Тревога – это не только про события вокруг нас, но и про то, как мы их воспринимаем. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) особое внимание уделяется убеждениям.
Что такое убеждения?
Убеждения – это устойчивые представления о себе, других людях и мире, а также о том, как следует поступать в различных ситуациях. Здесь мы также можем найти правилах жизни и отношение к явлениям и вещам.
Убеждения бывают помогающие и мешающие. При повышенной тревожности мешающие убеждения являются основой, из которой растет напряжение.
Иногда сложно понять, какое убеждение "стоит" перед вами, поэтому с ними стоит познакомиться поближе.
Основные убеждения при тревожности
1. «Я не справлюсь»
Кажется, что в человеке недостаточно сил, ресурсов чтобы справиться с проблемой, а любая ошибка приведет к катастрофе. Из-за этого человек постоянно проверяет себя, тревожится заранее, прокручивает в голове все возможные варианты.
2. «Мир небезопасен»
Любые перемены и новые ситуации воспринимаются как риск. Человек начинает избегать событий, общения или задач, чтобы не столкнуться с угрозой.
3. «Я должен все контролировать»
Тревога усиливается, когда что-то выходит за пределы контроля. Даже мелкая неопределенность вызывает напряжение и бесконечные попытки «подстелить соломку».
4. «Ошибаться нельзя»
Такое убеждение связано с перфекционизмом. Каждое действие сопровождается мыслями: «А вдруг я сделал не так?», «А если меня осудят?». В итоге тревога растет, а уверенность снижается.
5. «Меня оценят только если я хороший»
Здесь тревожность подпитывается страхом быть отвергнутым. Человек старается соответствовать ожиданиям, постоянно думает о том, как выглядит со стороны, и боится показаться «недостаточно хорошим».
Как убеждения усиливают тревогу
Эти установки работают как фильтр: мы видим не весь мир, а только то, что подтверждает наши страхи. Например, если человек уверен, что «ошибки недопустимы», то каждый раз, сталкиваясь со своей ошибкой, он будет делать выводы – что другие люди тоже осуждают его за это или что ошибка подтверждает его слабость и беспомощность.
Как работать с убеждениями?
В КПТ есть несколько этапов работы:
• Осознавание убеждений
Первый шаг – заметить, какие именно установки управляют вашими мыслями. Часто они звучат как внутренний голос: «ты не справишься», «с тобой что-то не так».
• Проверка убеждений
Мы задаем себе вопросы: «А всегда ли это правда?», «Какие примеры в моей жизни доказывают обратное?». Есть ряд вопросов, которые помогают проверить истинность убеждения, а также его пользу или вред.
• Формирование более здоровых убеждений
Например, вместо «я не справлюсь» можно выработать «мне бывает трудно, но я могу находить решения». Вместо «ошибки недопустимы» – «ошибки помогают учиться».
• Практика новых стратегий
Новые убеждения закрепляются в реальных действиях: мы пробуем себя в ситуациях, которых раньше избегали, и замечаем, что можем справляться.
Почему стоит обратиться к психологу?
Работа с убеждениями – это процесс, требующий внимания и постепенных шагов. В одиночку бывает сложно заметить свои установки и тем более оспорить их. Психолог помогает увидеть скрытые убеждения, проверить их и постепенно заменить на более поддерживающие. Это снижает тревожность и возвращает ощущение спокойствия и контроля над своей жизнью.
Автор: Екатерина Фохт
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
