Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь и какой интенсивности нагрузку получаете, вашему телу непременно знакомы боли в мышцах. Восстановление становится одним из важнейших пунктов в любых тренировках.
Как сделать это быстро
Даже новички в курсе, что после упражнений с тяжелыми весами на следующий день ноги кажутся деревянными, и мучительно каждое движение. Увы, тянущая боль и напряженность в мускулатуре – неотъемлемая часть силовых тренировок. «Без боли нет роста», - любят говорить атлеты, подразумевая, конечно, мышцы.
Ошибочно предполагать, что утомленным мышечным волокнам необходимо давать период полного покоя.
Вернее, такая стратегия хороша для умеренных нагрузок новичков. Если вы занимаетесь часто и с хорошим прогрессом - легкая физическая нагрузка в дни отдыха даст возможность восстановиться быстрее, а значит получить больше потенциала для роста мышц.
Откуда берется мышечная боль
В ходе любой тренировки мышцы получают нагрузку, немного превышающую их изначальные возможности. В этом суть их развития. Происходят микроповреждения в мышечных волокнах, они заполняются молочной кислотой (что вызывает специфическое жжение в ходе нагрузки).
В процессе восстановления организм пытается вывести кислоту и прочие токсины из мышечных тканей, что и вызывает характерную боль. А скованность и напряжение – следствие повреждений мускулатуры. Боль после тренировок также называют «крепатурой».
В планировании нагрузок ключевым словосочетанием является «немного превышающую» - т.е., если упражнения дадут на мышцы излишне сильное напряжение, это приведет к травмам. Резкая боль во время тренировки послужит знаком, что вы явно перестарались.
Отдыхаем правильно
Как уже было сказано выше, новичкам допустимо в дни отдыха действительно пассивно отдыхать, т.е. не давать нагрузку на мышцы. В этом случае восстановление займет 2-3 дня. Следует быть очень аккуратным, ведь разрывы волокон при полноценных тренировках на скованные мышцы могут заживать несколько месяцев.
Тем, кто занимается регулярно, лучше использовать методику активного восстановления. Она включает в себя массаж, бережные упражнения на растяжку и легкие кардиотренировки. Для активных атлетов возможен и такой вариант: в дни отдыха совершать мЕньшие по длительности силовые сеты с половинной нагрузкой на мышцы, т.е., если вчера вы приседали с весом в 100 кг, то сегодня используйте инвентарь в 30-50 кг.
Достоинства активного восстановления в том, что облегченная нагрузка усиливает кровоток, а значит, процесс удаления из тканей молочной кислоты и токсинов протекает быстрее. Помимо этого появляется возможность при работе с небольшими весами или мЕньшей интенсивностью отточить технику выполнения упражнений.
Нагрузка при восстановлении
На самом деле конкретные техники при восстановлении неважны. Вы можете использовать свою обычную программу, но в «лайт-версии»; провести, к примеру, легкую кардиотренировку или взять комплексную схему с небольшой нагрузкой на все мышцы.
Берите меньшие веса, производите больше повторов в два подхода, в целом старайтесь уложить тренировку в 20-30 минут. В случае такой силовой тренировки кардиоразминка чаще всего не требуется.
Помощь добавками
В спортивном питании существует классический «рецепт» смеси для ускорения процесса восстановления: креатин, протеин (изолят) и углеводы. Смешав их в дозировке 4 г, 15 г и 30 г соответственно, вы получите коктейль, который необходимо принять перед началом восстановительной тренировки. Углеводом в этом случае может выступить либо гейнер, либо любой фрукт.
Улучшенное кровообращение в процессе активного восстановления позволит лучше усвоиться нутриентам смеси. Указанная смесь веществ станет также отличной питательной средой для дальнейшего роста мышц.
С благодарностью относитесь к работе, которую совершают ваши мышцы, организовывайте им отдых правильно. Обращайтесь с организмом бережно, не усердствуйте с нагрузками, ведь красивое тело должно быть гармоничным не только снаружи.
