Как построить мышцы. Руководство по упражнениям.
1. Создайте эффективный комплекс упражнений. Для вашего тела требуется хорошая диета, чтобы максимально использовать свой потенциал, но нет никакого потенциала, пока вы не начнете срывать старые мышцы и не перестраиваете их больше и сильнее. Лучший способ сделать это - начать с самого начала. Если вы не знаете, с чего начать, найдите прочную программу тренировки онлайн и попробуйте ее на некоторое время. Не сразу переходите от одной программы к другой - вы в конечном итоге не будете добиваться устойчивого прогресса.
2. Разогрев. Перед тем, как начать упражнение начните с упражнений с низкой интенсивностью, предназначенной для разминки всех мышц, над которыми вы собираетесь работать. Это не только поможет вам войти в правильное настроение, но и поможет предотвратить травмы.
Вы никогда не должны растягивать холодную мышцу.
Исследования показали, что растягивание до тренировки, вопреки общественному мнению, не предотвращает травмы и, по сути, может привести к снижению производительности. Растянуть лучше всего после тренировки.
3. Работайте сложнее, но короче. Выполнение упражнений с большим количеством повторений полезно для создания выносливости, но это не поможет вам создать ни размер, ни силу. Вместо этого, нацельтесь на 3-8 подходов по 6-12 повторений на группу мышц . Ваши последние повторения должны быть очень сложными! Если это не так, увеличьте вес, который вы поднимаете.
Время тренировки не должно превышать 60 минут в день. Вы будете слишком утомлены, чтобы выполнять любые упражнения качественно если будите заниматься дольше часа.
Каждые 4-8 недель меняйте свою программу. Когда ваше тело приспосабливается к стрессу - рост мышц замедляется. Единственный способ предотвратить это - это изменить ситуацию, например, увеличивая вес и меняя упражнения. Попробуйте неделю действительно нагромождения весов и сделайте от шести до восьми повторений за подход с максимальным весом, которым вы можете поднять с надлежащей техникой. Чем больше у вас опыта лифтинга, тем чаще вы должны менять свою рутину.
4. Работайте над своим телом в течение недели. Вы увидите максимальный результат, когда все ваше тело будет задействовано во время тренировки. Чем больше мышц вы используете во время тренировки, тем больше силу вы получите и тем более сбалансированным будет ваше развитие мышц.
Дайте всем группам мышц одинаковое внимание. Это будет способствовать сбалансированному росту и гибкости.
Комбинированные упражнения, такие как приседания, тяги, прессы, подтягивания, используют много разных мышц.
Вы можете прорабатывать все тело за одну тренировку или делить группы мышц по дням, например, верхняя часть тела в один прекрасный день, а нижняя часть тела - в другой.
Не спешите. Продвинутые качки часто основывают свои тренировки на методе, называемом взрывоопасным повторением. Другими словами, они подбрасывают огромное количество веса за короткое (взрывное) время. Для этого метода существуют значительные преимущества, но риск травмирования у начинающих спортсменов высок. Рекомендуется исключительно для более продвинутых спортсменов.
5. Не забудьте о кардио тренировке. Хорошее сердечно-сосудистое здоровье улучшает кровообращение, потребность в наращивании мышц. Выполнение кардиотренировки также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, что позволяет использовать ваши мышцы для различных видов спорта и занятий более эффективно. Стандартная рекомендация - 150 минут умеренного кардио в неделю или 75 минут энергичного или эквивалентная комбинация из двух. Для начала можно делать 30-60 минут кардио через день или 3 раза в неделю. Примеры кардио включают бег, езда на велосипеде, плавание и любой вид спорта, который предполагает постоянное движение.
Кардио быстро сжигает калории, поэтому переусердство может ограничить доступную энергию для наращивания мышц. Если вы увеличиваете количество кардио упражнений вы также должны увеличить потребление калорий.
6. Отдыхайте лучше. Вашему организму нужно время, чтобы восстановить (построить) ваши мышцы, и для этого вам понадобится как минимум 8 часов качественного сна ночью. Избегайте кофеина и алкоголя, так как это нарушит ваш сон и уменьшит качество сна.
В дополнение к надлежащему сну, не переусердствуйте с вашим режимом тренировки. Хотя у вас может возникнуть соблазн подумать, что «больше лучше», на самом деле все наоборот. Вы можете достичь точки, называемой «чрезмерная тренировка», в которой вы потеряете способность «накачать» (укрепить мышцы кислородоемкой кровью) ваши мышцы, и это может даже привести к растрате мышц - прямо противоположное чего вы пытаетесь достичь. Вот некоторые симптомы, о которых следует знать, если вы считаете, что можете попасть в зону перегрузки: хроническая усталость, потеря силы, потеря аппетита, бессонница, депрессия, снижение сексуального влечения, хроническая болезненность, склонный к травме.
7. Планируйте свои тренировки. Чтобы избежать чрезмерного тренировочного процесса, настройте график, который будет работать для вас и ваших целей. Организуйте свою тренировку, чтобы одновременно работали две группы мышц.
Вот примеры недели для тренировок, который дает вам много времени для того что бы забить мышцы и много свободного времени, чтобы позволить им выздороветь, даже больше, чем раньше:
День 1: Грудь и бицепс, затем кардио
День 2: спина и трицепс
День 3: Отдых и кардио
День 4: Ноги
День 5: Плечи, затем кардио
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Другая система, которую вы можете попробовать, - это раскол верхнего / нижнего уровня. Вот график, который вы можете использовать:
День 1: тренировка верхней части тела, затем кардио
День 2: тренировка нижней части тела
День 3: Отдых и кардио
День 4: тренировка верхней части тела.
День 5: тренировка нижней части тела
День 6: Отдых и кардио
День 7: Отдых
8. Уменьшите уровень стресса. Будь то стресс от работы или дома делайте все возможное, чтобы уменьшить или устранить его. Это не просто хорошо для вас в целом, но стресс увеличивает производство гормона кортизола, гормона, который стимулирует ваше тело хранить жир и сжигать мышечную ткань.
9. Практикуйте взрывные упражнения. «Взрыв» вверх при подъеме тренирует ваши мышцы для быстрой, взрывной силы. Однако это увеличивает риск получения травмы, если вы не используете правильную технику. Если вы хотите добавить их в свои упражнения, сначала начните с более легкого веса и низкой интенсивности:
Постепенно работайте со взрывной частью движения, начиная с меньшего диапазона движения и увеличивая его со временем и практикой.
Двигайтесь медленно во время фаза опускания. Это часть движения, которая вызывает наибольшее разрывание, поэтому не пытайтесь «взорваться» вниз.
«Загрузите мышцу» в нижней точке упражнения. Это означает удержание мышц, прежде чем начинать движение.
Быстро взорвите вверх, но избегайте полного расширения в максимальном точке. Например, колени должны оставаться слегка согнутыми для упражнений на ногах, а локти слегка согнуты для упражнений на верхней части тела.
