Программа для работы на рельеф отличается от программы для работы на массу. В ней больше упражнений, другой режим работы, добавлены изолированные упражнения. В конце статьи есть ссылка для скачивания этой программы тренировок.
В программе на массу характер нагрузок на мышцы был анаэробным, то есть без кислорода. Когда мышцы работают недолго и с большой нагрузкой, они используют те питательные вещества, которые уже есть в мышцах. Если работа растягивается надолго, то начинается процесс транспортировки к мышцам питательных веществ из крови и печени. Такой характер нагрузок называется аэробным.
Программа на рельеф как раз предусматривает смещение в сторону аэробных нагрузок, что позволит активнее сжигать жировые запасы.
Важно учесть, что сжигание жировых запасов происходит эффективно только в сочетании с правильной диетой, которая будет рассмотрена в соответствующей главе. Если не изменить режим питания, то даже самые изнурительные тренировки не дадут Вам нужного эффекта.
Перед тем как приступить к описанию программы, хочу уточнить, что мы понимаем под работой на рельеф.
Работа на рельеф (она же сушка, она же прорисовка, кто как называет) — это комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки. Работать на рельеф есть смысл тогда, когда ваша масса станет больше, чем «рост минус 90».
Во время набора мышечной массы может увеличиться толщина жировой прослойки. В этом нет ничего удивительного, это бывает сплошь и рядом. Так вот под этой прослойкой мышцы всегда рельефные. Поэтому наша задача, совмещая правильное питание и тренировки, уменьшить толщину жировой прослойки.
Некоторые ошибочно считают, что «сушка» — это когда много занимаются и мало пьют. Это не так. Уменьшение содержания воды в организме действительно может заставить похудеть, но, во-первых, недостаток воды вредит организму, во-вторых этот эффект временный, до тех пор пока Вы не начнете полноценно пить. Поэтому пейте столько, сколько хочется.
Еще одна задача работы на рельеф — улучшение формы мышц. Многоповторный тренинг способствует усиленному кровенаполнению мышц. Это не приведет к росту силы или массы, но форму и объем может улучшить.
Кстати, работа над формой дает хороший результат именно на больших мышцах. Я говорю это к тому, чтобы Вы не стали менять местами тренировки на массу и рельеф, в надежде сразу стать накачанным и рельефным. Сначала масса, потом рельеф — вот скоростная магистраль на пути к большим и красивым мышцам.
Единственный случай, когда можно сначала поработать на рельеф — это если у Вас до начала занятий есть значительный лишний вес. Значительный, это ожирение, а не просто небольшой лишний жирок. Это поможет Вам скинуть лишние килограммы, и даст возможность приступить к полноценной работе на мышечную массу.
И еще, не обольщайтесь результатами профессиональных бодибилдеров, у которых остается практически одна кожа. Эти результаты – химические, и они удерживают их изо всех сил только на несколько дней соревнований. Натуральный бодибилдинг предусматривает более естественные результаты.
Программа «А»
Приседания со штангой на плечах
Разводка гантелей лежа
Протяжка штанги к подбородку
Подтягивание на перекладине до груди
Тяга штанги в наклоне
Жим с груди стоя
Подъем на бицепс
Французский жим лежа
Икры стоя
Пресс
Программа «Б»
Становая тяга
Жим лежа на наклонной скамье
Подъем прямых рук с гантелями через стороны
Подтягивание на перекладине за голову
Тяга штанги в наклоне
Жим из-за головы сидя
Подъем на бицепс
Французский жим сидя
Икры сидя
Пресс
Программы, как и в тренировках на массу, чередуются. Количество подходов и повторений меняется так: 3х15,2х20,1х30, во всех упражнениях. То есть: «А» (3х15), «В» (2х20), «А» (1х30), «В» (3х15), «А» (2х20), «В» (1х30)…
Рабочие веса нужно будет подобрать заново. Не думайте, что Вы сможете выполнить 2х20 с тем же самым весом, с которыми делали 5х6. Вообще, за весами тут гнаться уже не нужно. Можно добавлять совсем по чуть-чуть, если, вдруг, покажется слишком легко.
Упражнений в этих комплексах больше, и число повторений тоже больше. Поэтому веса подберите так, чтобы сил хватало на всю тренировку, а не только на первые два упражнения. Основная задача — продержаться до конца, выполнив план.
Отдых между подходами сократите до 1 минуты.
Разминочные упражнения перед тяжелыми упражнениями тоже нужны. Темп выполнения упражнений можно ускорить, 0,5-1 секунда на подъем, 1 секунда на опускание.
Циклирование тут не нужно.
Если гантелей в зале нет, то можно заменить разводку гантелей на жим штанги лежа, а подъем рук через стороны на протяжку штанги к подбородку. Если гантели есть, то можно чередовать тягу штанги в наклоне с тягой гантели одной рукой, с упором коленом и другой рукой в лавку.
Советы по прессу и бицепсу такие же, как и для тренировок на массу. Подтягивание выполнять широким хватом.
Икры сидя можно качать, сев на скамью и положив штангу на колени, если нет специального тренажера.
Программа для работы на рельеф не предназначена для долгого применения. Сочетание этой программы совместно с правильным питанием (о чем будет рассказано дальше) приведет Вас к приличному рельефу через месяц-другой регулярных занятий. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, по настроению. Если тренироваться 3 раза Вам тяжело, тренируйтесь 2. Помните, Ваша задача не убить энтузиазм, а достигнуть цели.
Эти две программы, для массы и для рельефа, способны привести Вас к приличным результатам. Они не отличаются особой сложностью. Конечно, существуют разные профессиональные фишки в тренинге, вроде разнесения тренировок на верх и низ тела по разным дням, разнесение работы на разные группы мышц по разным дням, пробивки, пирамиды, суперсеты, негативные повторения и т.д.
Вам сейчас не нужно в это вникать, и тем более это делать. Для получения первых приличных результатов Вам будет достаточно приведенных мной программ. Может быть потом, когда Вы накачаете приличную массу и сделаете рельеф, если Вас это заинтересует, и Вы не захотите останавливаться на достигнутом, может быть, Вы захотите изучить все тонкости науки бодибилдинга. Но это все потом.
Для приличного внешнего вида, если Вы не собираетесь выступать на конкурсе «Мистер Олимпия», Вам этих знаний хватит за глаза.
Скачать программу тренировок на рельеф
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.
Михаил Смирнов
