Программы тренировок на массу и на рельеф Вы можете скачать здесь:
Скачать программу тренировок на массу
Скачать программу тренировок на рельеф
Вам не нужно ничего составлять вручную. Просто распечатайте программу на принтере и пользуйтесь. Берите распечатанную программу с собой на тренировки и отмечайте в ней веса снарядов после выполнения каждого упражнения.
Во-первых, так Вы не забудете последовательность выполнения упражнений. Во-вторых, Вам не придется на каждой тренировке вспоминать, какой вес был на снаряде во время прошлой тренировки.
Рассмотрим пример заполнения программы на массу. Если вы не забыли, программы у нас чередуются таким образом: «А» «легкая», «Б» «средняя», «А» «тяжелая», «Б» «легкая», «А» «средняя», «Б» «тяжелая»… Потом все повторяется по новой.
Соответственно, если Вы приходите на первую тренировку («А» «легкая»), то отмечать веса в таблице нужно в программе «А», напротив «3х10» в каждом из упражнений (отметка «1»).
На следующей тренировке у Вас будет «Б» «средняя». Значит, веса в таблице нужно отмечать в программе «Б», напротив «4х8» в каждом упражнении (отметка «2»).
Потом «А» «тяжелая» — напротив «5х6» (отметка «3»). И так далее.
То есть, заполнение таблицы от тренировки к тренировке происходит в шахматном порядке (верх – низ – верх – низ), и еще, дополнительно, каждый раз идет смещение по порядку «3х10» — «4х8» — «5х6».
Думаю, понимание этой закономерности не вызовет у Вас затруднений. Благодаря такой системе Ваши результаты всегда как на ладони. Вы всегда можете посмотреть, какой вес Вы поднимали в прошлую или позапрошлую тренировку.
Когда таблица заполнится полностью – распечатайте себе новую, но старые не выбрасывайте. Через несколько месяцев Вы отчетливо заметите, что Ваши рабочие веса увеличились.
Принцип увеличения весов уже был рассмотрен в главах про программы тренировок.
Единственное, что можно добавить, говоря о таблице тренировок, это стрелки. Они нужны для того, чтобы отмечать дни, когда вы успешно справились с выставленным весом во всех подходах и повторениях, чтобы не забыть в следующую тренировку выставить вес побольше.
Будьте честны с собой, ставьте стрелку только после того как Вы подняли, например, в тяжелой тренировке все 5 подходов по 6 раз с правильной техникой. Если Вы подняли в разных подходах, к примеру, 6-6-6-5-4 раз, значит стрелку ставить не нужно, а в следующую тренировку вам нужно будет работать с этим же самым весом, до тех пор пока Вы честно не выполните 5х6.
Стрелка вниз используется редко, и при правильном подходе совсем не должна использоваться. Ее можно поставить, если Вы навесили на штангу слишком большой вес, по сравнению с тем, который Вы уже поднимали, и теперь можете поднять его очень маленькое число раз. Если дозировать вес минимальными шагами, то этого можно избежать.
Программа тренировок для работы на рельеф заполняется аналогично.
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.