Matan Sandler

Одной из самых частых проблем новичков (и не только новичков) является частая смена упражнений в программе тренировок. Базовый бред по типу «надо шокировать мышцы» мы в расчет не берем. Более адекватным аргументом спортсменов является придача нового стимула для роста мышц. И действительно, новые упражнения могут повлиять на степень развития тех или иных мышечных групп. Но на это влияет не сама их смена. Давайте разберемся, как правильно интерпретировать смену упражнений в программе тренировок, чтобы это способствовало мышечной гипертрофии...

Восстановление - это ключевой элемент, который влияет на общее самочувствие, уровень энергии, здоровье, психику и другие немаловажные показатели. Да что уж тут: я каждые две статьи рассказываю про важность восстановления для набора или потери веса. Без нормального восстановления организм не прогрессирует, а со временем начинает откатываться назад. При травмах это становится особенно критично, потому что именно восстановление определяет, насколько быстро и полноценно человек вернётся к привычной активности...

Жидкие калории давно стали частью фитнес-питания: одни считают их незаменимым инструментом для роста мышц, другие переоценённой вещью, которая только ускоряет набор жира. Под жидкими калориями понимаются любые напитки с энергией, молоко, смузи, протеиновые коктейли, гейнеры. Их ключевая особенность в том, что они позволяют получать много калорий без сильного чувства насыщения, а значит помогают проще выйти в профицит - главный фактор роста массы. При этом многие недооценивают, насколько сильно именно...

Вот все тренеры и фитнес-блогеры такие банальные и скучные. Делают никому ненужные видеоролики, целые проекты запускают у себя в социальных сетях с целью помочь людям набрать мышечную массу или похудеть. А с чего они вообще решили, что людям это надо? Может быть, все наоборот хотят избавиться от этих мышц, которые не сдались никому и сидеть кайфовать с баночкой мороженки под сериальчик. Ладно, каюсь, тоже был грешен и выпускал подобного формата контент. Но сегодня я хочу поделиться поистине дельными рекомендациями по тому, как избавиться от мышц раз и навсегда и забыть про них раз и навсегда...

Кола - вред или польза?Есть ощущение, что чем проще продукт, тем больше вокруг него мифов. Кола - классический пример: её либо демонизируют, либо пытаются встроить в рацион как «удобную энергию» или «безопасную альтернативу» в виде колы зиро. В этой статье предлагаю разобраться, что представляет из себя кола, реально ли она вредна для здоровья, есть ли ограничения по потреблению и можно ли её пить на похудении и наборе массы. Итог простой: кола безопасна при умеренном употреблении, но всё зависит от частоты и количества...

Ещё 20–30 лет назад считалось, что футболистам не стоит активно работать с тяжёлыми весами. Существовал миф, что силовые тренировки делают игрока «тяжёлым», снижают скорость и ухудшают выносливость. Поэтому многие команды ограничивались беговой работой и упражнениями с собственным весом. Сегодня футбол изменился: скорость игры выросла, количество спринтов увеличилось, а физическая борьба стала гораздо жёстче. Силовая подготовка стала неотъемлемой частью тренировочного процесса. В таких футбольных...

В разговорах о влиянии генетики на мышечную гипертрофию люди обычно делятся на два лагеря. В первом лагере придерживаются мнения, что генетика - это ключевой фактор для роста мышц. А кто-то считает, что она не столь важна, если вы регулярно и тяжело работаете в тренажерном зале. Где истина? Сейчас разберемся. Истина, как это часто бывает, находится где-то посередине. Генетика действительно играет важную роль в том, насколько легко человек набирает мышечную массу. Она влияет на несколько ключевых...

Принято считать, что необходимо работать с тяжелыми весами, чтобы растить мышцы. И любая работа с легкими весами становится бесполезной. Вы начинаете стоять на месте, что может привести к регрессу. Но это не совсем так. Давайте объясню почему! Действительно, прогрессия в рабочем весе - это прогрессия в механическом напряжении, с которым сталкивается мышца. С его повышением растут и мышцы. Также механическое напряжение растет от степени интенсивности подхода. Если подход был выполнен вблизи отказа, то и уровень механического напряжения будет близок к максимальному...

Здесь вы не увидите стандартных заблуждений по типу «Протеин - химия», «Протеин вреден для почек" и др. Разберем эту тему немного глубже. Надеюсь, что сумеете извлечь для себя что-нибудь новое. Поехали! 1. «Вдобавок к протеину необходимо пить «БЦА», иначе толку не будет» - 2/10. Если в протеине, в котором вы покупаете есть те самые «БЦА», то значение специализированной добавки аннулируется. В таком случае, потребление протеина также качественно будет влиять на синтез белка в организме и нужды в «БЦА» не будет...

Хочу продолжить эту рубрику в своем блоге. В первый раз я оценивал рекомендации по потреблению креатина. Сейчас же хочу сделать тоже самое, но уже говоря о силовых тренировках. Давайте приступим. 1. «Делать менее 3 подходов на упражнение - неэффективно» - 3/10. За последний год очень стала популярна идея «Меньше=Больше». Это означает, что если вы выкладываетесь по максимуму в парочке подходов на мышцу за тренировку, это уже вам даст 80% результата. Запомните правило: лучше 2 подхода вблизи отказа, чем 3-5 подходов, но выполненные в полсилы...

Я уже не раз говорил о моем отношении к научным исследованиям (и не только в сфере спортивных наук). Наука - это отличный ориентир, но не на панацея. Ее комбинация с личным опытом - это и есть сущность научно-доказательной медицины. Однако сегодня хочу разобрать интересный и совсем недавно вышедший мета-анализ. В нем ученые смогли выяснить главный фактор мышечного роста, а также развеяли мифы о нескольких заблуждениях. Давайте перейдем к делу! Целью этого мета-анализа было доказать, что механическое...

Недавно я решил изучить мета-анализ, в котором выясняли какая стратегия для похудения наилучшая: быстрое или медленное похудение. И, как выяснилось, стратегия быстрого похудения чаще приводила испытуемых к результату. Связано это было с тем, что люди быстрее начинали видеть желаемые результаты, что поддерживало их мотивацию заниматься дальше. Но переносится ли такая тенденция на набор мышечной массы? Скажу вам сразу: не все так однозначно. Давайте углубимся в данную тему и решим: набирать вес надо медленно или быстро? Конкретных исследований на имеющиеся перед нами вопрос на данный момент нет...