В холодное время прогулок становится меньше из-за ветреной и дождливой погоды. Поддерживать физическую активность нужно даже в такие периоды. На помощь приходят короткие тренировки по растяжке. Они не требуют сложного оборудования, подходят даже тем, кто никогда раньше не занимался спортом, и заметно улучшают самочувствие. Давайте разберёмся, как включить растяжку в повседневную рутину даже новичкам.
Растяжка помогает сохранить подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет восстановление после нагрузок. Она снижает напряжение мышц, укрепляет спину и даже полезна при борьбе со стрессом.
Вам стоит задуматься о тренировках по растяжке, если:
— У вас сидячая работа;
— Вас мучают боли в спине;
— Вы хотите развить гибкость и лёгкость;
— Вы чувствуете, как с возрастом стало сложнее двигаться.
Тренировки легко делать дома — для растяжки практически не нужно специальное оборудование или его легко заменить подручными средствами.
Несколько общих рекомендаций:
— Начинайте постепенно, делайте короткие тренировки по 10-15 минут и увеличивайте при необходимости для прогресса.
— Не забывайте про разминку, разогревайте мышцы лёгкими упражнениями, чтобы не получить травму.
— Следите за своим дыханием.
— Подберите удобную дышащую одежду, которая не сковывает движение.
— Занимайтесь на коврике, следите, чтобы он не скользил.
— Останавливайтесь или меняйте движения под себя, если чувствуете боль.
— Не делайте ничего резко, в растяжке важна плавность и размеренность.
Что сделает тренировку комфортнее:
— Блоки для опоры;
— Резинки или ремень для растяжки;
— Подушки под колено;
— Валик или специальный мяч.
Инвентарь для тренировок не обязателен, но он может облегчить выполнение некоторых упражнений, особенно если вы раньше не занимались растяжкой. Заменить всё это можно домашними вещами — подушками с кресел, обычным ремнём и простыми книгами.
Собрали несколько упражнений для начинающих.
— Наклоны головы.
Техника: Выполняйте упражнение сидя или стоя. Наклоните голову так, словно стараетесь коснуться ухом плеча. Одноимённую руку положите сверху, создавая небольшое давление. Повторите несколько раз на разные стороны. Потом сделайте наклоны вперёд и назад. Также повторите медленно несколько раз.
— Наклоны с вытянутой рукой в сторону.
Техника: Встаньте ровно, поднимите правую руку и на вдохе потянитесь влево. Повторите на другую сторону. Фокусируйтесь на вытяжении корпуса. Выполните упражнение 5-6 раз в общем.
— Растяжка рук.
Техника: Выполняйте упражнение сидя или стоя с прямой спиной. Вытяните одну руку наверх, согните в локте и опустите ладонь к верхней части спины. Второй рукой можете слегка давить на согнутый локоть для усиления растяжения. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд. Повторите на другую сторону.
— Перекаты с ноги на ногу.
Техника: Поставьте ноги шире плеч, носки направьте вперёд. Руки соберите в замок у груди. Уведите таз назад и плавно перенесите вес на одну ногу, затем выпрямитесь и повторите на вторую. Выполните до 10 раз, фокусируясь на растяжении внутренней поверхности бедра.
— Бабочка.
Техника: Сядьте на пол и соедините стопы ног. Спину при этом держите прямой. Обхватите руками лодыжки и постарайтесь опустить согнутые колени к полу. Не делайте резких махов. Увеличивайте давление с помощью рук, если это необходимо. Пробудьте в позе от 30 секунд до минуты, ощутив растяжение внутренней поверхности бедра.
— Кошка.
Техника: Встаньте на четвереньки, поместив колени под тазом, а руки под плечами. На вдохе прогнитесь животом вниз, поднимая голову, на выдохе округлите спину, стремясь подбородком к груди. Выполняйте упражнение медленно, ощущая вытяжение в спине. Повторите 4-5 раз.
— Подтягивание колена.
Техника: Лягте на пол, медленно подтяните согнутое колено к груди и обхватите руками. Зафиксируйтесь на 10-20 секунд, ощутив растяжение в области ягодиц. Повторите на вторую ногу. Выполните упражнение несколько раз, увеличивая время фиксации.
— Наклон к полу.
Техника: Встаньте прямо и начните с шеи постепенно опускаться головой к полу. Постарайтесь прижать живот к бёдрам, а руками достать пола, не сгибая коленей. Зафиксируйтесь в самой нижней точке на 10 секунд. Выпрямитесь с округлённой спиной, шею и плечи в последнюю очередь. Повторите наклон несколько раз, ощущая растяжение спины и задней поверхности ног.
Растяжка помогает расслабиться после тяжелого дня и подготовиться ко сну. С помощью простых упражнений можно избавиться от болей в спине и шее, увеличить гибкость тела и подвижность суставов. Несколько минут тренировки в день дадут результат уже через пару дней, поэтому выполняйте растяжку регулярно для улучшения своего самочувствия.
