Можно надеть кучу свитеров и теплых штанов :) но советуем потратиться. Эффект окупится. Лишний вес создаст высокую нагрузку на организм. Поэтому начинаем с коротких дистанций и низкого темпа.
Подготовив организм к нагрузкам, переходите на длительные пробежки с более высокой скоростью. Помните, тренируемся для себя. Не в ущерб здоровью и не для понтов. Нужна подтянутая фигура и крепкое здоровье. Так что не забываем про здоровое питание, закаливание и правильный, по сезону, гардероб. Если считаете, что помогут только препараты и экстремальные нагрузки, обратитесь к специалистам.
ЗЫ. Бегать по утрам или нет, решайте сами. Пробежка не хуже и не лучше фитнеса или плавания. Читайте блог, и выбирайте тренировки по душе. Удачи и крепкого здоровья!
Если вам нравятся наши статьи, подписывайтесь на канал ►, ставьте лайк ♥ и делитесь с друзьями!
Спасибо, что вы с нами!
