В очень тяжелые трудовые дни настроиться на работу помогает утренняя физическая гимнастика. Комплекс несложных физических упражнений помогает сосредоточить мысли, приводит физическое состояние организма в активное состояние. Зарядку можно проводить везде. В квартире, на балконе, во дворе в парке. Место не главное – главное настрой, и желание ее осуществлять ежедневно.
Причины занятия утренней зарядкой
Не нужно путать зарядку с тренировкой спортсменов. Цели зарядки и спортивных тренировок абсолютно разные. Зарядка проводится утром и ее цель зарядить человека энергией и положительными эмоциями. Зарядка не требует высокого накала выполнения упражнений, она преследует цель спокойно без особых нагрузок пробудить организм. Тренировки проводятся спортсменами во второй половине дня и предназначены для оттачивания мастерства в выполнении определенных элементов или совершенствовании силы и ловкости.
К элементам утренней гимнастики относятся упражнения по разминке и растягиванию всех частей тела. Хорошо по окончании гимнастики совершить небольшую пробежку и принять легкий бодрящий душ. Очень подбодри контрастный душ. В утренние упражнения можно включить и силовые элементы, но желательно без использования железа, а только на перекладине или брусьях. Количество силовых элементов зарядки определяется общим физическим состоянием индивидуума.
Причины занятий утренней гимнастикой:
- Ø комплексы утренних упражнений пробуждают биохимические обменные процессы организма. Помогают привести тело в активное состояние. Во время выполнения упражнений возбуждаются управленческие центры головного мозга, слух, зрение, переходит в рабочий режим вестибулярный аппарат;
- Ø утренние упражнения помогают взбодрить человека, поднять настроение, повысить его жизненную энергию, влить в него дух оптимизма, задора и творческих желаний. Помогает почувствовать каждую частичку тела и привести ее в движение.
- Ø систематические занятия утренней гимнастикой укрепят организм человека. Способствуют совершенствованию опорно-двигательной системы человека, наполняет кровеносную систему кислородом, совершенствует работу сердечных мышц и легких.
Примеры элементов утренней зарядки
Для проведения в постели
Эти комплексы подходят не только ленивым на подъем людям. Их желательно выполнять всем, поскольку они помогают пробудить опорно-двигательную систему, позвонок и его элементы.
- Ø перевернуться на спину несколько раз поднять над собой руки и опустить. Повторить десять раз.
- Ø заложить под голову руки. Приподнять над постелью ноги на угол 300-450 и совершить ими круговые движения;
- Ø лечь на спину, поднять ноги на угол 300 подогнуть их пятками внутрь, стараясь дотянуться до паховой области. Провести 5-7 повторов;
- Ø исходное положение: сидя на постели ноги подогнуты по таз. Не спеша, подать тело, замереть на некоторое время. Принять ИП. Выполняется пять - семь раз;
- Ø сесть на край постели, поставить ноги на пол. Совершить пять - шесть вращательных движения стопами обеих ног. Провести десять повторов..
Общий комплекс утренней физической зарядки
Доступен всем желающим начать заниматься утренней зарядкой. Исполняется как начинающими спортсменами, так и опытными атлетами.
- Ø начинается с разминки шейного отдела позвоночника. Выполняется в виде медленных наклонов головы вперед и назад, в стороны. Далее осуществляются медленные круговые движения головой. Каждый из элементов повторяется до пяти раз;
- Ø после разминки шейных позвонков наступает черед разминки запястий ладошек. ИП - руки вытянуты, разведены по ширине плеч. Осуществляются вращения ладошками обеих рук в разные стороны, повторяется 5 раз. В последующем ладони кладутся на плечи и осуществляются вращательные движения плечами. По пять раз каждым плечом. После раздельных вращений проводится такое же количество совместных вращений. Далее руки поднимаются на уровень груди и разводятся на ширину плеч. Производятся совместные круговые движения обеими руками от локтя;
- Ø растяжка спинных позвонков. Ноги прямые на ширине плеч, руки перед собой. Медленно согнуться и достать земли пальцами рук. Контролировать ровное положение спины. После этого положить ладони на середину бедра и совершить пять вращательных движений тазом.
- Ø одна рука на бедрах, другая поднята вверх. Совершить по пять боковых наклонов в разные стороны;
- Ø ладони касаются талии, или сомкнуты на затылке. Последовательно совершается по 2-3 поворота в каждую сторону. Повторяется пять раз.
Выполняя элементы важно следить за положением ног. Желательно не отрывать ступни от пола.
По окончании растягивающих элементов для шеи, туловища, рук необходимо совершить несколько приемов для ног. Подойдут маховые движения вперед-назад, влево-вправо. Приседания выполняются с поставленными ногами вместе. Приемы выполняются до 10 раз.
Элементы гимнастики от С.Кроуфорд
Модель в пятидесяти летнем возрасте сохранила прекрасную фигуру и внешний вид. Содержать тело в таком состоянии ей помогают систематические занятия в фитнес зале. Она щедрый и открытый человек. Не скрывает от людей секретов сохранения красоты. В своих видео обращениях она откровенно и доступно рассказывает о выполняемых ею упражнениях и методике их осуществления. Утренней зарядке она уделяет ежедневно десять минут времени.
Прием «Боковая планка» - для мышц спины, живота. ИП: лечь на бок опереться на локоть одной руки, вторую положить на бедро. Десять раз медленно поднять и опустить бедра. В последующем перевернуться на другой бок и повторить элемент.
Элемент «Ножницы» - тренируются ноги, ягодицы. ИП: лечь на бок одной рукой удерживать голову, второй опереться в пол. Выполняя элемент коленом, согнутой верхней ноги коснуться пола и выпрямив поднять вверх. Принять ИП. Выполнить пятнадцать повторов. В продолжение согнутая верхняя нога устанавливается на носок, нижняя поднимается на максимальную высоту и фиксируется, через пару секунд возвращается в ИП. Осуществляется пятнадцать повторов. Повторяется на втором боку.
Прием «Дельфин» - для спинных бицепсов, бицепсов рук, пресса. ИП: лечь на спину опереться на локти и стопы ног. Медленно поднять таз вверх, зафиксировать в наивысшем положении на несколько секунд, опустить. Совершить десять повторов.
Элемент «Кошка» - «Мост». ИП: встать на четвереньки. Спина прогнуть вверх и опустить в прежнее положение. Проделать пятнадцать повторов. Затем лежа на спине, поставить ноги на носки и максимально подтянуть к тазу. Руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе поднять таз, на выдохе опустить. Произвести десять повторов.
Утренняя гимнастика придаст организму бодрости на предстоящий день. Поднимет настроение, станет хорошим энергетиком в пробуждении всего организма и подготовке его к новым свершениям.
