Привет, друзья! Недавно попался мне в руки мой старый тренировочный дневник из тех далеких времен, когда мне было чуть больше 20-ти и я, как многие парни из залов 90-х, слепо гнался за большой мышечной массой.
И вот... Листая эту тетрадку, да вспоминая, каким я был "здоровяком" с большими руками, мой взгляд вдруг остановился на одной из тренировочных программ. Ведь это же была та самая программа, которая однажды мне помогла вырваться из долгого застоя в мышечном росте и накинуть на кости еще 2 кг мышц, при том, что я уже тогда весил 116 кг (рост 185 см) и имел бицепс объемом 49 см.
И тут я подумал, что, возможно, этот комплекс пригодится и вам. Но прежде чем перейти к его рассмотрению, наверное, стоит дать по нему пару комментариев.
1. Предлагаемая программа состоит из 3-х тренировок в неделю. Она рассчитана преимущественно на атлетов, уже имеющих солидную мышечную массу либо новичков плотного телосложения, желающих накачать объемные мышцы. Лично я использовал ее в период застоя, по истечении 3-х месяцев с момента приема "борща со сМетаном":)).
2. Чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту, в комплексе изменена стандартная последовательность тренировочных дней в недельном цикле. Традиционно в первый день ставят фаворитами грудные м-цы, мы же это на пару месяцев изменим и сделаем акцент на спину.
3. В этом комплексе я впервые попробовал в один день поставить грудь и трицепсы, и был приятно удивлен результатами. Многие не сторонники такого распределения по мышечным группам. Но в моем случае это сработало на все 100, особенно для трицепсов. Они получали достаточную нагрузку на жимах + я добивал их на брусьях и одним подходом на вертикальном блоке.
4. Поначитавшись трудов умных людей того времени, решил объединить в одной тренировке проработку ног, дельт и низа спины. Типа, выполняя тяжелую базу и перегоняя кровь сначала в ноги потом обратно вверх тела на одном занятии, значительно повышается выработка собственных анаболических гормонов. По-моему работает.
5. Поскольку руки у меня тогда уже были достаточно большими и для дальнейшего роста их нужно было чем-то "удивить", я качал бицепсы трисетами (и то не на каждой тренировке). Если у вы только начали тренироваться, то так же повторять пока нет смысла. Делайте максимум 3 подхода подъемов со штангой и 2 подхода "молотков" с гантелями.
6. Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе и подбирать его таким образом, чтобы выполнить с ним предложенное в комплексе количество раз. Если вы чувствуете, что обозначенное количество сетов (повторений) для вас велико, то уберите по одному, где это возможно.
Итак.... Проверенный временем бодибилдерский комплекс (+2 кг мышц за 60 дней)
Понедельник
Спина/бицепсы/голени
1. Тяга штанги к животу в наклоне 5х12/10/8/6/6
2. Подтягивания (или тяга на вертикальном блоке к груди) 3x10
3. Трисет на бицепсы:
- Сгибания рук со штангой стоя 2x8
- Поочередные молотки (к противоположному плечу) 2xмах
- Поочередные сгибания рук с гантелями (с вращением кистей) 2хмах
4. Шраги со штангой 3х15/10/8
5. Подъемы на носки со штангой на плечах 3хмах
Среда
Грудь/трицепсы
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х10/8/6/4
2. Жим гантелей лежа на наклонной (35 гр.) скамье 3х12/10/8
3. Жим гантели взятой по бокам от середины груди 1хмах
4. Отжимания от брусьев с локтями прижатыми к корпусу 3x10
5. Разгибания рук на вертикальном блоке 3хмах
Пятница
Ноги/дельты/низ спины
1. Приседания со штангой на плечах 5х12/10/8/6/4
2. Сгибания ног в тренажере лежа (на бицепс бедра) 3х12-15
3. Армейский жим штанги стоя 4х10-8
4. Махи гантелей в стороны 3х15-12
5. Становая тяга 4х8/6/5/3
Вторник/Четверг - коротенькая тренировка "разминка + пресс и шея"
1. Кардио 20 мин (я работал на тяжелой груше)
2. Скручивания с блином 20 кг на наклонной скамье 3х20 + 25 с собственным весом
3. Подъемы ног в висе на брусьях 2х30
4. Шея в разножке и на мосту на матах (была такая возможность) 5 минут. Вы можете качать шею любым другим способом. Если она вам нужна:))
На этом пока все. Благодарю Вас за терпение и внимание.
Надеюсь, эта программа поможет и Вам накинуть на кости еще немного качественного мяса.
