Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Занимаясь по сплиту «верх/низ», вы чередуете тренировки для мышц верхней и нижней части тела. Переходить на тренировки по данной схеме лучше после 6 месяцев занятий по программе тренировок на все тело.
Варианты расписания занятий
Вы можете тренироваться 3 раза в неделю по следующему расписанию:
· Понедельник – верх
· Вторник – отдых
· Среда – низ
· Четверг – отдых
· Пятница – верх
· Суббота, воскресенье – отдых
В этом случае, на следующей неделе расписание занятий будет следующим:
· Понедельник – низ
· Вторник – отдых
· Среда – верх
· Четверг – отдых
· Пятница – низ
· Суббота, воскресенье - отдых
Таким образом, на одной неделе у вас будет 2 тренировки мышц верха тела и одна – на низ, а на следующей неделе 2 тренировки мышц низа тела и одна – на верх.
Также вы можете тренироваться и 4 дня в неделю по одному из следующих вариантов расписания занятий.
1 вариант:
· Понедельник – верх
· Вторник – низ
· Среда – отдых
· Четверг – верх
· Пятница – низ
· Суббота, воскресенье – отдых
2 вариант:
· Понедельник – верх
· Вторник – низ
· Среда – отдых
· Четверг – верх
· Пятница – отдых
· Суббота – низ
· Воскресенье – отдых
3 вариант:
· Понедельник – верх
· Вторник – отдых
· Среда – низ
· Четверг – отдых
· Пятница – верх
· Суббота – отдых
· Воскресенье – низ
При занятиях по 3-му варианту расписания, следующая тренировка у вас будет во вторник и это будет нагрузка на мышцы верха тела.
Как видите, вариантов организации занятий довольно много. Главное, чтобы между тренировками на одну и ту же часть тела был временной промежуток в 72 часа.
Как вариант, по сплиту «верх/низ» можно тренироваться и 2 раза в неделю (кстати, на тему тренировок всего 2 раза в неделю на нашем канале есть отдельная статья).
Хотя более оптимальными будут занятия 3-4 раза в неделю, если вам это позволяет ваш график работы/учебы или домашние/семейные обязанности.
Сплит «верх/низ» на 4 занятия в неделю
День 1: тренировка верха №1
1. Жим штанги лежа – 4x6-8
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х8-10
3. Тяга верхнего блока к груди, хват сверху – 3х8-10
4. Подъемы гантелей через стороны, стоя или сидя – 3х10-15
5. Разгибания рук в локтях со штангой (ото лба или из-за головы), лежа – 3х8-10
6. Сгибания рук со штангой, стоя – 3х8-10
День 2: тренировка низа №1
1. Приседания со штангой на спине – 4х6-8
2. Жим ногами в тренажере – 3х8-10
3. Гиппер-экстензия – 3х8-10
4. Подъемы на носки, стоя, в тренажере – 3х15-20
5. Скручивания с использованием верхнего блока, стоя на коленях («молитва») – 3х10-15
День 3: тренировка верха №2
1. Жим штанги, стоя или сидя – 4х6-8
2. Подтягивания (в тренажере, на турнике, с дополнительным отягощением) – 4х6-8
3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х8-10
4. Тяга к поясу на тренажере, сидя – 3х8-10
5. Разгибания рук в локтях на верхнем блоке – 3х8-10
6. Сгибания рук с гантелями, лежа на наклонной скамье – 3х8-10
День 4: тренировка низа №2
1. Становая тяга на прямых ногах – 4х6-8
2. Выпады с гантелями – 3х8-10
3. Сгибания ног на тренажере, сидя или лежа – 3-8-10
4. Подъемы на носки в тренажере, сидя – 3х8-10
5. Подъем ног/коленей в висе – 3х10-15
Сплит «верх/низ» на 3 занятия в неделю
Вы можете чередовать те же самые наборы упражнений, что и в примере со сплитом на 4 занятия в неделю. То есть, ваш тренинг будет выглядеть следующим образом:
· Понедельник – тренировка верха №1
· Среда – тренировка низа №1
· Пятница – тренировка верха №2
На следующей неделе:
· Понедельник – тренировка низа №2
· Среда – тренировка верха №1
· Пятница – тренировка низа №1
И так далее…
Кстати, если вы пока занимаетесь в домашних условиях, то прочтите статью, посвященную тренировкам по сплиту "верх/низ" с набором разборных гантелей и скамьей с регулируемым наклоном спинки.
Внимание!
Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.
Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
