Сколько людей пошли не в тренажерный зал, а мимо, поскольку думают, что для этого нужно уйму времени? А существует программа тренировок два раза в неделю – всего два, а результата добиться все равно позволяет. Какого, как её построить, кому она подходит, мы и обсудим.
Для кого предназначена программа тренировок два раза в неделю?
Двухразовые тренировки подходят:
- тем, кто только пришел в спортзал, – они помогают «втянуться», не перегрузив организм (процесс ускоряют растительные адаптогены);
- людям старшего и пожилого возраста, так как у них замедлено восстановление и нужны более длительные промежутки между занятиями;
- атлетам с первыми признаками перетренированности;
- занятым людям, страдающим хронической нехваткой времени;
- стремящимся набрать мышечную массу.
Не стоит думать, что тренировки два раза в неделю не дадут эффекта: они могут не только подготовить человека к более частым занятиям, но и помочь преодолеть застой.
Программа тренировок два раза в неделю: как её построить?
Наиболее оптимальный вариант – это сплит верх-низ, когда одно занятие посвящено проработке мышц верхней части тела, а второе – нижней. В случае если целью поставлен набор мышечной массы, схема модифицируется: в день ног повторно тренируются также мелкие мышечные группы верха тела, поскольку они восстанавливаются быстрее. Нагружать их два раза в неделю более оптимально, чем один.
Пример сплита верх-низ для набора мышечной массы для мужчин
1 день
- Гиперэкстензии с блином 4х15 раз.
- Приседания со штангой классические 4х10–12 раз.
- Сгибания ног в тренажере (на бицепс бедра) 4х12–15 раз.
- Прокачка икр в тренажере 4х15 раз либо подъем ступни с пятки на носок (положение сидя, на коленях отягощение).
- Сгибания на бицепс со штангой 4х15 раз.
- Разгибания на трицепс на блоке 4х15 раз.
- Махи гантелями в стороны 4х15 раз.
2 день
- Тяга штанги в наклоне 4х10–12 раз.
- Жим штанги лежа 4х10–12 раз.
- Тяга вертикального блока к груди 4х12–12 раз.
- Махи гантелями в стороны в наклоне 4х15 раз.
- Жим гантелей стоя 4х15 раз.
- Французский жим 4х10–12 раз.
- Подъем гантелей на бицепс 4х15 раз.
Пожилым людям и занятым можно заниматься по той же программе тренировок два раза в неделю, но увеличить число повторений в подходе до 15–25.
Пример сплита верх-низ для женщин
1 день. Все упражнения выполняются в 4 подхода с количеством повторений 20–25 раз.
- Гиперэкстензии с собственным весом.
- Румынская тяга.
- Приседания «плие» с гантелью в руках.
- Ягодичный мостик.
- Махи гирей или гантелей перед собой, вставая из приседа.
- Махи гантелями в стороны.
2 день
- Тяга вертикального блока к груди.
- Разводка гантелей лежа.
- Тяга горизонтального блока к груди.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Махи гантелями в стороны.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Разгибание руки с гантелью из-за головы.
Такие двухразовые тренировки помогут прекрасным дамам привести тело в тонус, но для эффективного жиросжиганиязаниматься придется чаще или применять дополнительные средства.
