Красивый пресс обеспечат активные упражнения, направленные на проработку абдоминальной мышцы живота.
Согласно справочнику по анатомии прямая мышца живота образует переднюю стенку брюшной полости, фиксируется на 5,6,7 ребрах и продолжается до лобка. Среди спортсменов ее принято обозначать прессом.
Сухожильными перемычками мышца разделяется на левую и правую половину, каждая из которых в свою очередь подразделяется на четыре или три сегмента, которые и называются кубиками пресса. Чаще всего формируется за время тренировки восемь кубиков, очень редко – десять.
Функциональное действие абдоминальной мышцы заключается в подтягивании корпуса к бедрам и наоборот. За счет этой мышцы формируется правильная осанка и появляется функциональный прогиб в нижнем отделе поясницы.
Она также является защитой внутренних органов и поддерживает давление в брюшной полости. Для выполнения активных упражнений прямая мышца живота должна быть хорошо развита.
Согласно анатомическим особенностям этой мышцы, для эффективной ее проработки необходим комплекс упражнений по подтягиваниям ног к торсу и разнообразные повороты (скручивания).
Прямая абдоминальная мышца также принимает участие во всех упражнениях, направленных на развитие мышц туловища.
Четкого разделения на верхние и нижние отделы эта мышца не имеет, но разные виды упражнений способны укреплять различные сегменты пресса. Степень воздействия на каждый отдел находится в прямой зависимости от вида силовых упражнений.
Для формирования кубиков пресса чаще всего используют технику поднятия корпуса с одновременной фиксацией ног, дополняя ее скручиваниями торса. Эффективность этих упражнений не очень высокая, но они и не требуют никакого специального оборудования, а также могут проводиться в любой обстановке.
Более результативными являются обратные скручивания. Выполняются они из положения лежа с зафиксированными руками и поднятыми вверх выпрямленными ногами. Опустив медленно ноги, затем подтягиваем их к торсу, одновременно напрягая мышцы живота.
Не менее эффективными, чем обратные скручивания считаются упражнения на подъемы ног с сокращением пресса. Выполнять их можно как на турнике или с опирающейся спиной. Для новичков упражнения начинаются на скамье, где они занимаются подтягиванием коленей к туловищу.
Упражнения с подъемом ног способствуют укреплению мышц нижней части живота. Но воздействие на группы мышц находиться в прямой зависимости от техники выполнения. К примеру: поднимая ноги и одновременно фиксируя спину, мы задействуем именно мышцы бедер, а на пресс приходится минимальная нагрузка.
Нагрузка на верхний пресс наиболее результативна, когда корпус подтягивают к коленям. Тренировка нижнего пресса будет происходить в том случае, когда именно с помощью пресса мы поднимаем ноги.
Укрепить верхние кубики значительно легче, потому что упражнения по подтягиванию торса к коленям применяются чаще.
Скручивания и подобные им упражнения результативнее для разработки верхнего пресса. Самыми лучшими являются версии скручивания на блоках.
Чтобы развить нижний пресс, нужно правильно выполнять подъемы ног. Их можно поднимать вместе, поочередно или чередуя с упражнением «ножницы». Самыми сложными, но и эффективными, считаются «ножницы» в висе или подъемы ног к турнику. Если правильно выполнять эти упражнения, стальной пресс вам обеспечен.
