Большинство быстрых кардио схем включают в себя высокоинтенсивные тренировки из-за которых вы задыхаетесь. Да, они фантастичны для потери веса, но все это может негативно сказаться на ваших суставах и привести к дисфункции мышц и травмам.
Итак, мы сделали тренировку, которая заставит ваше сердце работать по-новому, чтобы увеличить ваш метаболизм не причиняя вред вашему телу.
4-недельный план тренировок по сбросу веса и уменьшению живота откроет вам новые возможности.
Провести эту физическую тренировку вы можете в любом месте, 20 минут жесткой работы приведут к укреплению основных мышц и к раскрытию потенциала ваших бедер, вы получите необходимое и более эффективное кардио, нежели вы бы просто бегали трусцой. Мы разработали эту тренировку чередуя работу нижней и верхней части тела, а также упражнения на толкание и вытягивания, поэтому нет необходимости отдыхать. Таким образом, вы можете максимально эффективно использовать свое время, выполняя по два подхода этих 8 упражнений в контуре.
Пит Уильямс является персональным тренером, сертифицированным NASM, а также автором и соавтором ряда книг о тренировках.
1) Перемещение вперед-назад
Почему это работает: Если бы я мог выбрать только одно движение, чтобы растянуть все ваше тело, направить его и сделать правильное атлетическое движение, то оно было бы единственным.
Как это сделать:
Начните с того, что вы делаете движение, выставляя левую ногу вперед. Поместите правое предплечье (или руку) на землю и левый локоть на внутреннюю часть левой ноги (показано здесь). Растягивайтесь так в течение двух секунд. Затем поместите левую руку за пределы вашей ноги и подтолкните бедра вверх, направляя ваши передние пальцы. Вернитесь в положение стоя и повторите, выставляя правую ногу. Продолжайте чередуя стороны.
Количество повторов: 10
2) Планка на одной руке и одной ноге
Почему это работает: это упражнение позволяет вам сохранять свою спину прямой и здоровой.
Как это сделать: из положения, показанного на картинке, оттолкнитесь и держите свой вес на локтях, поднимите подбородок так, чтобы ваша голова соответствовала вашему телу. Поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживайте две секунды. Поменяйте их на другие.
Количество повторов: 10
3) Подтягивания
Почему это работает: подтягивания создают V-образную спину, мощные плечи и работают над грудными мышцами. Если вы не пробовали их с физкультуры в четвертом классе, пришло время пересмотреть свои взгляды на него.
Как это сделать: захватите планку руками. В повисшем положении, потяните лопатки назад и вниз, чтобы поднять свое тело и увеличить импульс. Закончите в повисшем состоянии.
Количество повторов: 10
4) 3 вида отжиманий
Почему это работает: Делая 3 подхода из 10 отжиманий в трех разных позициях подряд, мы быстро усиливаем тренировку, бросая вызов нашим грудным мышцам и плечам с трех сторон.
Как это сделать: Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки на ширине плеч), а затем 10 «бриллиантовых» отжиманий (указательные пальцы и трицепсы касаются), а затем 10 широкозахватных отжиманий (руки шире плеч).
5) Прыжки
Почему это работает: прыжки с приседаниями работают с вашими бедрами, коленями и лодыжками – этот тройной комплекс создает силу в ваших прыжках. Если вы можете улучшить этот «комплекс», это поможет с вашей формой.
Как это сделать: ноги на ширине плеч. Присядьте, колени позади стопы. Удерживая эту позицию в течение двух секунд, прыгайте вверх. Чтобы приземлиться, тяните пальцы ног к голени. Обязательно приземляйтесь мягко, возвращая бедра в обратное положение.
Количество повторов: 10
6) Выпрыгивание вверх
Почему это работает: это упражнение для всего тела, которое дает вам преимущества отжиманий, а также бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, увеличивая интенсивность вашей тренировки.
Как это сделать: присядьте, положите руки на землю и ногами «прыгайте» в положение упор лежа. Выполните отжимание, затем ногами прыгните к рукам. Затем прыгайте так высоко, как вы можете, бросая руки над головой.
Количество повторов: 10
7) Скручивания сидя
Почему это работает — это бросает вызов вашему прессу, давая вам небольшую передышку. Даже если ваш пресс похоронен глубоко под вашим животом, это упражнение поможет вашим мышцам в этом месте.
Как это сделать: Начните, лежа спине с руками, вытянутыми над головой. Поднимите ноги и одновременно скрутите себя, образуя свое тело в форме «V». Обязательно поднимите ноги и туловище одновременно. Делая не так, вы теряете большую эффективность упражнения. Выдох, когда вы поднимаете ноги и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
Подписывайтесь на наш Инстаграм и заходите на наш сайт.
