Для повышения эффективности круговую тренировку разбиваем на этапы по недельно.
На первой неделе выполняем легкую интенсивность.
Вторая неделя: умеренная интенсивность.
Третья:тяжелая интенсивность.
Четвертая неделя: восстановление и корректировка весов и программы. Корректировка происходит путем увеличения весов и количества повторений, а так же уменьшения время отдыха между кругами.
Пример круговой тренировки для женщин на основные группы мышц:
Для начала разъясним по поводу основных мышечных групп. Это спина, грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, бицепсы ног и пресс.
-Разминка: прыжки на скакалке.
-Поднятие ног в висе.
-Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Если сложно – отжимаемся с колен.
-Глубокие приседания с широкой постановкой ступней.
-Подтягивания к перекладине. Турник выставляем на уровне плечей. Ноги заводим под турник и упираемся в стену. Руки на ширине плеч ладони смотрят вверх. Усилием спины подтягиваемся грудью к перекладине, задерживаемся на пару секунд, опускаемся вниз до полного распрямления рук.
-Разводка гантелей вбок. Локти немного согнуты, гантели поднимаем до параллели.
-Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу.
-Подьем гантелей на бицепс стоя.
-Скручивания на пресс на наклонной скамье.
-Бег на дорожке.
Более подробно о круговом тренинге читайте здесь.
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Если вам понравилась статья, то ставьте лайки и делитесь нею в социальных сетях.
