КАК РАБОТАЕТ ВАША СПИНА? УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ

Человеческая спина — это совершенный механизм, созданный природой. Она позволяет людям ходить вертикально, балансировать, наклоняться, изгибаться, поднимать предметы, прыгать и бегать. Наши движения полностью зависят от согласованного функционирования огромного числа элементов. Особенно жёсткие требования предъявляются к позвоночнику — он должен быть прочным и гибким.

Для того чтобы спина правильно осуществляла свою жизненную функцию, необходимо взаимодействие трёх разных систем: костной, мышечной и нервной. Повреждение любой части в одной из этих систем может повлечь за собой боль и потерю подвижности. Поэтому в данной работе рассматривается каждая из трёх систем тела человека и их совместная работа в позвоночнике — наиболее важной части костной структуры тела, недаром называемой осью жизни.

Скелет. Позвоночник является основной частью осевого скелета, к которому прикрепляются череп, конечности, грудная клетка и таз.

Анатомия позвоночника. Позвоночный столб представляет собой пирамиду из костей, похожих на кубики, наложенных друг на друга и называемых позвонками. Позвоночник начинается у основания черепа и заканчивается тазом — костным образованием в форме корзины, к которому прикрепляются кости нижних конечностей.

Строение типичного позвонка

Позвонки — элементы осевого скелета, составляющие позвоночник. Каждый позвонок имеет твёрдую массивную часть  — тело — и отверстие, образованное дугой позвонка, через которое проходит спинной мозг. Костные отростки соединяются друг с другом посредством мышц и связок, что обеспечивает гибкость позвоночника.

Все позвонки имеют похожее строение, но отличаются по размеру и форме. Такие различия определяют разнообразие движений и направлений, которые способны совершать позвонки, если они соединены друг с другом суставами, удерживаются связками и переложены дисками.

Суставы. Поперечные отростки позвонков соединяются между собой с помощью фасетных суставов, поверхность которых, так же как и в других суставах тела, покрыта гладким слоем хрящевой ткани — прочной, эластичной и необыкновенно скользкой, более скользкой, чем лёд. Такое свойство хряща предотвращает трение, которое возникает при соприкосновении костей.

Поверхности костей, покрытые хрящом, заключены в жесткую волокнистую суставную капсулу. Внутренняя оболочка капсулы продуцирует маслянистую синовиальную жидкость, которая смазывает сустав и даёт ему возможность свободно двигаться. Чем больше движений выполняет сустав, тем больше синовиальной жидкости вырабатывается.

Всего в позвоночнике 149 суставов. Одни суставы соединяют позвонки между собой, а другие — позвоночник с различными костями скелета.

Наибольшее значение имеют следующие суставы: сустав, соединяющий первый шейный позвонок с основанием черепа, суставы, соединяющие рёбра с поперечными отростками грудных позвонков, и два сустава в нижней части позвоночника — крестцово-подвздошные сочленения, с помощью которых позвоночник соединяется с тазом.

Связки. Во всём теле суставы удерживаются и укрепляются связками — прочными образованиями из соединительной ткани. Связки неэластичны, но обладают некоторой податливостью. Их длина определяется диапазоном движения в конкретном суставе, поскольку связка не даёт суставу сдвинуться слишком далеко. Основные связки в спине тянутся по всей длине позвоночника по передней, задней и боковым его сторонам и помогают удерживать позвоночник как единую анатомическую структуру. В фасетных суставах связки являются частью суставной капсулы, жёстко удерживая кости вместе и препятствуя их соскальзыванию, а другие связки прочно соединяют кости позвоночника с костями грудной клетки и таза.

Диски. Когда вы идёте, бежите или несёте тяжёлые сумки из магазина, позвоночник подвергается непрерывным сериям толчков и ударов. Чтобы уменьшить травмирующие действия  в позвоночник встроено амортизационное устройство. Тело каждого позвонка отграничено от соседних позвонков с помощью жёсткого, но пружинистого вкладыша — межпозвоночного диска.

В позвоночнике человека имеется 23 таких диска. Внутри прочной волоконной оболочки каждого диска (annulus fibrosus) находится ядро — вязкая гелеподобная субстанция (nucleus  pulposus). Следовательно, диск может сжиматься, как пружина, для смягчения нагрузок, возникающих в повседневной жизни, а затем принимать первоначальную форму.
Потеря жидкости. В течение дня межпозвоночные диски постепенно сжимаются и часть жидкости из ядра (nucleus  pulposus) просачивается наружу и поглощается ближайшими позвонками.

За время ночного сна жидкость в дисках восстанавливается. Это объясняет, почему люди, встающие утром с постели, в среднем на 2 см выше, чем к концу трудового дня. К старости диски постепенно высыхают, делаются тоньше, и пожилые люди становятся ниже, чем они были в молодости.

Внутри позвоночника проходят спинной мозг и важнейшие нервы, отвечающие за двигательную и чувствительную функции. Кроме того, он связан с мускулатурой всего тела. Поддержание позвоночника в здоровом состоянии необходимо для свободного продвижения потока энергии в теле.

Согласно представлениям йоги через позвоночник проходит основной энергетический канал эфирного тела. При помощи асан этот канал очищается, а позвоночник поддерживается в гибком состоянии.

Приверженцы некоторых видов природной терапии, особенно остеопатии и хиропрактики, основное внимание сосредоточивают именно на влиянии позвоночника на гармоничное состояние тела и жизненной энергии.

Вертикальная поза требует от позвоночника больших усилий для того, чтобы сохранить тело в равновесии, поддержать его вес и обеспечить свободу движений. Когда естественные изгибы позвоночника (шейный, грудной, поясничный и тазовый) претерпевают избыточные нагрузки, происходят серьёзные нарушения состояния здоровья. Опущенные плечи или сутулая спина приводят позвоночный столб в состояние стресса. При избыточном давлении на позвоночный столб хрящевые ткани между позвонками смещаются, а межпозвоночные диски сплющиваются или выпячиваются, то есть образуется межпозвоночная грыжа. Кроме того, неправильная поза вызывает напряжение в тех частях тела, которые несут на себе основные нагрузки по поддержанию вертикального положения. Это особенно касается коленей, лодыжек и таза.

Профилактика искривления позвоночника (сколиоза) и заболеваний внутренних органов

  Одна из проблем здоровья многих детей — искривление позвоночника (сколиоз). Причем чаще всего этот физический недостаток носит приобретенный характер, то есть является результатом неправильной позы во время занятий в садике, школе, дома, слабого развития мышечного корсета. Часто дети читают, смотрят телевизор и т. д. «развалившись», спят в слишком мягкой постели и т. п, И как следствие — до 75% детей, подростков в разной степени страдают этим заболеванием, которое «открывает дорогу» многим другим недугам. К проблеме красоты фи­гуры, осанки прибавляются серьезные последствия ис­кривления позвоночника: смешение внутренних органов, а значит, и нарушение их функций, работы опорно-двигательного аппарата в целом.

Предлагаемый здесь комплекс упражнений имеет многопрофильную направленность: развитие гибкости, укрепление позвоночника, укрепление мышц, профилак­тика заболеваний внутренних органов.

I Разминочная часть.

Упражнение 1.

Исходное положение (смотри далее – И.п.) – стоя или сидя  (спина прямая, грудь слегка приподнята, голова прямо ).

Наклоны головы вперёд-назад. Движения выполнять плавно, стремясь к тому, чтобы фаза движения совпадала с фазой дыхания, то есть при движении головы назад (за спину) сделать медленный, плавный вдох через нос, при движении вперёд – вниз, до касания подбородком ключицы – выдох через слегка сомкнутые губы. Повторить по 6–8 движений.

Упражнение 2.

И.п. – то же, что и в упр. 1.Плавные наклоны головы в стороны к плечам. Плечи неподвижны. По 6–8 раз в каждую сторону (попеременно). При наклоне – плавный вдох. При принятии исходного положения плавный  выдох.

Упражнение 3.

И.п. – то же, что и в упр. 1 и 2.

Медленные, плавные (круговые) вращения головой. Постепенно, не форсируя, увеличивать амплитуду движений головой. Выполнять сериями по 2–3 (круговых) вращения в одну, затем в другую сторону (по 2–4 серии).

Мышцы расслабленны, дыхание ровное (через нос), произвольное. Возможно, в процессе выполнения данного упражнения (первое время) Вы услышите (почувствуете) «потрескивание, щелчки», или другие негативные ощущения — пусть Вас это насторожит, но не пугает! Просто на позвонках  образовался налет соли и других вредных шлаков и необходимо время (4 — 8 месяцев), чтобы с помощью упражнений в сочетании с массажем  вывести накопившиеся шлаки.

Упражнение 4.

И.п. – то же, что в упр. 1.

«Восточные движения» головой.

А) Упр. «Черепаха»

Плавно двигаем головой вперёд-назад, максимально вытягивая шею вперед, а затем назад. По 6–8 движений в каждую сторону. При движениях вперёд — вдох, при движении назад – выдох.

Б) Упр. «Восточные» движения головой.

Плавно выполняем движения головой вправо, влево постепенно увеличивая амплитуду движений. Дыхание произвольное через нос.

Упражнение 5.

И.п. – то же, что и в предыдущих упр.  (голова наклонена к груди, подбородок касается ключицы).

Медленно, на вдохе повернуть голову вправо (подбородок слегка скользит по  верхней поверхности груди), стремясь завести подбородок в конечной фазе движения к верхней части плеча, пытаясь заглянуть за спину. Медленно выдыхая, по той же траектории движения, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в противоположную – левую сторону. Выполнить упражнение по 4–6 раз поочерёдно в каждую сторону.

Внимание! При выполнении предложенных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы в конечных фазах движений не перенапрягались. Движения выполнять плавно, старательно, синхронно с дыханием, но, не форсируя амплитуду движений. Научитесь в процессе выполнения упражнений чувствовать свои мышцы

II. Силовая часть.

Упражнение 6.

И.п. – сидя или стоя. Спина прямая, голова наклонена к левому плечу. Ладонь правой руки лежит на правой стороне головы, чуть выше уха.

Преодолевая небольшое сопротивление правой руки (плавное давление ладонью на голову), поднимаем голову и наклоняем голову к правому плечу. Выполняем вдох через нос. Затем, «сопротивляясь» мышцами шеи незначительному давлению правой руки, плавно опускаем голову к левому плечу. Одновременно с движением наклона головы делаем плавный выдох через  рот. Выполнять упражнение 4–8 раз.

Упражнение 7.

То же проделать с помощью левой рукой в противоположную сторону.

Упражнение 8.

И. п. – то же, что и в упражнении 1. Сплетённые кисти рук (пальцы рук  в положении «замок») положить на затылок. Голову максимально наклонить вперёд.

Преодолевая незначительное сопротивление рук, плавно запрокидываем голову назад за спину, одновременно выполняем глубокий вдох через нос. В конечной фазе движения на 1–2 секунды максимально напрягаем мышцы шеи. Затем, плавно выдыхая через слегка сомкнутые губы, без сопротивления рук опускаем голову в исходное положение, максимально расслабив мышцы шеи. Выполнить упражнение 4–8 раз.

Упражнение 9.

И.п. – то же, что в упражнении 8, но голова максимально запрокинута за спину.   Давя руками на голову (преодолевая сопротивление мышц шеи), плавно прилагая усилие, выполняя ровный по фазе движения вдох через нос, наклоняем голову вперёд, до касания основания ключицы подбородком. Затем плавно запрокидываем голову за спину, одновременно в такт движению выполняем выдох через слегка сжатые губы. Выполнить 4–8 раз, с каждым движением  незначительно увеличивая нагрузку.

Нагрузка на мышцы шеи первые 2–3 недели незначительная. Затем, по мере тренировок мышц шеи, нагрузка постепенно увеличивается за счёт усилия рук.

После каждого силового упражнения несколько раз (4–6) выполнить движения без нагрузки (упр. 1; 2; 3, чтобы снять напряжение  с мышц, связок, позвоночника,  исключить спастические явления.

Самомассаж.  Двумя или тремя пальцами (указательными и большим) каждой руки помассируйте круговыми движениями, постепенно усиливая давление пальцами, с обеих сторон мышцы задней поверхности шеи в течение 2–5 минут.

Упражнения для снятия напряжения (спастики) с мышц плечевого отдела позвоночника.

Большинство из нас инстинктивно пожимают плечами, чтобы снять напряжение в области плеч.

Упражнение 1. «Пожимание плечами».

И.п. – сидя или стоя. Спина прямая, но мышцы плечевого пояса и шейного отдела позвоночника расслаблены, руки согнуты в локтях.

Плавно поднимаем плечи вверх, затем плавно опускаем в исходное положение.

С каждым последующим повторением упражнения постепенно увеличиваем амплитуду движений. Дыхание через нос плавное, в такт выполнения упражнения. При подъеме плеч вверх – вдох, при движении в исходное положение – выдох. Повторить 6–10 раз.

Упражнение 2.

И.п. – то же, что и в упр. 1.

Методика выполнения упражнения та же, но добавляется круговое движение плечами в верхней фазе движения плеч сериями по 2–3 движения в одну и в другую сторону. 8–10 повторений. Дыхание через нос, произвольное.

Упражнение 3.

И.п. – то же.

Согнутые в локтях руки поднять на уровне плеч. Круговые движения локтями с максимальной амплитудой. Темп медленный. Акцент на максимальную амплитуду движений. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение 4 (силовое).

Отжимания от стены, от стола, от пола – в зависимости от Вашего физического состояния. При выполнении отжимания (руки выпрямляются) – мощный выдох, при возвращении в исходное положение (руки в упоре, на ширине плеч) – выполнить плавный  вдох. Число повторений 6 – 12раз в одном подходе. Через 2 – 4 недели, увеличить число подходов до 2 – 3.

Упражнение 5. «Потягивание».

И.п. – сидя или стоя. Руки согнуты в локтях  на уровне груди.

Глубоко вдыхая через нос, максимально втягивая живот, развести локти в стороны, за спину. В конечной фазе, максимально потянувшись (прогнуть позвоночник в поясничном, грудном, шейном отделе, максимально запрокинуть голову)), задержать растяжку на 2–4 секунды. Плавно выдыхая через слегка сомкнутые губы и максимально расслабляя мышцы вернуться в исходное положение. Выполнить 3 — 4раза.

Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно проделать несколько простых разминочных упраж­нений:

• И. п. — встать, ноги на ширине плеч, руки на та­лии. Наклоны головы вправо-влево,

вперед-назад. По 6-8 наклонов в каждую сторону. Темп средний. Дыхание про­извольное.

• И. п. — то же, что и в упражнении 1. вращение головой вправо-влево. По 6-8 повторений в каждую сторону. Движения выполнять плавно, постепенно (не форсируя увеличивать амплитуду движений).
• И. п. — то же, что и в упражнении 1. Наклоны ту­ловища вперед-назад, влево-вправо. По 6-8 в каждую сто­рону. Темп средний. Дыхание произвольное.
• И. п. — то же, что и в упр. 1, 2. Вращение тазом по 8-10 раз в каждую сторону.
• И. п. — сесть на пол, ноги развести в стороны, спи­на прямая. Выполнять наклоны к каждой ноге поочеред­но, сериями по 3-4 наклона — пауза. При наклонах тянуться руками и плечами к ногам. Упражнение выполнять плавно, постепенно увеличивая амплитуду, 10-12 раз к каждой ноге.
• И. п. — сесть на пол, оперевшись руками на пол за спиной. Ноги вместе, согнуты в коленях. Наклонять колени по­переменно вправо-влево до касания пола. Голова и плечи при этом неподвижны. Темп средний. Выполнить 10 раз в каждую сторону.
• И. п. — лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони под подбородком, ноги прямые и сомкнутые.

На счет 1 поднять правую прямую ногу, на счет 2 опустить. То же левой ногой, постепенно увеличивая ам­плитуду маха.

Упражнение «Перекаты».

 И. п. — стоя на коленях. Туловище держать прямо, руки на пояс, или перед собой. Ягодицы касаются пяток. Слегка приподняться и перенести туловище вправо (плавно сев справа от пяток). Плавно сесть на пол справа от пяток, приподнявшись без помощи рук, перенести туловище в левую сторону, плавно сесть слева от пяток (по 4-8 раз в каждую сторону). И. п. — Сесть «по-турецки». Руки прямые, отведены за спину. Глубоко вдохнуть. Плавно наклоняясь вперёд-вниз, максимально прямо тянуть руки вверх. При наклоне плавный, глубокий выдох. Возвращаясь в и. п. — вдох 6-12 раз.

Встать, немного походить  на  носках, подняв руки над головой ладонями внутрь, максимально потянувшись вверх.

Основной комплекс

1. Упражнение.

И. п. — лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди. Выполняя глубокий плавный вдох, поднять последовательно верхнюю часть туловища, максимально прогнувшись в пояснице, запрокинув голову вверх-назад. В верхней точке подъема опустить живот, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника, плавно повернуть голову направо, затем налево. Плавно выдыхая, вернуться в исходное положение. Фаза дыхания совпадает с фазой движения. Повторить 6-10 раз.

Эффект: исправляет искривление позвоночника, то­низирует, усиливает деятельность щитовидной железы, снижает боли в спине.

2. Упражнение.

И. п. — встать на колени, ноги вместе, бедра и кор­пус держатся прямо. Выпрямить правую ногу в колене и поставить на пятку, справа от туловища в одной плоскости с передней   поверхностью   тела.   Вдохнуть   и   расставить прямые руки в стороны на уровне плеч. Выдыхая,   глубоко   наклониться   к   носку   правой   вып­рямленной ноги.  Плавно вернуться в исходное положе­ние. То же проделать в левую сторону. Повторить 8-12 раз в каждую сторону.

Эффект: это упражнение тонизирует органы брюшной полости, раскрепощает мышцы спины, повышает под­вижность позвоночника, исправляет его боковые искрив­ления.

3. Упражнение «кошечка».

  И. п. — встать на четвереньки. Руки прямые, ноги со­гнуты в коленях примерно под углом 90 градусов. Выгнув спину вверх, одновременно опустив голову, напрячь мышцы спины. Расслабляя мышцы, плавно опустить поясницу вниз, голову поднять вверх 6-10 раз. Дыхание произволь­ное. При подъёме головы — вдох, при опускании головы — выдох.

4. Упражнение.

И. п. — то же, что и в упр. 6. Только упор не на кис­ти прямых рук, а на предплечья (руки согнуты в локтях). Методика та же, что и в упр. 6, только здесь воздействие направлено на грудной отдел позвоночника.

 Базовое упражнение для мышц спины. Силовой прогиб.

И. п. — лечь на живот лицом вниз. Ноги закреплены, под бедра положить валик из одеяла иди коврика. Руки за головой с развернутыми в стороны локтями. Плавно, с усилием поднять туловище, голову максимально вверх. В самой верхней фазе задержаться на 1-2 сек. Плавно опус­тить туловище в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения под бедра положить валик диамет­ром 25-35 см.

Дыхание: при подъеме туловища вдох, при опускании выдох.  Выполнять упражнение до утомления.  Когда сможете выполнять данное упражнение 30-40 раз подряд, за головой можно держать небольшой груз от 0,5 кг до 1 кг, например, книгу (вес груза должен зависеть от вашей под­готовки и возраста).

И. п. — лечь на пол лицом вниз, руки вытянуть вдоль бедер, ноги вместе, носки обращены назад. Выдох­нуть и одновременно поднять голову, грудь, руки и ноги, удерживаясь только на нижней части живота, максималь­но прогнувшись в поясничном отделе. Выдержать позу как можно дольше, дышать нормально. Стараться довести время выполнения до 1 минуты (постепенно).
Эффект: данное упражнение очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует орга­ны пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу.
И. п. — сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке. Вы­дохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба. Ноги не сгибать и держать вместе, спина прямая. Пола касаются только ягодицы. Оставаться в позе на несколько секунд, стараясь дышать глубоко. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться. Постепенно довести время упражнения до 1 минуты.

Эффект: данное упражнение укрепляет спину, живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.

Упражнение «Маятник»

 И. п. — лечь на спину. Ноги вместе. Руки в стороны, ладони вниз. Плавно поднять ноги вверх до прямого угла. Плавно опустить вправо, затем влево (по 6-10 раз в каждую сторону). При подъёме ног — вдох при опускании — выдох.
Упражнение «Ролик»

И. п. — лечь на спину, затем сгруппироваться (подтянуть колени, голову к груди, руками обхватить ноги — голени). Медленно «раскатываться» на согнутой спине 6-12 раз.

Эффект: Упражнение тонизирует весь позвоночник, повышает гибкость. Применяется при смещении позвонков.

Диафрагмальное дыхание
И. п. — лечь на спину. Ноги согнуть в коленях под углом 90о. Одна рука на груди, другая на животе.

Плавно, глубоко вдыхая через нос, максимально набираем воздух в лёгкие и втягиваем живот, плавно вдыхая, принимаем исходное положение. Повторить 25-40 раз.

Эффект: Тонизирует кишечно-желудочный тракт, укрепляет брюшную диафрагму, тренирует мышцы брюшного пресса.

Эти упражнения можно выполнять после утренней за­рядки, во время тренировки, или отдельно за 1-1,5 часа до или после приема пищи. Если нет возможности занимат­ься ежедневно, то хотя бы 3 раза в неделю через день. Времени на этот комплекс упражнений вам потребуется 25-30 минут. Идеально, если дети будут заниматься вместе с родителями.

После занятий походить 1-2 минуты, следя за пра­вильным положением ног, туловища, шеи, головы перед зеркалом.

Крепкого Вам здоровья!
Активного творческого долголетия!