Ребята всем привет мы продолжаем на нашем канале тренировочный цикл который рассчитан на накачку большого тела и сегодня мы вновь поговорим о накачке наших плеч и рассмотрим тренировку которая поможет нам сделать их огромными.
Ну и как обычно по классике во всех наших тренировочных публикациях мы минимум уделяем теории и переходим сразу непосредственно к самой тренировке, поэтому давайте сразу приступим.
На протяжении всей тренировки мы будем выполнять супер серии который будут состоять из двух упражнений. В первой супер серии мы выполним жим гантелями и сразу без отдыха так называемый жим Арнольда. Здесь следует отметить что оба упражнения являются базовыми что в свою очередь помогает прожать и поработать наши плечи. В тоже время эти упражнения являются силовыми, также следует отметить что перед выполнением тренировки не забудьте разогреться дабы избежать возможность получения травм. Для разогрева достаточно взять вес равный половине вашего рабочего веса.
№1. Для выполнения первого упражнения подходим к вертикальной скамье, садимся на неё, прижимаемся лопатками в плотную к спинке, ставим гантели перед собой, так чтобы они находились в единой горизонтальной плоскости с плечами, затем максимально разводите их по горизонту тем самым расправив руки для того чтобы принять такое положение которое показано на рисунке. Затем просто поднимаем руки вверх для того чтобы соединить гантели вместе. Другими словами у вас получается одно движение которое состоит из нескольких движений.
№2. Выполнив первое движение сразу переходим к выполнению второго. Это движение является классическим и вы все его знаете. Всё что вам необходимо сделать, это в нижнем положении добиться чтобы ваши руки сформировали угол 90 градусов, а в верхней точке соедините гантели вместе друг с другом, при этом полностью распрямив локти. Работаем без отдыха., выполнив одно движение сразу переходим к выполнению следующего.
Что же касается подходов, то здесь мы выполняем четыре подхода по 10 повторений на каждое движение. Другими словами на классический жим 10 и на жим Арнольда тоже 10. Итого 20 повторов в одном подходе.
№4. Ну что ж переходим к выполнению следующей супер серии в которой мы выполним снова довольно-таки классические упражнения. Первым будет тяга штанги к подбородку, а в качестве второго сделаем разведение гантелей в стороны. При выполнении этих упражнений особое внимание обратите на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Итак для выполнения первого движения в нашей супер серии мы рекомендуем взять Z гриф, при выполнении тяги штанги к подбородку это позволит исключить выламывание кистей, а также позволит рукам находиться в максимально комфортным для себя положении.
№5. Выполни первое движение сразу переходим к выполнению второго. Это довольно классические упражнения ребята поэтому здесь я думаю вы всё и так знаете. Просто старайтесь держать локти выше кистей, исключить работу корпуса и следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Также наклоните слегка корпуса вперед.
Здесь также выполняем четыре подхода но уже количество повторений поднимаем до 12. Другими словами 12 повторений в одном упражнением и 12 повторений в другом упражнение.
№6. В очередной супер серии мы сделаем отведение рук назад в блоке и шраги с гантелями. Это связка выбрана не просто так, потому как когда мы работаем на блоке, мы прорабатываем задний пучок дельтовидных мышц, в свою очередь при выполнение такого упражнения довольно-таки часто основную нагрузку на себя забирает трапеция. Так вот, в начале с помощью гантелей выполняем шраги с помощью чего мы максимально утомляем нашу трапецию и затем уже спокойно прорабатываем задние головки дельт.
Выполняя шраги, мы подтягиваем наши плечи вверх при этом голову чуть-чуть наклоняем в перёд. Именно за головой начинаем выполнять сокращения наших трапециевидных мышц. Также не забудьте задерживаться в верхней фазе (когда сократили трапециевидную мышцу) буквально на секунду. Это поможет максимально нагрузить и в свою очередь исключить необходимость применения очень больших весов при выполнении этого упражнения.
Сразу без отдыха подходим к блочному тренажеру, берём в руки трос просто отходим чуть-чуть назад и начинаем выполнять разведение рук назад. При этом полностью исключаем работу корпуса в данном упражнении. Здесь делаем четыре подхода и выполняем по 15 повторений.
Ну что ж теперь по классике нам необходимо добить наши мышцы, для этого мы возьмем гантели и выполним этот подход по принципу пирамиды. Здесь будем делать три подхода на отдых отведем полторы-две минуты и не менее 10 повторений на каждый вес. Начинаем как обычно с легкого, затем переходим к среднему и уже в конце работаем с максимальным весом выполняя стандартное разведение гантелей в стороны.
Это была отличная силовая тренировка которая поможет грамотно и эффективно прокачать все три пучка дельтовидной мышцы. Также стоит отметить что при выполнении всех этих упражнений необходимо обязательно уделять внимание правильному дыханию.
Работаем на выдохе, а на обратной фазе делаем вдох. Обязательно попробуйте данную тренировку и уже через пару недель вы почувствуете на себе всю эффективность этих упражнений. А у нас на сегодня всё, отличных вам выходных, подписывайтесь на наш канал, увидимся в понедельник.
