В терапии слова «срыв, откат, рецидив» означают возвращение прошлого нежелательного поведения, плохого состояния и вредных привычек. И такая ситуация часто воспринимается человеком как провал. При склонности к перфекционизму и мышлению «все или ничего» это доказательство того, что «все напрасно» или «мой случай безнадежен». Даже небольшой откат обесценивает весь предыдущий путь. Но в действительности эти явления можно и нужно рассматривать иначе — как обучающий эксперимент, дающий очень ценный опыт для будущего.
Почему мы боимся срывов и откатов
Человек, который несколько месяцев снижал количество алкоголя, однажды срывается и выпивает больше обычного. Внутренний критик убедительно нашептывает: «Ты слабый», «Ты не сможешь», «Бесполезно стараться». Подобные реакции часто не дают учесть факт значительного прогресса до срыва. Вместо того чтобы воспринимать срыв как «провал», важно научиться видеть его как закономерное временное явление на пути — шаг назад после двух шагов вперед.
Переосмысление рецидивов, срывов и откатов: подход “обучающего эксперимента”
Суть техники в том, чтобы рассматривать их как источник важной информации:
- Что произошло до этого?
- Какие мысли, эмоции и обстоятельства ему предшествовали?
- Какие навыки сработали, а какие — нет?
- Что можно сделать в следующий раз, чтобы действовать иначе?
Пример из моей жизни:
Какое-то время назад у меня участились чаепития, сопровождающиеся печеньками. Я начал стремительно набирать вес. Самым важным стало осознание того, что это лишь способ «заедать» стресс. Пища должна служить своей основной цели – питанию, а не быть способом борьбы со стрессом. Я добился хорошего прогресса в избавлении от этой привычки, но в один прекрасный день я не удержался и неожиданно объелся печеньками. Моей первой реакцией были самокритика и желание сдаться.
Но я вспомнил о том, как нужно относиться к этому:
- Напомнить о достигнутых результатах (уменьшение количества чаепитий с печеньками, новые навыки работы с эмоциями);
- Выявить пусковой момент (события, вызывающие стресс);
- Найти альтернативные реакции (уход в другие приятные ритуалы вроде теплого душа, часика отдыха, прогулки или музыки).
В итоге срыв стал не «доказательством неудачи», а материалом для улучшения моей стратегии.
Почему срывы и откаты происходят почти всегда
Причины возврата к старому поведению и состоянию могут быть разными:
- эмоциональные триггеры (грусть, тревога, одиночество);
- социальное давление (желание «не отставать» от окружающих);
- усталость и отсутствие ресурсов для самоконтроля;
- недостаточно развитые навыки совладание со стрессом.
Важно помнить срывы и откаты случаются только потому, что до этого были улучшения!
Как извлечь уроки из срывов и откатов
- Признайте прогресс — вспомните, каких изменений вы добились до срыва.
- Проанализируйте ситуацию и триггеры — обстоятельства, эмоции, мысли, которые предшествовали рецидиву.
- Оцените последствия — как вы себя чувствовали после, к чему это привело.
- Уточните новые шаги для вашей стратегии — что можно сделать в аналогичной ситуации в будущем.
Частые трудности
Ощущение безнадежности — мысли вроде «раз не получилось, значит, никогда не получится».
Обесценивание прогресса — видение лишь неудач, а не достигнутых успехов.
Сверхобобщение — выводы «я всегда так буду» или «я не способен меняться».
С ними помогает работа с когнитивными искажениями, разделение понятий «положительная динамика» и «совершенство», а также визуализация результатов за длительный период (например, ведение таблицы с результатами или шкалы улучшения).
Главная мысль
Откат, срыв, рецидив — не конец пути, а обязательная часть процесса изменений. Они не просто показывают, что у вас есть достижения, но и помогают понять, что в стратегии работает, а что нет.
Автор: Василевский Андрей Сергеевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
