Существует стандартный комплекс для разработки и прокачки большой грудной мышцы. Эта мышца одна из крупнейших в организме человека, ее принято разделять на участки: грудино-реберный, ключичный и брюшной (или абмодиальный).
Выделяют два ключевых движения, в котором задействована вся грудная мышца. Это движение из армрестлинга на скручивание рук, а также приближение рук из различных положений к телу.
Для новичков отлично подходит базовый курс, который состоит из жима лежа, сведения рук с помощью тренажера кроссовера, разводки и жима рук с гантелями, а также упражнений на брусьях. Если же человек хочет и дальше развивать свою мышечную массу, то этих упражнений будет мало. Для более опытных спортсменов предлагаются дополнительные упражнения, заставляющие мышечную массу увеличиваться и приобретать более совершенный рельеф.
1. Скручивание на 180 с отжиманием гантелей от груди
Этот вид жима включает в себя достоинства как прямого, так и обратного хвата гантелей и задействует верхнюю часть грудных мышц. Данное упражнение может заменить жим штанги из положения лежа, а конечный результат будет впечатляющим, к тому же для людей с травмой плеча такая замена будет идеальной.
Нужно лечь на скамью и взять гантели в обе руки обычным хватом, затем медленно опустить их к плечам. Из этого положения поднять руки вверх и развернуть кисти на 180 градусов, в верхней точке задержаться на несколько секунд. Для большей нагрузки надо прогнуться грудью вперед и свести плечи назад и вниз. После этого вернуть гантели в исходное положение.
2. Дополнительный вес при отжимании узким хватом от пола
Упражнение позволяет увеличить грудную мышцу, если правильно его выполнять. Для того чтобы снизить работу дельты, надо поставить руки так называемым узким хватом. Это значит поставить руки на пол на ширине плеч. Стоит попросить кого-нибудь положить на спину отягощение, например, блин от штанги. Медленно опуститься грудью на пол и подняться до полного распрямления рук в локте, сделать максимальное количество подходов. За счет дополнительного груза увеличивается эффективность данного упражнения.
3. Упражнения с гирями на разведение рук
Для большей нагрузки на мышцы рук следует вместо гантелей использовать гири, так как удерживать их в руках гораздо труднее. Для начала следует заниматься упражнением с разведением рук на скамье и при этом пользоваться гирями с меньшим весом, чем первоначальный вес гантелей, ведь это упражнение сложно само по себе. Руки должны разгибаться и сгибаться в локтях полностью, если это не получается, значит нужно взять гири еще легче. Со временем нужно увеличивать вес гирь, чтобы не возникало привыкание.
4. Упражнения на брусьях с утяжелением и наклоном
Брусья – тренажер для отжиманий и поэтому он чаще всего используется для тренировки трицепса.
Если требуется укрепить грудные мышцы, то необходимо делать отжимания под углом и с утяжелением. Подобрать правильный угол наклона и оптимальный добавочный вес поможет опытный тренер. Утяжеление крепится на пояс с широким ремнем, оно помогает более эффективно использовать наклон. Главное, это отводить локти назад, а не в стороны, стараясь при этом держать колени полусогнутыми. , так как это упражнение может быть травмоопасным (можно упасть под брусья и получить растяжение), лучше первое время выполнять его под наблюдением напарника или тренера.
5. Трисет на кроссовере
В завершении тренировки можно прибегнуть к помощи тренажера «Кроссовера». Он позволяет сводить руки под нагрузкой в трех разных положениях, которые обеспечивают нагрузку на разные группы мышц в зависимости от направления силы приложения, эти упражнения можно собрать в один цикл – трисет. Например, в стиле 21, придуманным Арнольдом Шварценеггером, руки сводят вместе по 7 раз в каждой позиции: верхней, средней и нижней. После этого короткий отдых, а затем еще несколько подходов. Данное упражнение дает возможность прокачать фактически все мышцы рук и груди, а также снабдить кровью мышцы.
Если Вам была полезна эта статья, будем благодарны, если Вы оцените её и подпишитесь на наш канал «Спортивная среда».