Привет, друзья. Вот вам от нашего канала очередная уличная тренировка, нацеленная на проработку грудных мышц, трицепсов и бицепсов.
1. Отжимания от брусьев с разведенными в стороны локтями и небольшим наклоном корпуса вперед.
Опускайтесь в нижней точке до растяжения грудных мышц (но не до боли в плечах) и при подъеме оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не отдавать большую часть нагрузки трицепсам. Отлично, если вы будете выполнять упражнение с доп. отягощением на поясе (гирей, гантелей, 5-ти литровой пластиковой бутылкой от воды, набитой песком).
Подходов – 8
Повторений – 60 % от вашего максимума (в данном случае тренировочный объем увеличен за счет большого количества сетов). Т. е., например, если вы отжимаетесь на максимум 20 раз, то вам следует выполнять 12 повторений в каждом подходе. Если же вы решили работать с доп. весом, то при выполнении первого рабочего подхода (после разминочного без утяжелителя) определите число повторений индивидуально. Проще всего интуитивно это сделать, остановившись на том повторении, когда вы почувствуете, что следующее у вас выполнить качественно уже не получится. Так же, выбирая количество повторений, вы должны быть готовы выполнить их до конца во всех 8-ми подходах. Если сомневаетесь, то снизьте нагрузку еще на одно повторение.
Далее забейте грудные одним подходом со своим весом. Отожмитесь от брусьев в короткую амплитуду (не поднимаясь в верхнюю точку) максимальное количество раз. При движениях концентрируйтесь именно на грудных, т. е. выберите такое положение на брусьях, чтобы работа происходила именно за счет их растяжения и сокращения.
Суперсет №1
(3 подхода на максимум, до прекращения выполнения упражнения чисто – в необходимую амплитуду и без помощи явной раскачки и инерции)
2. Подтягивания узким хватом к себе (на бицепсы).
Старайтесь подтягиваться до уровня ключиц, (в верхней точке максимально концентрируясь на бицепсах) и не опускайтесь в нижней точке до конца, чтобы не отдавать большую часть нагрузки спине, т. е. тяните себя вверх преимущественно за счет рук и за счет них же медленно опускайте себя вниз, оставляя небольшой угол сгиба в локтевых суставах и меньше задействуя (растягивая) широчайшие. В идеале, при подтягиваниях поднимать ноги в уголок или хотя бы немного отводить их вперед, от себя.
3. Алмазные отжимания от земли с узкой постановкой рук.
Тело необходимо держать максимально напряженным и концентрироваться именно на работе трицепсов. Расстояние рук по отношению к плоскости "от головы до живота" подбирается индивидуально, по ощущениям (не должно быть сильного дискомфорта в плечевых суставах). В идеале если у вас получится, чтобы руки были расположены на уровне вашего солнечного сплетения и при отжиманиях вы прижимали локти как можно ближе к корпусу.
Суперсет №2
(2 подхода с выполнением после жжения в мышцах еще 3-5 повторений)
4. Австралийские подтягивания узким хватом к себе (на концентрированную проработку бицепсов).
Возьмитесь руками за перекладину брусьев, расположитесь под ней и упритесь ногами в землю на таком расстоянии от перекладины, чтобы вы могли комфортно выполнить сгибание рук ко лбу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, то поэкспериментируйте с шириной хвата. При правильном выполнении упражнения вы должны обязательно чувствовать сокращение бицепсов по всей амплитуде движения. Выполняйте сгибания/разгибания медленно, без рывков.
5. Глубокие отжимания на трицепсы от низкой перекладины (имитация французского жима).
Подобный жим можно выполнить уперевшись руками в параллельную перекладину брусьев или низкий турник. Подберите оптимальный для вас хват (средний или узкий).
Отлично, если у вас будет возможность выполнить это упражнение на шведской лесенке. На ней вы сможете варьировать нагрузку, выбирая необходимую по высоте перекладину. Также, в данном случае, вы можете максимально запампить свои трицепсы, поднимаясь вверх на несколько "лесенок" и продолжая движение с уменьшенной нагрузкой, при появлении ощущения невозможности выполнить очередное повторение на более низком по высоте уровне.
Завершите тренировку несколькими подходами удержания уголка на время. Если вам пока сложно выполнить данное упражнение, то согните ноги в коленях, поднесите их к животу (в идеале до уровня солнечного сплетения) и удержитесь в таком положении 20 и более секунд.
Друг, если тебе была интересна и полезна эта статья, то не забудь, пожалуйста, поддержать развитие нашего канала своей подпиской!
