Хочешь быстрый и питательный вариант для завтрака или перекуса? Вот моя любимая яичная запеканка — много белка, овощей и минимум хлопот. Готовится легко и хранится в холодильнике пару дней. Поехали! 😋
Ингредиенты (4 порции)
- 6 яиц
- 200 г творога 5%
- 200 г свежего шпината (можно заменить на замороженный, размороженный и отжатый)
- 100 г черри или обычных помидоров, нарезанных
- 1 небольшая луковица (≈70 г), мелко нарезанная
- 1 ст. л. оливкового масла для обжарки (≈15 мл)
- 30 г тёртого твёрдого сыра (по желанию)
- соль, перец, любимые травы (укроп, петрушка, базилик) по вкусу
Если хочешь более углеводный вариант — добавь 40–50 г овсяных хлопьев или 100 г мелко нарезованной запечённой тыквы/кабачка.
Приготовление шаг за шагом 🔪🔥
1. Разогрей духовку до 180 °C. Форму для запекания (≈20×20 см или похожую) смажь маслом или застели пергаментом.
2. На сковороде разогрей 1 ст. л. оливкового масла, обжарь лук до прозрачности 2–3 минуты. Добавь шпинат и готовь, пока он не уменьшится в объёме (2–4 минуты). Сними с огня, дай чуть остыть.
3. В миске взбей яйца, добавь творог, немного соли‑перца и измельчённые травы. Можно взбить вилкой или миксером — получится более нежная текстура.
4. В яичную массу добавь обжаренные лук+шпинат и нарезанные помидоры. Всё аккуратно перемешай.
5. Вылей смесь в подготовленную форму, сверху посыпь тёртым сыром (если используешь).
6. Запекай 20–30 минут, пока середина не схватится и верх не подрумянится. Дай постоять 5–10 минут перед нарезкой — так куски будут держать форму.
Готово! Можно есть тёплым или холодным, с лёгким салатом или цельнозерновым хлебцем. 🥗🍞
Полезные советы ✅
- Любишь острее? Добавь щепотку паприки или чили.
- Без молочных? Заменяй творог на тофу — получится веганская вариация (но тогда яйца исключаем — будет другой рецепт).
- Чтобы уменьшить калории — используй творог 0–2% и исключи твердый сыр.
- Хочешь больше объёма — добавь брокколи, шампиньоны или болгарский перец.
КБЖУ (примерно на 1 порцию, при рецепте на 4 порции) 🔢
(Ориентировочно, зависит от марки продуктов)
- Калории: ≈ 256 ккал
- Белки: ≈ 23 г
- Жиры: ≈ 16 г
- Углеводы: ≈ 7 г
Всё ориентировочно — если заменишь творог на менее жирный или уберёшь сыр, калории и жиры снизятся. Добавление овсянки увеличит углеводы и калории.
Хочешь — могу пересчитать КБЖУ под твои продукты или сделать версию для похудения/набор массы. Пиши в личку в телеге! 💪😊
#ПП #рецепт #яичнаязапеканка #полезноивкусно #завтрак #КБЖУ #правильноепитание #здоровыепривычки
