Каждому человеку не помешало бы иметь при себе инструменты для быстрого успокоения, дабы не дать избытку эмоций завладеть управлением для нежелательных действий. Большинство техник давно гуляют по просторам популярных видео и групп. В целом, радует такая тенденция, но смущает порой подача и описание – теряются детали как применять и когда.
Я постарался осветить наиболее популярные техники, освещая тонкости, приводя примеры и комментарии со своей стороны. Сразу вычеркнуты манипуляции с перепадом температуры и битьём, щипанием себя – коже не нужны лишние повреждения, плюс может дать обратный эффект.
Важное примечание: техники не являются универсальным средством от всего в любой ситуации для каждого! Понять, что помогает можно лишь применив на практике. Также в случае мощного шокирующего события перечисленное ниже может не работать (может за исключением пары упражнений на дыхание).
Пример, я упал с велосипеда – головой напрямую не стукнулся, но слегка задел бровью асфальт при падении. Встаю, (матерюсь – в принципе неплохое средство от шока) и замечаю, что всё кажется слишком светлым, словно настройки монитора сменили. В таком состоянии лишние телодвижения и попытки найти несколько предметов ничего не дадут. Лучшим решением, было отойти в сторону, не шевелится и закрыв глаза немного подождать, когда организм отойдёт от резких изменений. И действительно, спустя небольшое время мне полегчало и уже мог звонить звать на помощь (в принципе ничего серьёзного, но подстраховался). Тактика в шоке почти на уровне инстинктов – найти безопасное место, дать время прийти в себя.
Средства для успокоения хороши при: злости, волнении, тревоге и страхе.
[p]1. Техника «Заземление 5-4-3-2-1»
[p]Эта популярнейшая техника переключает фокус внимания с различных мыслей на реальность через органы чувств.
- Посмотрите вокруг и назовите 5 вещей, которые вы видите. (Компьютер, окно, тень на стене, микрофон, лампочка).
- Прикоснитесь к различным предметам и назовите 4 вещи, которые вы ощущаете. (Материал стола, прохлада чашки, мягкость ковра, удобство мыши).
- Прислушайтесь и назовите 3 вещи, которые вы слышите. (Гул компьютера, разговор в соседней комнате, шум машин за окном).
- Назовите 2 вещи, которые вы чувствуете по запаху. (Шампунь, воздух после дождя). Если не чувствуете, вспомните свои любимые запахи.
- Назовите 1 вещь, которую вы чувствуете на вкус. (Вкус кофе во рту, мятная жвачка, просто свой собственный вкус).
Из-за цифр запоминается легко, а с непривычки быстро не выполнишь. Однако, если долго использовать её в одном и том же месте, например, панические атаки в метро – возможно ослабление эффекта, поскольку повторяются «заученные ответы».
В таких случаях можно произвести апгрейд и добавить сложности. Скажем, использовать фрагмент техники «Пять предметов одного цвета»:
- Как применить: Выберите любой цвет (например, синий). Быстро оглядитесь вокруг и найдите пять предметов этого цвета. Затем другой цвет. И ещё один.
- Почему это работает: Мозгу приходится активно работать на визуальный поиск, что полностью отвлекает его от переживаний.
Также можно от себя попросить ответа с конкретикой. Не просто «вижу толпу», а «наблюдаю перед собой трех молодых людей…». Когнитивная нагрузка гарантирована, главное не забыть и не ленится переключаться на все органы чувств. Если выполнили один раз, попробуйте второй не повторяя ответы.
[p]2. Техника дыхания «4-7-8» (Дыхание для релаксации)
[p]Дыхание напрямую влияет на парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
- Вдохните спокойно через нос на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7.
- Медленно выдохните через рот на 8, сложив губы трубочкой (как будто дуете на свечу).
Повторите 3-4 раза. В отличие от известного дыхания по квадрату (4 вдоха-4задержка-4выдох-4задержка), счёт тут сложнее, кроме того подключаются губы и возникают дополнительные ассоциации от выдыхания (как правило положительные или успокаивающие).
[p]3. Техника «Краткий выдох»
[p]Если нужно успокоиться максимально быстро и незаметно.
- Сделайте глубокий вдох.
- С силой и быстро выдохните весь воздух (как будто задуваете свечу).
- Дайте легким самим наполниться воздухом на естественном вдохе.
Повторите 2-3 раза. Это снимает напряжение в диафрагме.
На сколько известно в йоге практикуют 3 резких выдоха подряд. Аналогичный порядок используется для тренировки голоса. Теперь, после прочтения, есть шансы, что в случае чего присоединятся ассоциации. Да и легкость позволяет комбинировать или использовать вместе с рядом большинства техник.
[p][p]4. Техника «Наблюдатель»
[p]Представьте, что вы — сторонний наблюдатель своих переживаний. «Я не есть мои эмоции. Я тот, кто их наблюдает». Никаких оценок, только объективные факты.
Очень любят этот приём использовать в когнитивно-поведенческой терапии, поскольку с его помощью легче осознать запустившую эмоцию ситуацию и мысли.
Для легкости можно представить, что вы смотрите через видеокамеру. Можно слегка отмотать запись и найти первопричину.
Например: -«я злюсь, он меня не слушает!»
- Наблюдатель: «При громко включённом телевизоре оппоненту, увлеченному фильмом, была негромко произнесена реплика. Какая мысль тогда посетила?»
- «Ему всё равно, фильм важнее! Хотя…может, он не ожидал от меня важного, и я не поймала момент…» (со злости на задумчивость и успокоение)
Можно добавить юмора и вместо переключения ролей, представить, что главный персонаж фэнтезийной манги (сейчас поймёте шутку) и переродились в неодушевлённый предмет. Мысли посещают, наблюдать также можете, но уже со стороны.
[p]5. Прогрессивная мышечная релаксация (сокращенный вариант)
[p]Суть в последовательном напряжении и расслаблении групп мышц.
- Сядьте или встаньте удобно. Сделайте глубокий вдох и на вдохе сильно сожмите кулаки на 5 секунд.
- На выдохе резко расслабьте руки, почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.
- Повторите с другими группами мышц: напрягите плечи (поднимите к ушам), затем расслабьте; сильно напрягите пресс, затем расслабьте; сожмите и напрягите ступни, затем расслабьте.
Важно помнить, со стороны упражнения такие могут быть заметны, поэтому лучше уединиться. Кроме того, лучше начинать с ног до головы и закладывать минимум минуту времени на всё в сумме.
[p][p]6. Техника «Сброс давления» через воображение
- Закройте глаза (если можете).
- Представьте себя в месте, где вам абсолютно спокойно и безопасно (пляж, лес, горы, комната из детства).
- Постарайтесь подключить все ощущения: что вы видите? Слышите шум волн или пение птиц? Чувствуете запах хвои или соленого воздуха? Ощущаете песок под ногами?
- Побудьте в этом месте 1-2 минуты.
[p]Мгновенно погрузиться и расслабиться бывает крайне тяжело. Лучше для эффекта использовать воображение в купе с другими техниками. Например, эта + дыхание + бабочка.
[p]7. Техника «Тайм-аут»
[p]Самое важное правило — дать себе время остыть.
- Выйдите из помещения. Извинитесь и скажите: «Мне нужно минутку, чтобы успокоиться и подумать. Я вернусь». Это не слабость, а зрелость.
- Смените обстановку. Пройдитесь по коридору, выйдите на улицу, зайдите в пустую переговорку.
- Не пытайтесь вести диалог в пик эмоциональной волны. Сначала остыньте, потом говорите.
[p]8. Техника «Физическая разрядка» (без вреда для окружающих)
[p]Если внутри все сжимается и хочется что-то швырнуть или ударить, перенаправьте энергию.
- Сожмите и разожмите кулаки 10 раз с усилием.
- Добавьте физическую активность – сделайте 10 приседаний.
Пожалуй, это самая сомнительная техника. Ссылаясь на неё, рекомендуют рвать бумагу, бить подушку, а затем кричать в неё. Последние действия могут быть словно тушение пожара бензином – ярость нарастает и не стихает. Натыкался на научные работы подтверждающие, что такая разрядка показывает невысокую результативность. Лучше не ставить на технику и плавно переключаться на другую. Посжимал кулаки – затем начти делать успокаивающее дыхание.
[p]9. Техника «Я-сообщение» (профилактическая)
[p]Если вы чувствуете, что начинаете закипать в разговоре, переформулируйте свою речь.
- Вместо обвинения «Ты меня бесишь! Ты все делаешь не так!»
- Скажите о своих чувствах и потребностях: «Я чувствую раздражение и беспомощность, когда проект срывают сроки. Мне важно, чтобы мы вместе нашли решение».
Это переводит диалог в конструктивное русло и снижает накал страстей.
«Лучшая битва — та, которая не состоялась» @Сунь-цзы
[p][p]10. Техника «Сканирование тела» (сокращенная версия)
- Закройте глаза (если возможно). Сделайте несколько глубоких вдохов.
- Мысленно "пройдитесь" по всему телу, обращая внимание на ощущения без оценки (не "зажато", а "чувствую напряжение").
- Начните с пальцев ног: что вы чувствуете? Удобна ли обувь?
- Медленно поднимайтесь выше: ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, живот, грудная клетка, пальцы рук, ладони, предплечья, плечи, шея, лицо.
- Цель — просто отметить ощущения, не пытаясь их изменить. Это отлично переключает фокус с ума на тело.
[p]Техника для КПТ создаёт хорошую почву для дальнейшей работы с протоколом СМЭР (Ситуация-мысль-эмоция-реакция). Отслеживая реакцию тела, для будущей работы с психологом можно найти схожие паттерны поведения в зависимости от обстоятельств.
Важно отметить, сканирование должно сосредоточено лишь на описании, без подключения мыслей, словно в уме пытаетесь запомнить, что записать. В противном случае это даст обратный эффект. Например, при панической атаке застрять на пульсе. «Колотиться бешено сердце. Надо срочно что-то делать!»
[p]11. Техника «Счет»
[p]Простой способ занять голову.
- Считайте в обратном порядке, пропуская цифры (например, 100, 97, 94, 91...). Это требует больше концентрации и эффективнее отвлекает от тревоги.
Можно повысить сложность, тогда станет «Обратный отсчёт с привязкой к объектам»
- Суть: Комбинация счёта и заземления.
- Как применить: Начните считать в обратном порядке от 20 до 1, но на каждом числе находите и называйте про себя объект в комнате: «20 — потолок, 19 — дверь, 18 — компьютер, 17 — чашка...».
- Почему это работает: Двойная когнитивная нагрузка —эффективный способ остановить поток тревожных мыслей.
[p][p]12. Техника «Бабочка»
- Скрестите руки на груди так, чтобы кончики пальцев лежали на противоположных ключицах.
- Закройте глаза. Теперь попеременно легонько похлопывайте себя ладонями по плечам, как будто бабочка машет крыльями.
- Дышите глубоко и медленно. Делайте это в удобном для вас ритме 1-2 минуты.
- Эта техника помогает активировать оба полушария мозга и снизить тревогу, часто используется в EMDR-терапии.
[p]Эффект этой техники в ощущении, будто себя обнимаешь. Обычно её используют при погружение в «тяжелые» воспоминания, т.е. мозг параллельно занят воспоминаниями. Именно поэтому усовершенствовать технику можно при помощи сочетаниями с другими (особенно с «Сброс давления»).
[p][p]13. Техника «Заземление через стопы»
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Почувствуйте, как ваши стопы соприкасаются с полом. Постарайтесь ощутить поверхность полностью: ее температуру, твердость, текстуру.
- Перенесите вес тела с носков на пятки, с левой ноги на правую, немного поперекатывайтесь. Это помогает "вернуться в себя" и ощутить опору.
[p][p]14. Техника «Встряска»
- Найдите уединенное место. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Начните слегка сгибать и разгибать колени, создавая легкую вибрацию во всем теле.
- Позвольте этой дрожи пройти по всему телу: ноги, таз, руки, плечи. Можно даже попрыгать на месте.
[p]Похожая рекомендация даётся перед выступлениями на публику. Например, если при волнении трясутся руки, можно специально трясти ими в быстром темпе. Это помогает снизить тремор.
[p][p]15. Техника «Стоп!»
- В момент, когда вас захлестывают эмоции, мысленно крикните себе: "СТОП!".
- Можно даже представить себе большой дорожный знак "СТОП" или красный свет.
- После этой команды сделайте глубокий вдох и выдох. Это создает мгновенную паузу, давая время выбрать более осознанное поведение.
[p]16. Метод «А что, если?» (Контроль над катастрофизацией)
[p]Когда мозг рисует худший сценарий, сознательно проиграйте его до конца.
- Шаг 1: Озвучьте худший страх. «А что, если я опозорюсь на презентации?»
- Шаг 2: Признайте эту возможность. «Да, теоретически это может случиться».
- Шаг 3: Спросите себя: «И что тогда? Что я буду делать?» «Я подготовлюсь лучше в следующий раз. Коллеги поймут, это бывает со всеми. Мир не рухнет».
- Шаг 4: Подумайте о более вероятном исходе. «Скорее всего, все пройдет нормально, я же готовился».
Этот метод лишает катастрофические мысли их силы, возвращая чувство контроля.
[p]17. Техника «Мантра-якорь»
- Выберите нейтральное слово-мантру (например, «спокойствие», «мир», «вдох-выдох»).
- Начинайте повторять это слово про себя в такт вашему дыханию или в ритме шагов (если идете).
- Как только заметите, что мысли ушли в сторону, очень мягко, без самокритики, вернитесь к повторению слова.
[p]Это форма медитации, которая помогает остановить внутренний диалог.
В качестве мантры могут пойти и словосочетания. В этом плане отлично подходят реплики из художественных фильмов, что помогает представлять себя как персонаж. Пример: из «Кунг-фу панда 2» фраза «внутренний покой».
Усилить можно, воображая в голове образы, связанные с мантрой, а также подстраивая дыхание под реплику. Например так: «звездные войны: изгой» - «Сила течёт во мне,» (вдох) «и я един с силой» (выдох).
[p]18. Техника «Аквариум» (для ситуаций критики и давления)
- Представьте, что между вами и неприятным человеком (или источником стресса) находится толстое стекло огромного аквариума.
- Вы видите и слышите все, что происходит снаружи, но вода и стекло поглощают все негативные эмоции, крики, напряжение. Они до вас просто не доходят, оставаясь, с другой стороны, стекла.
- Это создает мощный психологический барьер и защиту.
Со своей стороны могу предложить возможность снять напряжение, давая в воображении выговориться без последствий. Главное не злоупотреблять и часто не уходить в эскапизм.
[p][p]19. Техника «Трехшаговый рассказ»
- Шаг 1 (Эмоция): проговорите про себя или шепотом свою эмоцию: «Я в ярости из-за этого сообщения!».
- Шаг 2 (Причина): объясните причину коротко: «Потому что меня снова несправедливо обвиняют».
- Шаг 3 (Потребность): Сформулируйте свою потребность: «Мне нужно 5 минут, чтобы успокоиться, а потом я спокойно отвечу по делу».
[p]Этот внутренний диалог структурирует хаос и переводит реакцию в конструктивное русло. Единственное, подходит далеко не для всех случает. Паническая атака: «Я боюсь, моё сердце откажет, надо срочно звать медиков!»
[p][p]20. Техника «Смена языка»
- Если вы владеете иностранным языком, попробуйте описать свою ситуацию или чувства мысленно на этом языке.
- Это переключает мозг в другой режим работы, требует больше концентрации и «обесценивает» эмоциональный заряд родных слов-триггеров.
[p]21. Техника «Парадоксальная интенция» (Виктор Франкл)
- Суть: вместо борьбы с симптомом тревоги (например, учащённое сердцебиение), вы желаете ему усилиться.
- Как применить: если вы чувствуете, что сердце начинает бешено колотиться от страха, мысленно скажите: «Ну давай же, забейся ещё чаще! Попробуй разорваться! На полную мощность!».
- Почему это работает: Тревога подпитывается страхом перед симптомами. Когда вы сознательно желаете того, чего боитесь, парадоксальным образом страх исчезает, и симптом часто теряет силу.
[p]22. Техника «Смените персонажа»
- Суть: представьте, как бы в этой ситуации повёл себя ваш герой — самый спокойный и мудрый человек, которого вы знаете (реальный или киногерой).
- Как применить: в стрессе задайте вопрос: «Как бы поступил на моём месте [имя]? Что бы он сказал? Как бы дышал?» и начните имитировать его поведение.
- Почему это работает: это ломает шаблон привычной реакции и позволяет «примерить» на себя новое, более адаптивное состояние.
[p]Некоторые клиенты своим психологам признавались, что в качестве персонажа выбирали их, тем самым успокаивались.
[p]23. Техника «Предмет спокойствия»
- Суть: Использование воображаемого предмета для быстрого якорения.
- Как применить: Представьте, что у вас в кармане есть маленький флакончик «Волшебного спрея спокойствия». В критический момент вы достаёте его, «брызгаете» на себя (можно сделать реальное движение рукой) и делаете глубокий вдох, представляя, как вдыхаете успокаивающий аромат.
- Почему это работает: Ритуал и игра, здорово отвлекают от паники.
[p]Воображение вещь мощная, но наличие с собой какого-нибудь предмета усилит эффект. Например, представить, как жвачка или конфета придаёт спокойствия. Во-первых, при жевании и рассасывании расслабляемся, так как помогает ассоциации с приятным вкусом. Во-вторых, мы подключаем несколько органов чувств – вкус, телесное и визуальное восприятие, возможно запах. В-третьих, легче в голове трансформировать готовый образ.
Дисклеймер, если у вас проблемы с едой, можете положить монетку. Да, её не пожевать, но ей можно играться, тем самым уходя в игру.
[p]24. Техника «Самоподдержка»
- Суть: Замена самокритики на поддержку.
- Как применить: спросите себя: «Что бы сейчас сказал мне мой лучший друг, чтобы успокоить? Какими словами?» и произнесите это про себя или шёпотом от его лица.
- Почему это работает: Мы часто относимся к себе строже, чем к другим. Смена перспективы включает режим сострадания к себе.
[p]Впрочем, поддержать себя можно от своего лица. Как лучше говорить поддерживающие фразы: через Я или произнося своё имя решать вам. В последнем случае может создаться иллюзия, словно подбадривает другой человек.
Фразы можно усилить при помощи воображения и подключения телесных ощущений. Пример: «Я понимаю, тебе больно это слышать. Тяжело принять это. Нормально чувствовать большой спектр различных эмоций и желать всякого. Трудно отойти от темы, но всё же попробуй…Рано или поздно это закончится, пока вспомни как подобное преодолевалось с твоей решительностью…» и параллельно можно поглаживать себя, либо приобнять.
Если испробовали множество методов и плохо получается справляться, значит требуется более детальное изучение и помощь со стороны. Психолог подсветит первопричины, а также подскажет как вам адаптироваться и успокоиться в конкретной ситуации, исходя из ваших индивидуальных черт.
Благодарю, что дочитали до конца, если подчеркнули для себя что-то интересное в самой моей объемной работе, буду признателен за лайк.
Автор: Семенихин Максим Сергеевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
