«За лето режим совсем сбился», «Сплю как попало, засыпаю под утро, встаю днем», «Не могу вовремя заснуть, лежу и мучаюсь»… Режим сна может сбиваться по целому ряду причин: это и сильный стресс, и смена часовых поясов, и длительные праздники или отпуск с веселыми бессонными ночами… Но результат примерно одинаков: недосыпы и бессонница, проблемы с рабочим графиком, «беспричинная» усталость даже после полноценного отдыха, повышенная раздражительность и тревожность. Разбираемся, какие же правила помогут нам восстановить режим и сделать свой сон здоровым.
1. Определяем свое оптимальное «время сна»
Чтобы сформировать для себя оптимальный режим, нужно сперва разобраться, сколько сна нужно именно нам.
Универсальной «нормы сна» не существует, «обязательные 8 часов» — это миф. На самом деле количество часов сна, которое нужно нашему организму для полноценного восстановления, у каждого свое. Оно зависит сразу от нескольких факторов, прежде всего от возраста и хронотипа.
Возрастные особенности
Согласно исследованиям, потребность во сне напрямую зависит от возраста — и с годами снижается. Младенцы спят почти всё время — до 14–17 часов в сутки. Норма для дошкольников — 10–13 часов, для подростков — 8–10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 7–9 часов, а после 65 лет — около 7–8 часов.
И «пересып» может быть не менее опасен, чем хронический недосып: ученые выявили, что недостаток сна повышает риск преждевременной смертности примерно на 12%, а избыток сна (свыше 9 часов у взрослых) — уже на 30%.
Хронотип
У нашего организма есть свои биологические часы — циркадные ритмы. Изначально они «завязаны» на смене дня и ночи, поэтому схема «ночью сон, а днем активность» считается нормой.
Но на деле все сложнее. У каждого из нас есть свой хронотип — индивидуальная особенность суточных ритмов: то время суток, когда мы наиболее или наименее продуктивны. Мы все слышали о «совах» и «жаворонках», но, согласно недавним исследованиям российских и зарубежных хронобиологов, существует целых 6 хронотипов:
- Жаворонки просыпаются и засыпают рано, пик их активности приходится на первую половину дня.
- Совы засыпают после полуночи, а наибольшая продуктивность приходится на вечер.
- Орлы наиболее работоспособны днём, но утром и вечером быстро устают.
- Цапли наоборот: днем их клонит в сон, зато утром и вечером они ощущают прилив сил.
- Голуби «где-то между»— их ритмы сбалансированы между «совами» и «жаворонками».
А чтобы понять собственную норму, проводим простой эксперимент: несколько дней подряд ложимся спать без будильника и наблюдаем, когда организм сам нас разбудит. Обязательно ведем записи: во сколько проснулись (в том числе повторные пробуждения и засыпания, если они есть), во сколько нас начинает клонить в сон. А через неделю при помощи этого «дневника сна» определяем, сколько часов сна и когда именно нам нужно для того, чтобы проснуться отдохнувшим и без чувства усталости.
И уже на основе этих данных, а также с учетом личных особенностей (работа, хобби и т. д.) составляем для себя оптимальный график.
2. Привыкаем к новому графику постепенно
Желание быстрее нормализовать график сна часто приводит к попыткам изменить режим «по щелчку».
Я несколько недель\месяцев ложилась спать поздно ночью или вообще под утро, но так больше не пойдет. Все, теперь ложусь спать в 11 ночи и просыпаюсь в 6–7 утра!
Но организм не умеет перестраиваться «по команде»: резкое смещение привычного графика сна приводит к тревожной бессоннице, чувству разбитости и усталости после сна. Результат — повышенный уровень стресса, усугубление проблем со сном и быстрый «срыв» нового режима.
Я так старалась создать себе здоровый режим, а в итоге чувствую себя еще хуже, и сон совсем расстроился…
Поэтому нам нужно привыкать к новому режиму постепенно: делаем маленькие шаги. Мы НЕ пытаемся резко «приучить» организм засыпать раньше привычного времени и НЕ откладываем перестройку режима на «последний день перед выходом из отпуска». Вместо этого смещаем время сна всего на 15–30 минут каждые 2–3 дня. Так мы избежим недосыпания и стресса, и организм сможет быстрее перестроиться.
И помним: для здорового восстановления режима нам важно не столько «точное время подъема-засыпания», сколько стабильность. Это значит, что мы придерживаемся новых правил каждый день:
- сохраняем режим не только в «рабочие дни», но и по выходным
- если все же «засиделись» допоздна — все равно просыпаемся в нужное время по будильнику
- НЕ пытаемся «доспать» недостающий сон на выходных или в дневное время
Помним: лучше легкий недосып, чем пересып. Если мы уже «сорвались» с намеченного графика, при недосыпе организму будет легче уснуть в нужное время и восстановить режим.
3. Вводим физическую активность днем
А теперь поговорим о факторах, которые помогут нам мягче войти в новый график и решить проблему бессонницы на фоне нового режима.
И один из наших важнейших помощников — это регулярная физическая активность в течение дня:
- Физическая усталость. Внутренние процессы нашего организма работают благодаря молекулам АТФ — универсальным «батарейкам», источникам энергии для клеток. И когда эти молекулы расходуются для высвобождения энергии, у нас остается побочный продукт — аденозин. Это вещество накапливается в организме и выполняет сигнальную функцию: связывается с аденозиновыми рецепторами головного мозга и подает команду к отдыху для синтеза новых молекул АТФ. Именно поэтому для восстановления режима и для здорового сна в целом нам нужна регулярная физическая активность. Даже легкие нагрузки — зарядка, прогулка на свежем воздухе, растяжка, танцы в свое удовольствие — создают приятное ощущение легкой усталости, которое поможет быстрее уснуть в конце дня.
- Защита от стресса. Перестройка привычного режима — это серьезный фактор стресса. А при физических нагрузках у нас активно вырабатывается серотонин — нейромедиатор головного мозга, более известный как «гормон счастья». Серотонин регулирует наши эмоции, а еще — играет ключевую роль в механизмах стрессоустойчивости и помогает организму адаптироваться к внешним и внутренним стресс-факторам.
- Более глубокий сон. Наш сон состоит из циклов в среднем по 90 минут. Каждый цикл включает 2 ключевые фазы. Медленный глубокий сон — отвечает за физическое восстановление и регенерацию организма. Быстрый сон (REM-фаза) — отвечает за обработку эмоционального опыта, именно в нем мы видим сновидения. И регулярные физические нагрузки повышают качество медленного сна: обеспечивают более быстрое погружение в глубокий сон, увеличивают продолжительность и стабильность этой фазы.
При этом важно слушать свое тело и не гнаться за «рекордами»: для улучшения качества сна достаточно 20–40 минут легкой физической нагрузки в день.
4. Создаем вечерние ритуалы
Облегчить засыпание и быстрее сформировать устойчивый режим сна помогают вечерние ритуалы — действия, которые мы ежедневно повторяем за 1–2 часа до сна. Они нужны сразу по 2 причинам:
- Плавное переключение. Нашему мозгу нужно время, чтобы перейти от состояния бодрствования к отдыху, — особенно при насыщенном рабочем графике, активной социальной жизни, семейных хлопотах. И привычные ритуалы служат своеобразным «переключателем» для нервной системы: помогают снизить уровень возбуждения, замедлить поток мыслей и активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
- Создание «якоря». Эффективность вечерних ритуалов растет при их регулярности. Так происходит, потому что повторяющиеся действия создают ощущение стабильности и безопасности, а еще — служат «якорем» для нервной системы: закрепляются в памяти и начинают ассоциироваться со сном. Так со временем уже само начало вечерних ритуалов может вызывать легкую приятную сонливость.
Какими могут быть вечерние ритуалы для сна:
- Неспешная прогулка на свежем воздухе
- Чтение книги со спокойным сюжетом
- Ведение дневника
- Легкая растяжка под расслабляющую музыку
- Теплый душ или ванна, уходовая рутина для лица
Главное правило — ритуалы должны быть ежедневными, расслабляющими и приятными для нас.
5. Используем освещение
Наш сон тесно связан с освещением. Мы уже знаем о биологических часах — циркадных ритмах, связанных со сменой дня и ночи. И ключевую роль в механизме биологических часов играют освещенность и работа гормонов:
- Мелатонин — «гормон сна». Когда на улице темнеет, сетчатка глаза фиксирует снижение освещённости и передаёт сигнал в эпифиз — маленькую железу в мозге. Она запускает выработку «гормона сна» мелатонина. В среднем (с поправкой на хронотип), пик выработки мелатонина приходится на промежуток с 23:00 до 3:00 ночи: в это время обмен веществ замедляется, запускаются восстановительные процессы, иммунная система работает активнее.
- Кортизол — «гормона бодрости и стресса». Ближе к утру уровень мелатонина начинает снижаться. Ему «на смену» приходит гормон кортизол: он помогает «взбодрить» организм и подготовить его к пробуждению: ускоряет дыхание и сердцебиение, повышает уровень глюкозы (источник энергии) в крови, стимулирует умственную и физическую активность.
- Серотонин — «гормон счастья и стрессоустойчивости». А этот гормон вырабатывается вслед за кортизолом, в утреннее время — его выработку стимулирует естественный свет. Серотонин помогает сделать пробуждение более радостным и комфортным, защищает нас от утренней раздражительности и тревоги.
Простыми словами, темнота дает нашему организму сигнал к отдыху, а свет — к пробуждению. И мы можем использовать это для восстановления режима сна:
- Готовим комнату ко сну. За 1–2 часа до сна выключаем яркий («белый») верхний свет и оставляем теплый свет от ночников, ламп, гирлянд (без мигания) и т. д.
- Избегаем синего света. Экраны телефонов, компьютеров и телевизора излучают холодный спектр, который мозг воспринимает как дневной свет. Поэтому важно минимизировать экранное время перед сном. А если все же приходится использовать гаджеты перед сном, обязательно используем «ночной режим» или специальные фильтры, чтобы снизить интенсивность света.
- Спим в полной темноте. Стараемся максимально затемнить комнату: плотные шторы, закрытые двери, никаких источников света. Если же это невозможно — используем плотную маску для сна.
- Просыпаемся со светом. Чтобы утренний подъем проходил быстрее и легче, используем свет. Если за окном светло — распахиваем шторы. Если темно — используем яркие лампы дневного света или «умный будильник» с имитацией рассвета.
6. Исключаем раздражители перед сном
Наконец, для легкого засыпания и глубокого здорового сна нам нужно исключить раздражители, которые стимулируют симпатическую (возбуждающую) нервную систему и держат нас в напряжении.
За 3–4 часа до сна исключаем прием психостимулирующих веществ:
- кофе
- чай
- энергетики
- шоколад
- никотин
За 2–3 часа до сна исключаем тяжелую и жирную пищу. Прежде всего речь идет о продуктах с простыми углеводами, которые провоцируют резкие скачки сахара в крови:
- сладости и сладкие напитки
- промышленная выпечка
- фастфуд
- полуфабрикаты
А за 2 часа до сна исключаем стимулирующие нагрузки на организм.
- Физическая нагрузка. НЕ подходят интенсивные тренировки (бег, силовые, кардио): они повышают активность симпатической нервной системы и мешают засыпанию. Приемлемо — легкая растяжка или неспешная прогулка на свежем воздухе за 1 час до сна.
- Умственная нагрузка. Откладываем в сторону работу (даже «легкие» задачи), обучение, познавательные книги и видео.
- Психоэмоциональная нагрузка. Никаких социальных сетей, новостных каналов, фильмов и сериалов с напряженным сюжетом, серьезных обсуждений и эмоциональных бесед, конфликтов.
Вместо этого за 1–2 часа до сна применяем уже знакомые нам вечерние ритуалы, чтобы сбросить напряжение и настроиться на качественный отдых.
Минутка рекламы) Если вы столкнулись со сбитым режимом, бессонницей, повышенной тревожностью и раздражительностью, хроническим напряжением — приглашаем вас на спа-программу «Перезагрузка» в нашей московской студии. Уходовые процедуры за лицом и телом, ароматерапия, 5 техник массажа для проработки зажимов и полноценного расслабления от макушки до пят — устраиваем недельный отдых за 2 часа:) Будем рады вас видеть!
А вам знакома проблема сбитого режима? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Эффект постаревшего лица: как сжатая челюсть искажает овал, и что с этим делать?
Психосоматика сердца: как работает кардионевроз?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
