Мы снова приветствуем всех атлетов на нашем канале и сегодня мы хотим предложить одну из лучших программ тренировок которая идеально подойдет новичкам, а точнее тем людям которые пришли только что в зал. Данная программа рассчитана приблизительно на год. Почему мы утверждаем что это программа рабочая, потому что мы позаимствовали её у Дениса Семенихина. Именно благодаря этой программе тренировок он за полтора года с умел увеличить свой жим лежа с 86 кг до 140 кг, а также увеличил свой вес на 15 кг, речь идёт именно о мышечной массе.
Сразу хочется отметить что перед тем как прийти в зал Денис занимался порядка целого года на турниках и брусьях, работая с собственным весом. Поэтому если вы уже имели опыт какого-то минимального Wok Out, то эта тренировка мы думаем идеально подойдет для вас. Ну что же, хватит болтать давайте уже приступать к делу и рассмотрим эту замечательную тренировку.
№1. Итак в качестве первого упражнения мы выполняем классический жим лежа на наклонной скамье. Работать ребят здесь будем пирамидой выполняя 6 подходов. Здесь также необходимо понимать что вы сами определяете свой вес.В первом подходе мы делаем разминку в которой выполним 12 повторений, затем поднимаем вес до такого уровня в котором вы сможете выполнить 8 повторений, затем 6 повторений соответственно увеличивая вес, затем переходим к максимально возможному весу чтобы выполнить 4 повторения, а также здесь можно попросить кого-то чтобы вас подстраховали и в качестве последнего повторение мы вешаем такой вес которым выполняем одно повторение, а другие 2 вам помогает дожать партнер (помощник).
№2. Затем берем паузу на отдых, полторы-две минуты и переходим к выполнению разведение гантелей из положения лежа на горизонтальной скамье. Здесь работаем 4 подхода, выполняя в каждом 12 повторений. Снова вам напоминаем ребят что каждый из вас сам для себя подбирает такой вес, которым сможет выполнить именно это количество повторений, так как рабочий вес у каждого индивидуален.
№3. После чего переходим к выполнению следующего упражнения в качестве которого будем выполнять тягу штанги из положения наклона. Здесь также выполняем 4 подхода по 8 повторений. Отдых между подходами делаем не более минуты.
№4. Затем переходим к выполнению тяги сверху, которую будем выполнять на блочном тренажере и делать мы это будем с широким хватом. Здесь делаем 5 подходов по 10-12 повторений. Снова обращаю ваше внимание на необходимость правильного подбора веса, так как данную тренировку необходимо выполнить полностью для получения эффекта, а так же не забывайте про правильное дыхание.
№5. Затем выполняем подъемы гантелей через стороны. Данное упражнение мы будем делать из положения стоя. Здесь также выполняем 4 подхода по 12 повторений в каждом.
№6. Теперь переходим к выполнению пуловеров которые будем выполнять на горизонтальной скамье с помощью гантели. Также выполним 4 подхода и снова по 12 повторений. Ещё раз напоминаем вам, следите за дыханием, на выдохе мы поднимаем гантель, на выдохе опускаем.
№7. Затем переходим к выполнению приседаний со штангой. Обязательно найдите максимально комфортное положение, расставьте ноги на ширине плеч, примите максимальную для себя устойчивость и начинайте выполнять 4 подхода по 12 повторений в каждом.
Ну что же ребята это была замечательная программа которая состоит исключительно из классических базовых упражнений, она идеально подойдёт новичкам и не только. Выполнять её необходимо 3 раза в неделю.
Обязательно обращайте внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Подбирайте правильный вес и у вас всё обязательно получится. На сегодня у нас всё, подписывайся на наш канал чтобы не подпустить ничего интересного, а мы увидимся с вами уже завтра, отличных вам тренировок!
