ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА: как лечить через тело?

Пресловутая паническая атака, врывающийся в жизнь внезапно и грубо, оставляя после себя выжженную землю страха и беспомощности. Сердце колотится, словно пойманная в ладонь мышь, дыхание сперто, мир вокруг расплывается в тумане, а тело пронзает волна невыносимого ужаса.

Я иногда вспоминаю одного из своих клиентов, Михаила. Успешный маркетолог, человек, казалось бы, железной воли, он впервые столкнулся с панической атакой прямо во время важной презентации. Михаил рассказывал, как внезапно почувствовал себя в ловушке, как привычный мир стал чужим и враждебным. После этого эпизода страх повторения атаки преследовал его постоянно, превращая его жизнь в кошмар. Когда нас настигает паническая атака, мы часто пытаемся бороться с ней разумом – убеждать себя, что все в порядке, что опасности нет. Но разум в этот момент часто бессилен. Почему? Потому что паническая атака – это, прежде всего, телесное переживание. Это реакция нашего древнего, рептильного мозга, который, столкнувшись с потенциальной угрозой, включает режим "бей или беги".

В традиционной психологии часто делается акцент на анализе причин, выявлении триггеров, автоматических мыслей, проработке травм. Все это, безусловно, важно. Но что делать, когда атака уже началась и разум отказывается подчиняться логике? А ведь бывает и так. Именно здесь на помощь приходит телесная психотерапия. Она исходит из предположения, что наши переживания, травмы, неразрешенные конфликты записываются в теле в виде блоков, хронического напряжения - "мышечного панциря" Когда мы сталкиваемся со стрессом, эти "записи" активизируются, провоцируя телесные реакции, которые могут вылиться в паническую атаку.

Как же телесная психотерапия помогает справиться с паническими атаками?

1. Заземление: Первый и самый важный шаг – вернуть себя в здесь и сейчас. Когда паника захлестывает, мы словно теряем связь с реальностью. Техники заземления помогают восстановить эту связь. Просто почувствуйте свои стопы на полу, ощутите вес тела, прикоснитесь к окружающим предметам. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, не пытаясь их оценить или изменить.

2. Дыхательные упражнения: Например, дыхание по квадрату

Четыре грани покоя: это инструмент, позволяющий нам вернуться к себе, к центру, к ощущению внутренней гармонии. Это способ остановить бег времени, чтобы, наконец, почувствовать вкус настоящего.

Представьте себе квадрат, четыре равные стороны, четыре грани. Каждая грань – это фаза дыхания: вдох, задержка, выдох, задержка. Все просто и гениально, как сама жизнь.

Вдох: Первая грань. Медленный, глубокий вдох. Не торопитесь, почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, как расширяется грудная клетка. Представьте, что вы вдыхаете не просто воздух, а саму жизнь, энергию, спокойствие. Вдох – это принятие, это открытость новому.

Задержка: Вторая грань. Задержите дыхание на несколько секунд. Почувствуйте паузу, тишину внутри себя. В этот момент всё замирает, останавливается. Нет ни прошлого, ни будущего, есть только здесь и сейчас. Задержка – это осознание, это пауза перед принятием решения.

Выдох: Третья грань. Медленный, плавный выдох. Отпустите всё напряжение, все страхи, все беспокойства. Представьте, что вы выдыхаете всё ненужное, всё, что мешает вам быть собой. Выдох – это освобождение, это прощение.

Задержка: Четвертая грань. Задержите дыхание после выдоха. Снова пауза, снова тишина. Позвольте себе просто быть, просто существовать. Задержка – это принятие, это вера в себя.

Повторяйте этот цикл несколько раз, пока не почувствуете, как напряжение уходит, как тревога отступает. Дыхание по квадрату – это достаточно медитативная техника, как способ соединиться со своим внутренним "я".

Я часто прибегаю к этой технике и в кризисной терапии, и каждый раз вижу, как она помогает им обрести спокойствие, и возвращает им контроль над своими эмоциями. Ведь, как писал Самуил Яковлевич Маршак:

"Дыхание свободно в каждой гласной,
В согласных — прерывается на миг.
И только тот гармонии достиг,
Кому чередованье их подвластно.."

3. Осознанное движение: Движение – это жизнь. Когда мы замираем в ужасе, мы перекрываем поток энергии в теле. Мягкое, осознанное движение помогает восстановить этот поток и освободить заблокированную энергию. Попробуйте потянуться, сделать несколько вращательных движений плечами или просто походить по комнате, концентрируясь на ощущениях в ногах.

4. Техника систематической десенсибилизации

В закоулках тревоги, когда паническое расстройство сплетается с агорафобией (Агорафобия — это тревожное расстройство, при котором человек испытывает интенсивный страх в ситуациях, где побег может быть затруднён, а помощь недоступна.) 

В сердце этой техники лежит глубокое убеждение: страх – это реакция, которую можно разучить. Как и любая другая привычка, страх может быть деконструирован, ослаблен и, в конечном итоге, преодолен. Систематическая десенсибилизация предлагает структурированный путь к этому преодолению, используя силу релаксации как противовес тревоге.

Первый шаг на этом пути – осознание и фиксация. Клиент становится своего рода исследователем своего собственного страха, ведя подробный дневник ситуаций, которых он избегает. Это не просто список мест или событий, это детальное описание переживаний, чувств и мыслей, сопровождающих каждое избегание. Этот дневник становится сродни компасу, указывающим направление для дальнейшей работы.

Затем, при поддержке психотерапевта, создается иерархия страхов. Ситуации, вызывающие наименьшую тревогу, располагаются внизу, а наиболее пугающие – на вершине. Эта иерархия – это своего рода лестница, по которой пациент будет постепенно подниматься, шаг за шагом преодолевая свои страхи.

Ключевым элементом техники систематической десенсибилизации является состояние мышечной релаксации. Это не просто приятная процедура, это мощный инструмент, позволяющий ослабить связь между ситуацией и страхом. В расслабленном состоянии тело и разум находятся в состоянии покоя, противоположном тому, что испытывается во время панической атаки. И тут начинается самое интересное – проигрывание ситуаций. Клиент, находясь в состоянии глубокой релаксации, визуализирует ситуации из иерархии страхов, начиная с самых простых. Если во время визуализации возникает тревога, процесс приостанавливается, и пациент возвращается к техникам релаксации, пока тревога не утихнет. Этот процесс повторяется до тех пор, пока визуализация ситуации не перестанет вызывать тревогу.

Постепенно, шаг за шагом, клиент продвигается по иерархии страхов, визуализируя все более сложные и пугающие ситуации. С каждым успешно пройденным этапом укрепляется уверенность в себе и уменьшается страх. Здесь важно знать, что систематическая десенсибилизация – это не волшебная таблетка. Это процесс, требующий времени, терпения и активного участия клиента. Но это достаточно эффективный метод, который помогает людям, страдающим паническим расстройством или, например, агорафобией,и вернуть себе контроль над своей жизнью и освободиться от сковывающего ужаса. Это путь к свободе, который можно пройти, шаг за шагом, под руководством опытного психолога. Работа с телесными ощущениями: Не пытайтесь подавить или игнорировать телесные ощущения во время панической атаки. Наоборот, попробуйте их почувствовать, исследовать. Где именно в теле вы ощущаете напряжение, сжатие, жар? Позвольте себе просто наблюдать эти ощущения, не оценивая их. Часто, когда мы перестаем бороться с телесными ощущениями, они начинают постепенно угасать.

СЕМЬ СЕГМЕНТОВ МЫШЕЧНОГО ПАНЦИРЯ. Мышечный панцирь – переплетение напряженных заблокированных мышц, мешающих проявлению естественных эмоций и чувств человека, а также его природной энергии, – является центральным понятием телесно-ориентированной терапии. Австрийский психотерапевт Вильгельм Райх, который и сформулировал это понятие, выделил в нем семь основных сегментов: глазной, челюстной, горловой, грудной, диафрагмальный, брюшной и тазовый. Мы рассмотрим последовательно каждый из них. ГЛАЗНОЙ БЛОК Этот блок формируется при попытке чрезмерного контроля окружающего пространства, в очень раннем возрасте. ЧЕЛЮСТНОЙ БЛОК Эта часть мышечного панциря блокирует человеку речь и свободное выражение своих желаний. Он привыкает говорить: "Тише!" – когда хочется заявить о своих желаниях "Не шумите!" – когда очень смешно. "Не реви!" – когда хотелось рыдать. В результате многочисленных попыток сдержать эмоции, слова и звуки и создается хроническое напряжение жевательных мышц и мышц у основания черепа. . КОМ В ГОРЛЕ: МЫШЕЧНЫЙ БЛОК, МЕШАЮЩИЙ ГОВОРИТЬ Как звучит ваш природный голос? Почему у одних людей он мощный и пробирает до мурашек, а у других – сдавленный, скрипучий, монотонный, лишенный эмоционального окраса? И дело заключается не в силе голосовых связок, а в жестком панцире, сдавившем горло. Как часто вы слышали выражения: «комок в горле», «говорить не могу», «дыхание перехватило», «заходится дыхание»? В этих выражениях речь идет о зажимах мышц горлового блока. ГРУДНОЙ БЛОК Вы часто слышали слова: "камень на душе", "душа нараспашку", "на душе кошки скребутся". Когда мы их произносим, мы прикладываем руки к области груди и имеем в виду наше сердце. Что чувствует ваше сердце? Как у вас на душе сейчас? ДИАФРАГМА ЧЕЛОВЕКА: мышечный блок, мешающий пищеварению Диафрагмальный блок включает в себя мышцы самой диафрагмы, солнечного сплетения верхнего пресса и реберных мышц. Он так же, как и грудной блок, влияет на гибкость туловища и качество дыхания. Мышечный зажим в диафрагма

Вернемся к Михаилу в психотерапии, мы стали работать с ним через телесные практики. Он научился техникам заземления, дыхательным упражнениям и осознанному движению. Постепенно, шаг за шагом, он начал возвращать себе контроль над своим телом и своими эмоциями.Мы с Михаилом провели также три сессии SOLWI- терапии, Панические атаки стали случаться реже и переноситься легче (про solwi напишу чуть позже). Михаил научился распознавать первые признаки приближающейся атаки и использовать телесные техники, чтобы остановить ее на ранней стадии.

Паническая атака – конечно, достаточно серьезное испытание. Но все же, это не приговор. Тело – это наш союзник с помощью специалиста который владеет методами телесной психотерапии. Вместе вы сможете пройти этот путь и вернуть себе радость жизни.

С Уважением и пониманием,

Кризисный Психолог / Телесный терапевт

Денис Яковлев

#психология #паническаяатака #эмоции #саморазвитие #дыхание #психотерапия #кризис #ВСД #саморегуляция