Лишний вес не только не украшает человека, но и является причиной многих болезней. Стараясь избавиться от надоедливых килограммов, люди прибегают к жестким диетам и сомнительным методам похудения, нанося вред своему здоровью. Организм все равно сделает запас жира «на черный день» и после нормализации рациона вес вернется. Чтобы получить желаемые стройные формы, достаточно знать 10 основополагающих принципов похудения.
ТОП-10 принципов похудения без вреда для здоровья
- Меньше – не значит лучше. Если женщина решила в один момент урезать привычный рацион вдвое – она вгоняет свой организм в состояние стресса. Он вынужден расходовать собственные подкожные запасы, но обязательно их пополнит, когда калорийность рациона нормализуется. В день можно уменьшать порции на 5%, не забывая следить за качеством потребляемых продуктов.
- Расходовать больше калорий. В день организм должен расходовать больше калорий, чем получает. Именно поэтому многие диеты подразумевают подсчет калорийности блюд. Худеющему нужно знать, сколько упражнений на жиросжигание нужно выполнить. Средняя калорийность рациона женщины – 1200-1400 ккал, мужчины – 1600 ккал и выше. И за день столько же калорий нужно сжечь.
- Заниматься спортом. Продолжение предыдущего пункта. Именно физические нагрузки наиболее интенсивно сжигают жир. Очень эффективны кардионагрузки: бег, игра в теннис, прыжки на скакалке, плавание. Силовые нагрузки нужны для поддержки тонуса мышц, хотя бы 2 раза в неделю нужно выполнять такие упражнения.
- Не голодать. Многие боятся диет из-за того, что придется бороться с навязчивым чувством голода. Правильно подобранная диета работает иначе: допускаются перекусы (кефир, галетное печенье, фрукты, творог), а дробное питание помогает обмануть желудок.
- Соблюдать баланс. Рацион должен быть полноценным, строгие и изнурительные диеты – прямой путь на больничную койку. Организм должен получать питательные вещества, минералы и витамины в полном объеме.
- Пить больше воды. В норме – 35 мл на 1 кг тела. Утро нужно начинать со стакана теплой воды – она ускоряет метаболизм и заглушает чувство голода.
- Разгрузочные дни. Очень популярны вариации на яблоках или кефире. Устраивать разгрузочные дни можно для начала раз в 10-14 дней, позже – раз в неделю.
- Не есть за 2 часа до сна. В вечернее время желудок не в состоянии переварить большой объем пищи. Если мучает чувство голода – можно выпить чаю с медом, стакан кефира или съесть яблоко.
- Вредные пищевые привычки. Питание всухомятку, перекусы на ходу, еда возле телевизора – вот и лишние килограммы. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке, сидя за столом – так вы сможете контролировать размер порции.
- Раздельное питание. Доказано, что если употреблять жиры, белки и углеводы по отдельности – организм их перерабатывает быстрее. Нужно сделать упор на продукты с низким гликемическим индексом. А вот вредной еде – не место в холодильнике. Фаст-фуд, копчености, покупные соусы, сладости, свежая выпечка, алкоголь употребляются редко и в небольших количествах.
Популярные ошибки худеющих
Основные ошибки борцов за стройность следующие:
- Не есть после 6. Распространенный миф, и страдают чаще всего женщины, которые поздно ложатся. Они вынуждены мучиться голодом и бороться с искушением подойти к холодильнику. Рано или поздно сила воли дает сбой. На самом деле, не нужно есть за два часа до сна, а ужин может быть и в 8 вечера, но легкий.
- Монодиеты. За пару дней можно экстренно похудеть на 3-5 килограммов, но это ненадолго. Вскоре вес возвращается, ведь диета не является сбалансированной. Употребление одного продукта само по себе не снижает массу тела. Монодиеты просто создают дефицит основных питательных веществ и могут нанести непоправимый вред организму. Монодиета не должна длиться более двух дней.
- БАДы и жиросжигатели. Многие люди считают их «волшебными таблетками». Можно сидеть на диваны, поедать чипсы, а вес сам по себе будет уходить. Вот только есть подводные камни: жиросжигатели работают только в комплексе со спортивными упражнениями – иначе никак. А вот БАДы сомнительного происхождения не только не способствуют похудению, но и могут нарушить обмен веществ.
Совет диетолога
Подбирать диету лучше со специалистом. Он сможет порекомендовать оптимальный режим питания с учетом хронических заболеваний, индивидуальной непереносимости, степени ожирения, предпочтений по рациону.
7 советов для худеющих, которые нужно знать при выборе диеты:
