Вы регулярно вкалываете в спортзале, но несколько простых ошибок могут свести все усилия к нулю. Разбираем по науке!
Регулярные тренировки важны для фигуры и здоровья. Но не менее важно соблюдать правила, как на самой тренировке так и в обычном режиме
Я наблюдаю, как многие на ровном месте совершают ошибки, которые вредят прогрессу. Годами тренируются а результата нет. Поэтому я решил собрать самые популярные ошибки в одном месте и разобрать их по полочкам.
Неправильная техника
Техника важна в упражнениях и ее надо ставить сразу. Иначе потом ваше тело привыкнет выполнять упражнение неправильно и переучиться будет трудно. Многие годами делают упражнения неправильно, ошибки копятся и дают о себе знать.
Для чего важна правильная техника:
-Риски травм сводятся к минимуму. Иногда ужасаешься, когда видишь, как горбятся люди при тягах и проваливают корпус при приседаниях. Технику придумывали не просто так – ее создавали буквально методом проб и ошибок. А любая травма – это откат назад в результате и вред для здоровья!
-Правильная техника нагружает именно те мышцы, которые вы и хотите.
Если вы только начали тренироваться – возьмите несколько уроков у фитнес-инструктора. Поставьте правильную технику, попросите его скорректировать.
Тренировки на голодный желудок
Многие тренируются на голодный желудок, чтобы похудеть. Действительно, у этого метода есть научные предпосылки – жир так горит немножко быстрее.
Но в долгосрочной перспективе от таких тренировок один вред. У вас меньше сил, вы выполняете упражнения хуже, в меньшем объеме. Так как питания нет, организм начинает тратить не только жир, но и ваши мышцы. Это в итоге плохо скажется и на фигуре и на здоровье.
Ешьте перед тренировкой совсем чуть-чуть – ровно столько, чтобы у вас была энергия на саму тренировку. А жир будет гореть потом, ведь организму надо восстанавливаться.
Американский эксперт по фитнесу Джей Кардиелло рекомендует съедать йогурт перед тренировкой. Знаменитый российский штангист Кирилл Сарычев съедает три овсяных печенья. Берите их опыт на вооружение.
Нехватка сна
Как много про это говорится и многие продолжают игнорировать сон. Просто перечислю, что реально дает нам сон кроме приятного чувства, что мы выспались:
Восстановление мышц. После тренировки тело еще два дня восстанавливается, поврежденные мышечные волокна зарастают новыми – молодыми и сильными. Недосыпаете? Растягиваете этот процесс!
Сжигание жира. Сон помогает сжигать жир. Скажите спасибо восьми часам без еды и всплеску соматотропина – жиросжигающего гормона роста.
Контроль аппетита. Сон помогает выделению лептина - гормона сытости. Недоспали – получите всплеск его антагониста грелина – гормона голода.
Баланс половых гормонов. Тестостерон и эстрогены у мужчин и женщин тоже требуют полноценного сна.
Гормон стресса кортизол. Очень неприятный гормон, спутник всех толстеющих. Кортизол предназначен, чтобы беречь вашу нервную систему во время стрессов. И у него есть несколько ужасных для фигуры побочек – кортизол заставляет вас много есть и всю еду принудительно отправляет в жир.
Обработка информации и память. Мозг подводит итоги дня, составляет дайджест прожитого. И собирает все важное, сохраняет в памяти. Особенно важен последний час перед сном – эта информация запомнится лучше всего. Не забивайте час перед сном ерундой – соцсетями, сериалами и комп. играми. Иначе это будет ваше главное впечатление по итогам суток.
Обратите внимание, почти все эти процессы активизируются на четвертый час сна. Спите восемь часов – значит еще четыре часа все они работают.
Слишком много кардио
Очень много бегаете и игнорируете силовые тренировки? Если еще и на фоне строгой диеты, то это может плохо отразиться и на фигуре и на здоровье. При таком режиме вы быстро теряете мышцы.
Не увлекайтесь кардио во время диеты. Либо бегайте при нормальном режиме питания, либо если вы на диете – делайте выбор в сторону тренировок средней интенсивности: силовых упражнений и ходьбу.
Слишком много вредных продуктов
Это правило, думаю, очевидно для всех. Но многие совершают ошибку и думают, что если они тренируются, то теперь можно есть намного больше!
Действительно, если тренируешься, то во время тренировки тратишь калории и растет метаболизм. Но это добавит 300-500 ккал в ваши затраты энергии. Одно мороженое или пара бутербродов легко это перекроют.
Вредную еду можно, но в меру, иногда. Чтобы был реальный эффект от тренировок – питайтесь правильно!
Нехватка белка
Часто замечаю, что человек вроде бы правильно питается, тренируется, а фигура остается какой-то бесформенной. Да и энергия на нуле, эффективность тренировок снижается. Налицо – нехватка белка в рационе. Часто оказывается, что такой человек и правда питается только овощами, фруктами и кашей.
Даже если вы вегетарианец – добавьте в рацион белковые растительные продукты: орехи, бобовые. Если вы мясоед – говядина, птица, творог и яйца – ваш выбор! Не забывайте съедать что-то белковое в течение дня, чтобы организму было из чего обновлять ткани. Лучше если вы будете есть что-то белковое с каждым приемом пищи.
Избегайте этих ошибок и эффективность ваших тренировок всегда будет на 100%!
