Добрый день, друзья!
Продолжаем нашу тему, как правильно спланировать свой рацион, что бы худеть вкусно и полезно!
Вот тут можно почитать первую часть - в ней основы составления рациона:
Сегодня остановимся на завтраках.
"Завтрак - основной прием пищи!" Слышали такую фразу? А про то, что завтрак должен быть максимально углеводным? Перед завтраком обязательно надо выпить стакан воды, что бы запустить метаболизм?
Очень сложно разобраться и среди всех этих рекомендаций от диетологов, нутрициологов, тренеров, блогеров, соседок и коллег по работе, выбрать именно верное и полезное.
Я разобралась и делюсь своим опытом с вами)
Убеждение 1. Завтрак – прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать.
Завтрак – это желательный прием пищи, но не обязательный.
Если вы никогда не завтракали, но при этом чувствуете себя хорошо и не имеете проблем со здоровьем – не рекомендуем резко начинать добавлять еще один прием пищи в виде завтрака. Возможно, организму достаточно питательных веществ и калорий и без завтрака.
Не нужно заставлять себя есть, если не хочется. Каждый организм индивидуален!
Убеждение 2. Перед завтраком надо выпить стакан воды.
Организму человека необходима вода – это неоспоримый факт. Однако, согласно недавним исследованиям, не обязательно выпивать в день пресловутые 2 литра воды. Пить нужно столько, сколько требует именно ваш организм. А его потребности могут зависить от разных факторов: возраста, веса, погоды на улице, уровня активности и так далее. Например, я пью утром воду, потому что это помогает мне быстрее проснуться, но если у вас такого желания не появляется, то делать это совсем не обязательно.
Убеждение 3. Завтрак должен быть самым большим и сытным приемом пищи за день.
Это утверждение не буду опровергать или подтверждать, потому что питание требует индивидуального подхода. Оно зависит от образа жизни, режима работы, физических нагрузок, состояния здоровья и других факторов. Например, если я знаю, что у меня утром тренировка, а потом надо ехать с ребенком к врачу, то завтрак у меня будет максимально сытным и полноценным, потому что:
- Мне необходима энергия для тренировки
- В следующий раз я поем часов через 5-6 и дабы не начать мести все, что лежит в холодильнике, лучше быть все это время сытой и довольной.
Если режим стандартный, тогда наиболее плотный прием пищи у меня обед. А завтрак занимает около 30% дневного рациона.
Так как же организовать свой завтрак?
Раньше завтраки я категорически просыпала и ограничивалась кофе с шоколадным батончиком или печеньем уже на работе.
Потом я села на очередную диету и вычитала, что "Завтрак - основной прием пищи". Все источники утверждали, что лучший завтрак - это каша. Однако я никак не могла заставить себя ее есть, видимо сказалось мое свободное детство без детского сада😅
Потом я нашла для себя, как мне тогда казалось, очень полезный вариант: мюсли и питьевой йогурт. На тот момент я не заморачивалась чтением состава на этикетке и свято верила, что раз на йогурте написано "Фитнес", то в жир он не пойдет🙈
От такого варианта я тоже ушла, писала об этом тут:
Завтрак, как и любой другой прием пищи, должен быть богат всеми нутриентами.
Хорошо, если завтраке будут сочетаться сложные углеводы, белок, полезные жиры и много клетчатки.
Можно выбрать по одному (или несколько) пункту из каждой категории и составить свой идеальный завтрак.
- Белки: яйца, курица, индейка, белая рыба, креветки, кальмары, фасоль, горох, нут, чечевица, творог, йогурт, сыр.
- Жиры: авокадо, оливки, арахисовая паста, растительные масла, орехи, семечки, жирная рыба.
- Сложные углеводы: овсянка, гречка, рис, пшеница, булгур, пшено, цельнозерновой хлеб и хлебцы, перловка, кускус.
- Клетчатка: овощи, фрукты, ягоды, зелень, сухофрукты, отруби.
Мои любимые варианты ❤
1. Ленивая овсянка
2. Каши с фруктами, сухофруктами, орехами
3. Омлеты, яичница с различными добавками
4. Тортильи, роллы, рулеты
5. Вкусная пп-шная выпечка: овсяноблины, кексы, рулетики
Вот тут можно посмотреть рецепты:
Каким напитком лучше дополнить завтрак? У меня это кофе или зеленый чай. У вас может быть ваш любимый напиток.
Еще часто звучит вопрос: "Можно ли сладости (конфеты, шоколад, пирожное, печенье) есть на завтрак?"
Конечно, можно, с учетом того, что они вписаны в КБЖУ и завершают, в не заменяют! ваш завтрак.
Резюмируем: Итак, что же съесть на завтрак?
На завтрак можно всё – всё то же, что рекомендовано в течение дня. В остальном это дело привычки: кому-то на завтрак комфортнее и сытнее съесть овсянку, а кому-то – омлет или даже суп. Придерживайтесь конструктора и точно не ошибетесь. Главное, не забываем, про общую калорийность дня и лимиты БЖУ.
Всем комфортного похудения и хороших выходных!
