Иногда мы сталкиваемся с прокрастинацией не потому, что у нас слишком много дел, а наоборот — когда нет чёткой организованности и горящих дедлайнов. Работа подождёт, «ещё успею», и в итоге день легко утекает в пустоту. Сделать что-то приятное и важное для себя тоже откладывается: это кажется не таким уж срочным и нужным. Когда нет внешней "палки" в виде сроков или контроля, мы остаёмся один на один со своей внутренней мотивацией. А вот с ней бывает непросто — особенно если удовольствие приносит в основном результат, а сам процесс кажется незначительным и не даёт нужного «топлива».
В своей практике я сталкивалась с похожей ситуацией у клиентов. Особенно такое свойственно для тех, кто работает из дома и для тех, у кого гибкий график. Кажется, можно делать "когда хочу и сколько хочу", лишь бы успеть в срок. Но тут появляется трудность: бывают дни, когда просто лежишь и не может заставить себя ни работать, ни заняться хобби. «Зачем? Мне ведь некуда спешить», — говоришь себе. Работу можно потом «догнать», сделав всё за короткое время, а от хобби и вовсе можно отказаться, ведь там никто не требует. В итоге теряешь удовольствие от процесса создания чего-то или отдыха, а мотивация слабеет.
Что может помочь?1. Малые шаги и ограничение времени. Не нужно заставлять себя «взять и всё сделать». Можно договориться с собой: «Я займусь этим всего 10 минут». Часто именно так запускается процесс — начав, уже проще продолжать.
2. Упор на процесс, а не только на результат. Попробуйте сместить внимание с «надо достичь» на «могу попробовать». Не обязательно сразу работать идеально или глубоко — важен сам факт, что вы включились в процесс. Это снижает давление и помогает почувствовать удовольствие от самого действия.
3. Телесное включение. Простые физические действия — встать, умыться, сделать лёгкую зарядку или пройтись — помогают «запустить двигатель». Иногда важно просто физически переключить себя в режим активности.
4. «Якоря» и напоминания. Записки, таймеры, календарь — всё это может помочь не уплывать в бесконечное «потом». Особенно если добавить элемент заботы о себе: «Я делаю это, чтобы чувствовать себя лучше».
5. Поддержка со стороны. С кем-то делать проще и веселее. Можно договориться с другом или коллегой о совместном «рабочем часе» онлайн или о коротком отчёте друг другу в конце дня.
6. Ценности вместо «надо». Если всё время ориентироваться на силу воли, долго не протянешь. Помогает вспоминать: зачем это мне? ради чего я вообще хочу этим заниматься? Это возвращает к внутреннему смыслу, а не только к внешним требованиям.
7. Отношение к «лёгким дням». Иногда бывают дни, когда энергии нет совсем. И это тоже часть жизни. Важно не ругать себя за это, а принимать такие моменты как сигнал замедлиться. Парадоксально, но именно принятие снижает давление и позволяет быстрее вернуться в активность.
Автор: Шалль Диана Яновна
Врач-психотерапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
