Подтягивания - это, пожалуй, самое популярное упражнение со своим весом. Возможно, только отжимания могут потягаться с ними. И ведь далеко не все умеют подтягиваться. Например, я до 10го класса мог подтянуться лишь раза 3. И поэтому не любил сдавать подтягивания в школе. Но сейчас это упражнение является одним из моих любимых для тренировки и спины. И я вам скажу так: если их грамотно использовать, подтягивания могут быть лучшим упражнением для ширины спины. В этой статье я вам это докажу, поехали!
Какие упражнение для ширины спины мы знаем? Вертикальная тяга блока, пуловер в блочной раме, различные тяги в тренажерах. Все эти упражнения могут быть отличными, если выполнять несколько важных условий для гипертрофии мышц. И подтягивания также уверенно можно записать как минимум в один ряд к этим упражнениям. Вот почему;
1. Доступность. Если того или иного тренажера может попросту не быть в тренажерном зале, то турник вы можете найти на улице (хоть и это не всегда легкая задачка). Плюс турник можно купить и поставить дома. А в качестве прогрессии нагрузок использовать пояс с отягощением.
2. Задействуются все функции мышц ширины спины (широчайшие, круглые мышцы): приведение локтя к туловищу, разгибание плечевого сустава, внутренняя ротация плеча.
3. Многосуставное упражнение. А это значит, что одними подтягиваниями можно проработать сразу несколько мышц (предплечья, бицепс). Работает даже пресс (в качестве стабилизатора), но изометрически. Поэтому его мышцы получают небольшую нагрузку.
4. Легкая прогрессия нагрузок*. Да, конечно, не у каждого имеется пояс и отягощения, однако если у вас нет возможности ходить в зал, такая единоразовая инвестиция сыграет вам в долгосрок. Поэтому помечаем этот пункт «звездчокой».
5, Качественное растяжение мышц спины в нижней точке и высокое механическое напряжение. Эти два фактора могут иметь влияние на степень гипертрофии мышц вашей спины. Поэтому, когда вы опускаетесь во время повторения вниз, замедлите движения на 2-3 секунды.
А каким хватом выполнять подтягивания?
Каким вам больше нравится и вы лучше чувствуете целевые мышцы. Я лучше чувствую мышцы спины в подтягиваниях обратным хватом, а обычным - предплечья. Вы можете чередовать вариации для более полноценной проработки, либо попробовать несколько (нейтральным хватом тоже) и решить какая вариация идеальная для вас.
Итог
Подтягивания - «маст-хев» вариант для тех, кто не тренируется в зале, но хочет себе подтянутое спортивное тело с красивой спиной. Но и если вы ходите в «тренажерку», вы также можете добавить это упражнение в свой арсенал, и оно точно не будет хуже других.
