Как выспаться: настраиваем сон в ритме большого города

Мегаполисы не спят никогда. Их ритм жизни — круглосуточный: бесконечные новости, нескончаемые звонки, гул машин и яркое освещение вывесок. Задача выспаться здесь кажется невыполнимой. Однако настроить сон в ритме большого города возможно, если придерживаться определенных правил.

Привет. Меня зовут Артем Дзигуненко. Я — основатель компании «ЗЕЛЬЕВАР». Предлагаю поговорить о том, почему проблемы со сном — обычное дело среди городских жителей и как вернуть себе здоровый ночной отдых.

Артем Дзигуненко

Примерно треть городского населения страдает регулярной бессонницей. Постоянная спешка, напряженная работа, пробки, информационные перегрузки и вечный стресс держат организм в режиме боевой готовности. Когда наступает ночь, мозг попросту не успевает перестроиться на отдых: мысли продолжают бегать кругами, тревоги не отпускают, а планы на завтра крутятся в голове снова и снова. Без качественного отдыха восстановление организма невозможно, накапливается усталость, снижается иммунитет, ухудшается настроение и продуктивность.

Что же делать жителям мегаполиса, чтобы наконец наладить полноценный ночной отдых? Для начала надо разобраться с причинами расстройства сна.

Причины бессонницы: привычки, которые мешают хорошему сну

Много сидим — плохо спим

Одна из ключевых проблем жителей крупных городов — нарушение сна, вызванное недостаточной активностью. Да-да, вы правильно поняли: бессонница чаще всего связана с отсутствием движений.

Наш организм рассчитан на физическую активность. Предки ходили километры, охотились и защищались, тратили массу энергии. Современному человеку достаточно дойти до ближайшего кафе или переместиться с рабочего кресла на диван перед телевизором. Но проблема в том, что телу нужен физический расход энергии, иначе оно останется в состоянии повышенной готовности. Почему мы не можем уснуть, если мало двигались?

• Мозг не понимает, что тело устало. Когда человек мало двигается, в организме накапливается много аденозина — вещества, которое сообщает мозгу, что пора отдыхать. Однако этот сигнал нарушается, если не было достаточной активности, и процесс засыпания сбивается. Циркадные ритмы расшатываются, гормоны начинают выделяться неправильно, и вот вы лежите ночью и бодрствуете, хотя ум устал и требует покоя.
• Отключается функция расслабления. Ещё одна неприятная сторона малоподвижности — снижение выработки важных веществ. Например, уменьшается синтез ГАМК — медиатора, помогающего расслабиться. Уровень дофамина и серотонина падает, возрастает восприимчивость к стрессу, появляется раздражение и апатия. Всё это отражается на качестве сна: он становится поверхностным, беспокойным, а пробуждение оставляет ощущение усталости.
• Мозг везде видит угрозу. Недостаток движения снижает уровень BDNF — белка, важного для адаптации нейронов к нагрузкам и стрессу. Когда его недостаточно, мозг теряет гибкость, становится уязвимым и тревожным, легко перегружается.

Движение критически важно и для очищения мозга. Во сне клетки выводят токсины, включая бета-амилоиды, провоцирующие тревожность. Если днем тело недостаточно активно, фаза глубокого сна сокращается, и «очистка» тормозит. Отсюда — утреннее чувство разбитости и постоянная усталость.

Хорошая новость заключается в том, что исправлять ситуацию проще, чем кажется. Для восстановления здорового сна не обязательно резко менять жизнь — начните с простых вещей.

• Старайтесь проходить минимум 7–10 тысяч шагов в день. Это простейший способ заставить тело понимать разницу между днем и ночью.
• Включите регулярные тренировки: пару раз в неделю занимайтесь силовыми упражнениями, уделяйте внимание кардионагрузке около двух-трёх часов в неделю.
• Используйте бытовые лайфхаки: говорите по телефону стоя, поднимайтесь пешком по лестницам, сидите на полу, а не на мягком диване.

И помните главное правило крепкого сна: двигательная активность улучшает качество отдыха, делает дни насыщенными, а ночи — спокойными.

О том, как стресс влияет на мозг, читайте в статье.

Как едим — так и спим

Чтобы хорошо высыпаться, важно не только двигаться, но и следить за питанием. Еда способна либо обеспечить качественный сон, либо напрочь испортить ночную перезагрузку.

Поздний ужин заставляет желудок трудиться допоздна, мешая организму полноценно перейти в фазу отдыха. Тяжёлая пища с большим количеством жиров, углеводов и помидоров провоцирует дискомфорт и частые пробуждения из-за чувства тяжести или изжоги. Поэтому оптимальный вариант — съедать лёгкую белковую еду с овощами или полезными углеводами минимум за два-три часа до сна.

Продукты, которые помогают уснуть

Интересный факт: некоторые продукты естественным образом повышают выработку мелатонина — гормона сна. Приведем примеры некоторых из них.

• Вишня и черешня. Эти ягоды — лидеры по содержанию натурального мелатонина.
• Овсянка. Крупа, которая заслуженно считается идеальной едой перед сном. Медленные углеводы способствуют постепенному расслаблению тела, плюс в ней содержится тот самый мелатонин, аминокислота триптофан и полезная клетчатка. Цельнозерновые хлопья — идеальный гарнир для вечера.
• Бананы. Их иногда недооценивают, а зря. В них есть мелатонин, триптофан, магний и витамин B6 — полный набор веществ для улучшения качества сна.
• Молочные продукты. Коровье молоко, особенно ночное («доенное в темноте»), идеально подходит для вечернего употребления. Впрочем, обычному городскому жителю вряд ли удастся узнать, когда именно было получено молоко, однако исключать стакан теплого молока на ночь не стоит.
• Рыба жирных сортов (лосось или тунец). Помимо мелатонина, там содержатся полезные жиры омега-3, витамин B6, магний и витамин D. Эти компоненты поддерживают производство серотонина — важнейшего нейромедиатора хорошего настроения и спокойствия.

Продукты, которые вредят сну

Теперь поговорим о продуктах, которые точно не стоит употреблять вечером.

• Острые специи. Такие пряности способны повысить кислотность желудка и привести к проблемам пищеварения. Если ваш кишечник склонен к чувствительности, такая еда грозит бессонницей.
• Томаты. Несмотря на содержание в этих овощах витаминов и мелатонина, повышенная кислотность делает помидоры плохим вариантом для ужина, особенно если вы уже сталкивались с изжогой.
• Пицца и фаст-фуд. Это любимое многими блюдо объединяет сразу несколько негативных компонентов: помидоры, жирный сыр, колбаса и обработанное тесто. Результат — сложности с перевариванием пищи и возможные воспаления.
• Цитрусовые. Фрукты вроде апельсинов или мандаринов, несмотря на свою пользу, могут помешать качественному сну. Дело в том, что цитрусы обладают выраженным мочегонным действием. Даже небольшой фрукт способен увеличить количество походов в туалет посреди ночи.

Правильный рацион вечером обеспечит вам комфортный сон и отличное утро. Выбираем натуральные продукты, содержащие мелатонин, избегаем острой еды и фруктов с высоким содержанием витамина C, а также отказываемся от тяжелого ужина непосредственно перед отходом ко сну.

Добавки, которые помогают лучше спать

Для улучшения сна можно добавить в рацион добавки, которые мягко влияют на организм. Например:

• глицин (помогает быстрее уснуть и снижает температуру тела);
• L-теанин (уменьшает уровень кортизола и активирует альфа-волны мозга, способствуя состоянию спокойной сосредоточенности перед сном);
• экстракты ромашки, пустырника, мелиссы и валерианы (мягко успокаивают нервную систему без утренней тяжести в голове);
• магний (снимает мышечные зажимы и участвует в выработке мелатонина).

Эти добавки нельзя считать полноценным снотворным, поскольку они не дают мгновенного эффекта. Но они помогают улучшить естественный сон и восстановление.

Добавки можно пить по отдельности, но для лучшего результата лучше употреблять комплексы для успокоения и хорошего сна. Например, комплекс для взрослых Nightmix Deeptrip. Это успокоительное средство с седативным эффектом, которое принимают перед сном. Оно помогает лучше спать, снижает тревожность и улучшает работу мозга.

Как выспаться в мегаполисе: полезные ритуалы для сна

Чтобы хорошо спать, заведите привычку каждый вечер следовать простым правилам подготовки ко сну. Например:

• проветрите комнату перед сном;
• уменьшите яркость света, создайте уютную атмосферу;
• за час до сна отложите смартфон подальше;
• примите теплую ванну или душ, добавьте магниевую соль для расслабления мышц;
• сделайте легкую растяжку тела;
• полежите спокойно на ровной поверхности, помассируйте ступни или шею;
• просто послушайте тишину и отключитесь от мыслей.

Главное правило — регулярность. Начните хотя бы с малого: введите магний в питание, откажитесь от соцсетей вечером и ложитесь спать в одно и то же время, желательно до 23:00. Уже спустя пару дней почувствуете разницу — засыпать станет проще. Добавьте еще регулярные прогулки, физическую нагрузку, полезные добавки и спокойные вечера — тело мгновенно откликнется улучшением качества сна.

Помните: тело готово восстанавливаться самостоятельно, лишь дайте ему правильные условия.

👉 Если же нужны правильные и сбалансированные природные добавки, то обращайте внимание на качественные препараты. Как выбрать БАД, рассказывал в статье.

Ваш Зельевар.