Привет! Сегодня расскажу как отлично проработать бицепс плеча
1. Берешь гантель
2. Поднял на бицепс, как умеешь, и опустил ее также.....
3. Все!
Почему я так написал? потому что так делают практически все парни и девушки в зале (и новички, и некоторые бывалые).
Я хочу, чтобы ты не был как они, а делал упражнения технически правильно. Только так ты увидишь скорейший результат своей работы в зале.
Вариантов качнуть твои 3-х литровые масса, но я перечислю лишь некоторые и, на мой взгляд, самые эффективные:
1. Попеременное (одновременное) сгибание рук с гантелями стоя/сидя/сидя на наклонной скамье - упражнение отлично подходит для прорисовки контуров бицепса.
Сидя/стоя/сидя на наклонной скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внуть к телу:
На вдохе согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть. На выдохе опустить руку. Чередуй выполнение каждой рукой.
2. Концентрированное сгибание одной руки гантелью
Сидя на скамье. Держи гантель в опущенной руке, локоть прижми к внутренней поверхности бедра. На вдохе сгибаешь руку и осуществялешь самостоятельно дополнительное
напряжение бицепса , на выдохе разгибаешь, при разгибании сконцентрируйся на растяжении бицепса.
3. Сгибание рук с гантелью хватом "молоток"
Сидя/стоя. Гантели держать в обеих руках, ладони повернуты внутрь к телу. На вдохе одновременно или поочередно поднимай гантели к плечам. На выдохе опускай. Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц.
4. Сгибание рук на нижнем блоке - отличное изолированное упражнение для бицепса плеча. Выполняется одновременно или попеременно руками. Концентрируй напряжение в верхней точке сгибания. При опускании, сконцентрируйся на растяжении бицепса.
5. Сгибание рук в "кроссовере" - Стоя/сидя рукоятки тренажера держать хватом снизу. На вдохе одновременно согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове. При разгибании сделать выдох. Отличное упражнение, задействующее короткую головку бицепса плеча, идеально ее растягивая и сокращая.
6. Сгибание рук со штангой (кривой штангой)
Используй разную ширину хвата для акцентирования нагрузку на короткую головку ( широкий хват), на длинную головку (узким хватом)
Выполняй упражение максимально контролируя движение. Держи спину прямо, лопатки сведи вместе (для начала можешь прижаться спиной к любой стене).
Искривленный гриф, снимает большую нагрузку на запястье.
7. Сгибание рук в тренажере "Larry Scott"
Одно из лучших упражнений для концентрированной работы на бицепс. В крайней нижней точке отлично растягивает твою баночку.
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Упражнение способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса- преобладание мышц-сгибателей запястья над его разгибателями.
P.S Совет!!!!!! Ни в коем случае не навешивай огромное количество блинов на штангу и не хватай самые большие гантели. Ты только получишь травму, причем очень глупую. Выбери такой вес, при котором сделаешь 20 раз (10 раз с небольшими усилиями, 5 тяжело и последние 5 АДСКИ тяжко).