Один мой знакомый начал ходить в спортзал, чтобы похудеть, но через месяц бросил это дело, так и не похудев. Знакомая ситуация? В чем же причина частых неудач при таком подходе?
Чтобы ответить на этот вопрос вспомним несколько понятий. Жир - это запас энергии. Если энергия запасается, значит, мы получаем ее в избытке. Энергию из пищи принято измерять в виде калорий. Калория - это энергия необходимая для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Еду в буквальном смысле сжигали, чтобы определить, сколько в ней калорий. Можно представить, что то же самое происходит с едой в нашем организме. Известно, что 1 грамм жира = 9 ккал.
Человек тратит энергию на поддержание жизнедеятельности (дыхание, обновление клеток, сердцебиение, выработка тепла, работа автономной нервной системы) - эту часть трат физиологи называют основной обмен. Проще говоря эту часть энергии мы тратим просто лежа на диване. Оставшуюся энергию мы тратим на пищеварение, движение, мыслительный процесс - это называется добавочный обмен, то что мы тратим, проявляя какую-то активность. В сумме основной обмен и добавочный составляют ежедневную норму калорий.
У всех людей величина основного обмена разная, на это влияет пол, возраст, генетика, гормональный фон и многие другие факторы. Про тех, у кого величина основного обмена большая, говорят - у него быстрый метаболизм. Ещё про таких говорят, что они могут много есть и не поправляться. А вот добавочный обмен зависит исключительно от образа жизни человека.
Например, среднестатистический мужчина (30 лет, 175 рост, 75 вес), занятый умственным трудом, тратит энергии в сутки ~2200 ккал. Из всех потраченных калорий на основной обмен приходится 1700 ккал и всего 500 ккал приходится на добавочный. Соотношение основного и добавочного обмена у каждого примерно такое, на поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше энергии, чем на сознательную активность.
Теперь вернемся к ответу на поставленный вопрос. Допустим, наш среднестатистический человек начал ходить каждый день в спортзал (помним, что в реальности люди ходят в зал 3-4 раза). Там он начал тратить дополнительно 400 ккал. Выходит, что величина добавочного обмена стала 900 ккал. Значит, общее количество потраченных за сутки калорий должно составить 2600 ккал? Тогда при сохранении рациона в 2200 ккал, он начнет худеть примерно на 44 грамма жира в сутки (разница в 400 ккал = 44 грамма жира, так как в 1 грамме жира 9 ккал). За 22 дня - 1 кг, как минимум.
Но, к сожалению, в реальности такая математика не работает. В ходе эволюции у человека генетически закрепились механизмы, помогающие сохранить энергию в ситуациях, когда происходил её непредвиденный расход, так как это было выгодно для выживания. Пещерный человек стремился сохранить свои жировые складки подольше, а не избавиться от них, в виду отсутствия изобилия пищи круглый год.
Вот как выглядит этот эволюционный механизм. Если выросли траты на добавочный обмен, организм снижает траты на основной. Замедляется метаболизм - организм тратит меньше энергии на подгорев тела, дыхание становится более экономным, замедляются обменные процессы. В итоге величина основного обмена у нас снижается до ~1600 ккал. При этом величина добавочного обмена увеличивается не на количество потраченных на тренировке калорий, а гораздо меньше. Объясняется это тем, что после утомительной тренировки человек в повседневной жизни не осознано станет больше сидеть, лежать, меньше ходить, принимать более экономные позы, например, больше облокачиваться. Может увеличиться продолжительность сна, поэтому сократится период бодрствования. В итоге из наших 900 ккал остается 600 ккал в добавочном обмене. Выходит мы снова вернулись к числу 2200 ккал, но уже с тренировкой. Разумеется, это лишь ориентировочный расчет, который служит лишь для того, чтобы показать происходящие в организме процессы. При этом я не беру в расчет, что, как правило, человек после тренировки имеет более сильный аппетит, поэтому съеденных калорий он скорее всего себе только добавит, если не будет следить за питанием.
Таким образом человек не худеет или худеет настолько медленно, что сдается и прекращает тренировки, потеряв мотивацию.
Разумеется, если тренироваться очень интенсивно и часто, то расход превысит затраты и человек похудеет. При этом немного людей имеют возможность заниматься без рисков для здоровья в таком режиме. Тем более, что избыточный вес, зачастую, сопровождается различными нарушениями в работе организма.
Значит, чтобы похудеть нужно меньше есть? Но что может быть не так в этом случае? Часто люди ищут "волшебную" диету, которых сейчас в интернете предостаточно, находят и резко изменяют свой привычный рацион. Любое резкое изменение - это стресс для организма. Из-за стресса человек перестает получать радость от жизни, поэтому его тянет на что-то "вкусненькое", чтобы получить положительные эмоции. В итоге диета заканчивается тортом, гамбургером или картошкой-фри с курицей в кляре.
Разумный подход заключается в том, чтобы постепенно ограничивать калорийность рациона до конкретного предела, постепенно приучая себя к рациональному питанию. В литературе, посвященной диетологии, рекомендуется ограничить потребление калорий на 200-500 ккал от нормы, чтобы худеть. Если ограничить калорийность сильнее (более чем на 500 ккал), это может привести к ухудшению производительности, самочувствия и здоровья!
Напомню, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал энергии. Поэтому в теории дефицит в 500 ккал будет уменьшать Вашу жировую прослойку на 55 грамм в сутки. То есть примерно на 1 килограмм за три недели. Вес может снизиться еще сильнее, так как с жиром уходит и вода. А может и меньше, так как и в этом случае организм может включить режим "экономии" и фактический дефицит будет меньше, как в примере выше.
Для того, чтобы сократить количество калорий сначала необходимо рассчитать дневную норму калорий. В интернете есть масса сервисов, позволяющих это сделать. Считать калории можно с помощью приложения в телефоне, которое также может рассчитать Вашу норму и создать необходимый дефицит или профицит в зависимости от целей. Другой способ - можно заранее спланировать свое меню на день, подсчитав, сколько там калорий, и не есть ничего кроме этого. Важно понимать, что такие расчеты не могут дать точных результатов, поэтому нужно взвешиваться каждые 2-3 недели и при необходимости корректировать рацион, снижая или увеличивая количество калорий. Ограничивая калорийность, важно, чтобы рацион оставался полноценным, включал все необходимые витамины, минералы, жиры (омега-3, омега-6), незаменимые аминокислоты, клетчатку. Имеет смысл увеличить долю белка в рационе, так как на переваривание белка организм тратит больше энергии, чем на переваривание углеводов и жиров. То есть если Вы съели 10 грамм белка, где 40 ккал, то значительная часть этих калорий будет потрачена на его расщепление и в итоге перебрать с калориями будет несколько сложнее. Еще один повод увеличить долю белка - для сохранения нормального иммунитета, так как организм может расщеплять белки крови, в первую очередь иммуноглобулины, чтобы восполнить недостаток энергии. А чтобы сохранить мышцы потребуется еще и тренироваться.
Если нижняя граница нормы потребления белка 0.8 грамм на 1 килограмм веса тела - для малоподвижных людей, то верхняя 2.2 грамма - для тех, кто интенсивно занимается спортом. Например, малоподвижный человек при дефиците калорий может увеличить потребление белка до 1.2 - 1,8 г/кг, а физически-активный до 1.5 - 2.2 г/кг. Большее количество белка потреблять нет смысла, так как организм может его не усвоить, что приведет к проблемам с пищеварением, газообразованию. Также с увеличением доли белка в рационе возрастает нагрузка на печень и почки.
Выводы из всего этого очевидны. Меньше есть эффективнее для снижения веса, чем больше двигаться. При этом важно грамотно подойти к процессу снижения веса для получения нужного результата и сохранения здоровья. Самой лучшей стратегией к похудению будет ограничение калорийности и грамотный тренинг (для сохранения мышечной массы и улучшения здоровья в целом), который будет учитывать наличие Вашей диеты. Организовать грамотный тренинг на дефиците калорий сможет грамотный специалист. Поэтому, без его наличия, самостоятельные тренировки должны быть очень легкими.
Спасибо за прочтение! Подходите к снижению веса грамотно, изучите этот вопрос подробнее, прежде чем начать худеть и не стесняйтесь обращаться к специалистам, они работают, чтобы Вы эффективнее достигали своих целей. Будьте здоровы и красивы 😊
