Силовые тренировки (подъемы отягощений и преодоление сопротивлений иного типа) могут показаться очень сложными и запутанными.
Тем не менее, основных тренировочных методов силовой тренировки всего три, и они не менялись со времен «Науки и практики силовой тренировки» В. Зациорского.
Луи Симмонс из клуба пауэрлифтеров «Westside Barbell», наряду с Мелом Стиффом и Верхошанским в труде «Супертренинг» дали читателям уже в 21 веке знания советских спортивных ученых из 50-х годов:
1) Метод Максимальных Усилий (МУ) – подъем максимально или около-максимально тяжелых весов
2) Метод Динамических Усилий (ДУ) – подъем субмаксимальных весов с максимально возможной скоростью
3) Метод Повторных Усилий (ПУ) – подъем субмаксимальных весов до отказа или близко к нему
Все тренировочные методы являются какой-то вариацией между этими тремя основными. Разберем их параметры.
ПАРАМЕТРЫ МЕТОДОВ
Интенсивность – иначе говоря, количество веса, в процентах от максимума на одно повторение (1 ПМ).
МУ – 90-100% от 1 ПМ (а возможно и выше, в специальных вариациях)
ДУ – 0-80% от 1 ПМ (в движениях типа прыжков/плиометрики, 1 ПМ не определяется)
ПУ – 50-85% от 1 ПМ (более низкие нагрузки считаются не эффективными)
Количество повторений в подходе – сколько раз за подход необходимо выполнять движение
МУ – 1-3
ДУ – 1-30 (зависит от вариаций, например, прыжки на прямых ногах, спринт, многоскоки, могут включить за один подход до 30 контактов)
ПУ – 5-30 (в зависимости от веса)
Суммарное КПШ (всего повторений за упражнение) – которое даст необходимый тренировочный стимул
МУ – 4-10
ДУ – 20-120
ПУ – 20-120
Скорость эксцентрики – с какой скоростью происходит опускание веса (если движение предусматривает фазу опускания)
МУ – максимально возможная, но под контролем. Медленное опускание забирает силы, излишне быстрое с максимальным весом может привести к потере контроля или травме
ДУ – максимально возможная, для усиления рефлекса растяжение-сокращение (если иное не предусмотрено тренировочным графиком)
ПУ – средне-медленное – подконтрольное опускание увеличивает мышечное напряжение
Скорость концентрики (планируемая) – с какой скоростью вы должны пытаться поднять отягощение
МУ – максимально возможная. Чем быстрее вы будете поднимать вес, тем меньше вероятность, что он остановится
ДУ – максимально возможная. В этом суть метода
ПУ – средне-высокая. Важно исключать слишком быстрые повторения – в них вес проходит по инерции, что уменьшает мышечное напряжение
Скорость концентрики (фактическая) – скорость, с который будет двигаться снаряд на самом деле
МУ – очень низкая. Из-за соотношения сила-скорость, подъемы максимально тяжелых весов априори будут медленными
ДУ – максимально возможная для данной нагрузки. В этом суть метода
ПУ – средняя, падает до очень низкой. С накоплением усталости, скорость подъема падает до уровня МУ
Отдых между подходами – сколько в среднем происходит отдых между подходами
МУ – 3-7 минут. Большой период отдыха позволяет ресентизировать КТФ для новых максимальных сокращений
ДУ – 0,5-3 минуты. В динамических движениях время под нагрузкой, утомление и расход энергии невелик, поэтому небольшие промежутки отдыха допустимы. Зависит от типа упражнения и величины нагрузки.
ПУ – 2-5 минуты. Зависит от типа упражнения и величины нагрузки.
ЦЕЛИ И ПОКАЗАТЕЛИ МЕТОДОВ
Метод МУ:
Цель метода – развитие максимальной силы при низком числе повторений и при низкой скорости
Показатель метода – максимально поднятый вес в данном движении и амплитуде
Метод ДУ:
Цель метода – развитие максимальной силы при низком числе повторений и при высокой скорости
Показатель метода – максимальная скорость движения при заданной нагрузке
Метод ПУ:
Цель метода – развитие силовой выносливости/гипертрофии мышц
Показатель метода – количество повторений/время под нагрузкой при заданной нагрузке
В общем, методы грубо можно описать как:
МУ – бери больше
ДУ – кидай дальше
ПУ – делай дольше
ФИЗИОЛОГИЯ
Рекрутирование ДЕ – количество двигательных единиц, которые активирует данный метод. Просто – насколько процентов от максимума работают ваши мышцы.
Метод МУ – согласно принципу размера, при подъеме максимальных весов или близких к ним, рекрутирование ДЕ максимально
Метод ДУ – из-за высокой частоты нейронного импульса, особенно вначале сокращения, порог активации ДЕ падает, из-за чего они могут активироваться на очень высоком уровне и при низких нагрузках
Метод ПУ – аналогично, утомление к концу многоповторного подхода приводит к падению порога активации ДЕ, и близкие к отказу повторы рекрутируют максимум ДЕ
Механическая нагрузка на волокна – сколько актин-миозиновых мостиков внутри активного мышечного волокна являются одновременно активными.
Метод МУ – из-за высокой нагрузки, и низкой скорости сокращения, согласно кривой сила-скорость, механическая нагрузка на волокна максимальна
Метод ДУ – из-за высокой скорости сокращения, связи между актин-миозиновыми цепочками не успевают перестроиться, поэтому внутри каждого отдельного волокна нагрузка минимальна
Метод ПУ – вначале механическая нагрузка невелика, особенно с небольшими весами, но при приближении отказа, скорость сокращения резко падает, приравнивания механическую нагрузку к таковой при методе МУ
