Привет, глубокий человек!
Просыпаешься в темноте — и будто включили метроном в груди. Сердце лупит так, что простыня дрожит, в горле сухо, мысль одна: «Это оно. Сердце. Сейчас случится худшее». Рука тянется к телефону, включается прожектор тревоги — пульс ещё выше. Знакомо?
История Даниила (пишу с разрешения клиента).
Даниил, 34, менеджер проектов. Днём — кофе, дедлайны, чаты. Ночью — внезапные «взлёты» пульса до 120–130: просыпается от удара в грудь, бросает в жар, немеют пальцы, перехватывает дыхание. «Я здоров? Или я пропускаю инфаркт?» Он сделал кардиограмму, холтер — всё в норме. Но атаки повторялись. Даниил стал спать полусидя, убрал спорт «чтобы не тревожить сердце», перестал ехать на дачу «вдруг там не успеют скорую».
На сессиях мы разложили ночную картину по слоям. Вечером — экран до полуночи, поздний ужин и «на дорожку» сладкий чай. Ночью организм уходит в фазы глубокого сна, тонус блуждающего нерва меняется, дыхание становится неровным — мозг иногда «просыпается» от безобидного перебоя и читает его как угрозу. В ответ — всплеск адреналина. Это и есть тревожная тахикардия: краткий старт, быстрый разгон, страх подбрасывает дров — и вот уже кажется, что «всё серьёзно».
Мысли Даниила были типичны: «нормальные люди так не просыпаются», «если не вскочу и не померяю пульс — случится беда», «спать нельзя». Он верил телу больше фактов. Наша цель стала простой: вернуть фактам громкость и дать мозгу новый опыт, в котором биение — не приговор, а сигнал, который гаснет сам.
Как отличить тревожный всплеск от опасного?
Тревожная тахикардия обычно:
• стартует внезапно на фоне сна/полудрёмы,
• разгоняется вместе со страхом и мыслями «что со мной?»,
• сопровождается поверхностным дыханием, «ватными» руками, теплом/ознобом,
• стихает в пределах 10–20 минут, если не подливать масла в огонь (гугл, пульсометр, катастрофические сценарии).
«Красные флаги», при которых нужен врач: новая невыносимая боль/сдавление за грудиной, одышка с липким потом и слабостью, потеря сознания, выраженная аритмия с головокружением, пульс >150–160, если это не привычная синусовая реакция, а также всё, что вам впервые и резко «не похоже на прежнее». Провериться — ответственно. Жить потом под линейкой — нет.
Что помогло Даниилу?
Мы сделали две вещи. Первая — вечерная «гигиена» (меньше экранов за час до сна, лёгкий ужин, без кофе после 15:00). Вторая — копинг-карта на тумбочке. Через месяц частота ночных «взлётов» упала с 4–5 до 1 в две недели, а страх сменился скучным «ага, это опять тревога».
КОПИНГ-КАРТА «НОЧНАЯ ТАХИКАРДИЯ»
1. Стоп-фраза:
«Это всплеск адреналина. Он поднимается и падает. Моё сердце сильное».
2. Поза и воздух (2 минуты):
Сядь на край кровати, ступни на пол. 4 цикла дыхания: вдох носом на 4, выдох ртом на 6–8 (длинный выдох — тормоз для симпатической системы). Плечи вниз.
3. Заземление 5–4–3–2–1 (40 секунд):
Назови 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения в теле, 2 запаха, 1 вкус. Возвращаем мозг в реальность вместо катастрофы.
4. Перенастройка мысли (20 секунд):
Запомни формулу: «Симптом ≠ причина».
— Факт: я лежал, потом проснулся с пульсом.
— Вывод: это тревога разогнала тело, а не «сердце сломалось».
5. Микродвижение нагрузки (1 минута):
10 медленных приседаний или растяжка икр у стены. Мышцы «съедают» адреналин, ритм стабилизируется.
6. Тёплая вода, тёмно (1 минута):
Несколько глотков тёплой воды. Экраны не включать — свет = «утро» для мозга.
7. Маркер времени (по необходимости):
Посмотри на часы один раз. Дай себе 15 минут на цикл «поднялось — спало». Если тревога не снижается, повтори пункты 2–5. «Красные флаги» — к врачу.
Когда очередной «удар» разбудил Даниила, он автоматически сел, сделал длинные выдохи, счёл пять предметов в комнате, улыбнулся, потому что один из предметов оказался нелепым магнитом на шкафу. Пульс упал до 82. Он снова лёг и уснул без пульсометра. На следующей сессии сказал: «Я впервые поверил, что это не сердце ломается, а кино в голове громко играет».
Ты точно справишься. 🌿 Решение внизу👇
Автор: Чахалян Арман Нораирович
Психолог, КПТ РЭПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
