Задавшись целью увеличить мышечную массу, многие попросту не знают, с чего начать. В статье ниже коротко и по делу освещаем основные вопросы касательно роста мышц: как тренироваться и что кушать.
Смотришь в зеркало и не терпится увидеть в своем отражении бОльший мышечный объем и рельеф? Используй наши рекомендации и уже через 1,5-2 месяца заметишь существенные изменения в теле.
Предлагаемая схема включает в себя непродолжительные, но эффективные тренинги трижды в неделю, а также усиленное сбалансированное питание. Важно всегда помнить, что рацион – основа для набора мышечной массы. Не имея существенных запасов энергии, тело не сможет «растить» мускулатуру.
Как питаться до и после тренинга
Два простых золотых правила: питание должно быть правильным и регулярным; питание должно быть в принципе
! Категорически нельзя начинать тренинг на полностью опустошенный желудок – организму неоткуда будет взять энергию, он начнет работать «на износ».
Питание до тренировки преследует цель запастись калориями для восстановления и роста и должно включать в себя либо плотный прием пищи за 1,5-2 часа до занятия, либо за 20 минут до тренинга употребить 15-20 г быстроусвояемых углеводов и порцию протеина (15 г изолята).
Питание «после» предполагает использование энергии для восстановления и роста мышечных волокон: сразу после тренировки употребите протеин (30 г изолята), а через 40-60 минут основательно покушайте, используя в основе меню сложные углеводы.
Схема тренинга
Предлагаемая нами программа, как уже упоминали выше, включает в себя три занятия в неделю по принципу шахматного порядка. К примеру:
- понедельник, 1 неделя – тренинг 1;
- среда, 1 неделя – тренинг 2;
- пятница, 1 неделя – тренинг 1;
- понедельник, 2 неделя – тренинг 2;
- среда, 2 неделя – тренинг 1;
- пятница, 2 неделя – тренинг 2.
Тренинг 1:
- кардиоразминка (5-10 мин.) – беговая дорожка или скакалка;
- воздушные приседания (без веса) – 15-20 повторов в 2 подхода;
- приседания с весом (штанга) – 5-7 повторов в 3 подхода;
- классическое отжимание от пола – 15-20 повторов в 2 подхода;
- жим штанги лежа – 5-7 повторов в 3 подхода;
- махи гирей обеими руками – 15-20 повторов в 2 подхода;
- становая тяга (штанга) – 5-7 повторов в 2 подхода;
- сгибание рук с весом (гантели) – 10-12 повторов в 2 подхода;
- «Дровосек» на тренажере или с изолированным весом – 15-20 повторов в 2 подхода.
Тренинг 2:
- кардиоразминка (5-10 мин.) – беговая дорожка или скакалка;
- воздушные приседания (без веса) – 15-20 повторов в 2 подхода;
- приседания с весом (штанга) – 5-7 повторов в 3 подхода;
- классическое подтягивание на перекладине – 15-20 повторов в 2 подхода;
- жим штанги стоя – 5-7 повторов в 3 подхода;
- тяга блока к поясу – 15-20 повторов в 2 подхода;
- тяга штанги в наклоне – 5-7 повторов в 2 подхода;
- отжимание (брусья) – 10-12 повторов в 2 подхода;
- «Дровосек» на тренажере или с изолированным весом – 15-20 повторов в 2 подхода.
Всегда делайте акцент на правильной технике: если вы новичок, первоочередная задача – отработать верную механику движений. Используйте больше повторов в силовой базе. Кроме того, не пренебрегайте помощью тренеров или найдите партнера по страховке.
Не забывайте об отдыхе: в рамках одного упражнения между подходами делайте перерывы длительностью не менее 1,5 минут. Расслабление между самими упражнениями должно длиться около 2 минут. При этом отдых должен быть правильным: не нужно садиться или срочно «зависать» в телефоне – передвигайтесь по спортзалу, разминайтесь.
В тренинге рук (подъем снаряда на бицепс) используйте средний вес. Указанное упражнение, а также отжимания на брусьях являются самыми эффективными для «прокачки» мускулатуры рук. Также, прорабатывая мышцы предплечий и плеч, помните, что тело – единая система: увеличивая результативность базы в целом, вы влияете на конечную форму отдельных групп мускулатуры. Не имеет смысла как-то особенно нагружать трицепс и бицепс – это характерная ошибка начинающих.
Основные правила набора мышечной массы
Существуют общие рекомендации, которые позволят вам максимально задействовать имеющиеся ресурсы:
- Соблюдайте ключевые факторы успеха: посильность, постоянство и постепенность. Эти принципы были сформулированы тысячи лет назад врачом Древнего Рима. С тех пор особенно ничего не поменялось: начинайте с нагрузок, соответствующих вашей физической форме; тренируйтесь регулярно; добивайтесь результата шаг за шагом, увеличивая показатели.
- Отрабатывайте правильную технику дыхания и выполнения упражнений.Нарушение биомеханики движений может уничтожить результативность ваших усилий.
- Развитие предполагает рост нагрузки. При использовании одних весов на протяжении длительного времени прогресс стагнирует.
- Всегда используйте сочетание силового тренинга и кардионагрузок.
- Не пренебрегайте стретчингом. Это дополнительный инструмент для увеличения вашего ресурса. Эластичные адаптивные мышцы позволяют добиться бОльшего результата.
- «Включите» осознание во время тренинга: когда в процессе активно участвует мозг, эффективность повышается в разы. Что это означает? Осуществляйте напряжение мускулатуры, в том числе, усилием воли – это позволит не насиловать тело излишними нагрузками без потери эффективности.
- Питание и ещё раз питание! Не устанем повторять, сколь важно его влияние на конечный результат. Для роста мышц необходимы дополнительные энергетические поступления в организм – 10-15% плюсом к стандартной дневной норме. Используйте правильные углеводы: быстрые и медленные для набора мышечной массы. Ну и конечно, в целом соблюдайте правила спортивного питания. Многие новички попросту игнорируют этот пункт, полагая, что «железо» сделает все. Не добившись желаемого результата, они «усиливают нажим», увеличивают нагрузку, выматывая и без того истощенный организм. Тогда как те, кто переходит к соблюдению принципов правильного питания, замечают значительный прогресс. Пресловутые кубики на прессе просто невозможно получить, не сбалансировав рацион при употреблении качественных продуктов.
- Пейте достаточное количество воды. Это жизненно важная составляющая нашего тела. Да, во время тренировок пьют все – того требует возникающее чувство жажды. А что происходит в остальное время, в дни отдыха? Недостаток воды в организме тормозит метаболизм, а, соответственно, замедляет процессы восстановления и роста мышечных волокон.
- Избавляйтесь от вредных привычек. Прочитав этот пункт, многие недоуменно пожмут плечами. Но совершенно абсурдная картина нередка: спортсмен, выкуривающий сигарету до и/или после тренировки. Курение наносит серьезный вред вашему здоровью – всем известный факт. Но, если для вас это по каким-то причинам вовсе не стимул бросить курить, вспомните о целях ваших занятий в спортзале: выкуренная сигарета сводит на «нет» усилия всей тренировки. Никотин «ломает» метаболизм, ухудшает усвоение кислорода, снижает выработку тестостерона и способствует ранним проявлениям саркопении – возрастной атрофии скелетных мышц. В таких условиях рост мускулатуры становится невозможным.
- Обеспечьте себе полноценный сон – не менее 8 часов с отходом ко сну не позже 12 ночи. В ночное время происходит усиленная выработка необходимых гормонов для развития мышц.
- В дни отдыха не рекомендуется давать на тело дополнительную нагрузку в виде бега, плавания и прочего.
- Используйте читмил - запланированный «срыв» с принципов правильного питания. Основная его функция – снятие психологического напряжения от необходимости строго придерживаться диеты. Это один прием пищи, в который вы можете себе позволить скушать абсолютно все! Для людей с низким содержанием жира в организме такой «праздник живота» предлагается устраивать один раз в неделю; для тренирующихся с лишним весом – не более одного раза в две недели. Чтобы минимизировать последствия для вашей физической формы, можно устраивать читмил в день тренировки, до или после нее, когда увеличенная потребность в энергии быстро «сожжет» поступившие калории. В любом случае, будьте осторожны, не переусердствуйте: ваша поджелудочная железа получит большую нагрузку.
Увеличение мышечной массы – комплексный процесс. Базовые и функциональные упражнения в сочетании с правильным питанием позволят добиться результата в короткие сроки.
