7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев.
То, что ты давно искал!
1 день:
1. Подтягивания на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то используете дополнительное отягощение. Делаем 5 подходов по 3-5 повторений.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
3. Поднятие гантелей перед собой: Это же упражнение можно делать с одной гантелей. Делаем 3 подхода по максимуму повторений.
Отдых между упражнениями и подходами, где время отдыха не указано - 3 минуты
2 день:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Делаем 4 подхода по 5-7 повторений.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение выполняется стоя. Делаем 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола: Делаем 4 подхода по максимуму повторений, с перерывом между подходами 1-2 минуты.
4. Приседания с гантелями: Делаем 4 подхода по 15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями: Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.
Отдых между упражнениями и подходами, где время отдыха не указано - 3 минуты
3 день:
Отдых
4 день:
1. Подтягивание на перекладине за голову: Делаем 3 подхода по 10 повторений.
2. Отжимания на брусьях: Делаем 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания узким хватом: Делаем 4 подходам на максимум повторений. Перерыв между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс: Делаем 4 подхода по 10-12 повторений.
Отдых между упражнениями и подходами, где время отдыха не указано - 3 минуты
5 день:
Отдых
6 день:
1. Выход силой на перекладине или подтягивания средним хватом: Делаем 5 подходов по 10 раз. Если перекладина не позволяет полноценно выполнять выход силой, то выполняем подтягивания средним хватом.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: Делаем 5 подходов по 20-40 повторений. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: Делаем 4 подхода на максимум. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
Отдых между упражнениями и подходами, где время отдыха не указано - 3 минуты
7 день:
1. Отжимания с возвышенности: Ноги кладете на возвышенность. Делаем 10 подходов по 10 повторений. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между подходами - 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: Делаем 4 подхода по 10 повторений.
3. Приседания с гантелями: Делаем 7 подходов по 10-20 повторений.
Отдых между упражнениями и подходами, где время отдыха не указано - 3 минуты
