Просыпаетесь усталым, злитесь на почту, смотрите в экран и чувствуете пустоту? Возможно, это не просто усталость, а то самое выгорание, о котором не принято говорить вслух. Тонко, незаметно оно стирает радость и заменяет её апатией. Как понять, что пора остановиться - и с чего начать возвращать себя.
Эмоциональное выгорание: когда работа перестает приносить радость
Вы открываете глаза, и первая мысль - "уже утро". Не "доброе утро", не "новый день", а именно "уже". С тяжестью, как будто вчера легли спать, а проснулись уже уставшими.
Раньше по дороге на работу слушали подкасты, планировали день, думали о проектах. Теперь сидите в транспорте и смотрите в окно. Или в телефон. Все равно куда - лишь бы не думать о том, что ждет впереди.
В офисе включаете компьютер, открываете почту. 47 непрочитанных сообщений.
Раньше бы сразу начали разбирать - что срочно, что можно отложить, что требует немедленного ответа. Теперь просто смотрите на экран и чувствуете, как что-то внутри сжимается.
Это не лень. Не плохое настроение.
Просто внутри что-то перестало работать.
Как понять, что у вас выгорание
Выгорание подкрадывается незаметно.
Сначала просто устаете больше обычного. Думаете: "Надо просто выспаться". Потом замечаете, что раздражают коллеги, которые раньше казались нормальными. "Наверное, плохой период".
Затем начинаете откладывать задачи, которые раньше делали легко - "Временная потеря мотивации". Но это не временно. С каждым днем становится тяжелее заставлять себя работать. Простые задачи кажутся горами. То, что раньше делали автоматически, теперь требует усилий. Как будто внутри кто-то убавил яркость - все стало блеклым, размытым.
Эмоции притупляются.
Радость от достижений исчезает - закрыли проект, получили премию, а внутри пустота. Злость тоже становится вялой - раздражают все, но нет сил даже нормально разозлиться. Остается только хроническая усталость и равнодушие.
Сон перестает восстанавливать. Спите восемь часов, а просыпаетесь как после бессонной ночи. Выходные проводите в полудреме, понедельник встречаете еще более уставшими.
Отпуск помогает на пару недель, потом все возвращается.
Что происходит с телом
Выгорание бьет не только по психике.
Тело первым сигналит о проблемах. Начинаются головные боли, особенно к концу рабочего дня. Плечи и шея каменеют от постоянного напряжения.
Желудок реагирует на стресс - то изжога, то тяжесть, то вообще не хочется есть.
Иммунитет слабеет. Подхватываете каждую простуду, мелкие царапины заживают дольше, герпес выскакивает при малейшем стрессе. Организм больше не может защищаться эффективно.
Появляются странные симптомы. Сердце то колотится без причины, то замирает. Дыхание становится поверхностным.
Иногда накрывают приступы паники прямо на рабочем месте. Руки дрожат, когда нужно что-то презентовать.
Меняются привычки. Начинаете пить больше кофе, чтобы взбодриться. Или алкоголя, чтобы расслабиться вечером. Заедаете стресс сладким или, наоборот, забываете поесть целый день. Бросаете спорт, потому что "нет сил", но от этого становится еще хуже.
Когда работа становится токсичной
Выгорание часто связано не с объемом работы, а с ее качеством.
Можно пахать по двенадцать часов и чувствовать себя прекрасно, если работа имеет смысл. И можно выгорать на неполной ставке, если каждый день - это борьба с бессмыслицей.
Хронический стресс разрушает изнутри. Когда каждый день нужно улыбаться клиентам, которые хамят. Когда начальник меняет требования по три раза в день.
Когда делаете работу, которая никому не нужна, ради галочки. Когда ваши идеи игнорируют, а чужие ошибки списывают на вас.
Особенно выгорают те, кто вкладывает в работу душу. Учителя, врачи, социальные работники, психологи. Люди, которые хотят помогать другим, но сталкиваются с равнодушием системы.
Которые работают сверхурочно не за деньги, а по призванию, но не получают поддержки.
Выгорают перфекционисты, которые не умеют говорить "нет". Берут на себя чужие задачи, остаются допоздна, работают в выходные. Думают, что если будут стараться еще больше, то все наладится.
Но система не меняется, а ресурсы заканчиваются.
Внутренний диалог выгоревшего
В голове постоянно крутятся одни и те же мысли. "Я должен справляться лучше", "другие же как-то работают", "может, я просто слабак", "надо взять себя в руки". Внутренний критик работает на полную мощность, обвиняя во всех смертных грехах.
Появляется цинизм. "Все равно ничего не изменится", "зачем стараться, если никто не ценит", "работа - это каторга до пенсии". Защитная реакция психики, которая пытается оградить от новых разочарований.
Начинаете завидовать тем, кто "просто работает" без фанатизма. Которые в пять вечера выключают компьютер и забывают о работе до утра. Которым все равно, идеально ли сделана задача. Кажется, что они знают какой-то секрет, который вы не понимаете.
Теряется смысл. "Зачем я это делаю?" "Какая разница, будет этот отчет или нет?" "Кому вообще нужна моя работа?" Вопросы, которые раньше не возникали, теперь мучают постоянно.
Ловушки самопомощи
Когда понимаете, что выгораете, первая реакция - попытаться справиться самостоятельно. "Надо больше отдыхать", "займусь спортом", "буду медитировать". Но выгорание - это не просто усталость, которую можно "доспать".
Некоторые пытаются сменить работу, думая, что проблема в конкретном месте. Иногда это помогает, но чаще выгорание переносится на новое место. Потому что проблема не только во внешних обстоятельствах, но и в внутренних установках.
Другие начинают работать еще больше, думая, что если "прорвутся" через сложный период, станет легче. Но выгорание так не работает. Это как чинить дырявое ведро, наливая в него еще больше воды.
Популярный совет "найти баланс между работой и личной жизнью" тоже не всегда работает. Если работа отнимает десять часов в день плюс дорога, где взять время на личную жизнь? А если выгорание уже случилось, то энергии не хватает даже на то, что раньше приносило радость.
Что можно сделать прямо сейчас
Когда выгорание уже случилось, обычные советы не работают. "Высыпайтесь" - а как, если даже после восьми часов сна чувствуете себя разбитыми? "Найдите баланс" - а где его искать, если работа съедает все время и энергию?
Вот что можно делать по-настоящему:
Завтра на работе найдите одну задачу, которую можете не делать. Не отложить на потом, а именно не делать. Тот отчет, который "было бы неплохо подготовить". Ту встречу, где вы "для полноты картины". Ту правку, которую "можно еще чуть-чуть улучшить". Просто вычеркните из списка.
Когда коллега попросит "помочь на минутку", скажите: "Сейчас занят". Даже если не заняты ничем конкретным. Ваша "незанятость" - это тоже ресурс, который нужно беречь.
Поставьте телефон в беззвучный режим на час раньше, чем обычно. Рабочие сообщения в восемь вечера - это не норма, это агрессия против вашего времени.
В обеденный перерыв не ешьте за рабочим столом. Даже если нужно "быстро доделать". Выйдите из офиса. Посидите в кафе, в парке, в машине - не важно где. Важно, что это не ваше рабочее место.
Найдите в своей работе что-то, что приносит результат именно людям, а не системе. Не KPI, не отчеты, не процессы - а то, что меняет чью-то жизнь к лучшему. Клиент решил проблему благодаря вашему совету. Коллега справился с задачей, потому что вы объяснили. Подчиненный научился чему-то новому. Держитесь за эти моменты.
Если таких моментов нет - это серьезный сигнал. Возможно, проблема не в том, как вы работаете, а в том, где работаете.
Вечером делайте что-то руками. Готовьте, рисуйте, собирайте конструктор, вяжите - что угодно, где есть видимый результат. Мозг, замученный абстрактными задачами, восстанавливается через конкретные действия.
Разрешите себе быть неидеальным сотрудником. Приходить ровно вовремя, а не на полчаса раньше. Не отвечать на сообщения мгновенно. Делать задачи хорошо, но не идеально. Часто выгорание - это цена за попытки быть лучше всех.
И самое главное - перестаньте ждать, что кто-то заметит ваше состояние и что-то изменит. Начальник не придет и не скажет: "Ты устал, иди отдохни". Коллеги не перестанут просить о помощи. Система не станет гуманнее. Изменения начинаются с вас.
Если что-то из написанного отозвалось, возможно, пора что-то менять. Приглашаю в терапевтическую группу "Больше не могу - и не должен".
Иногда можно справиться самому, иногда стоит обратиться за помощью к тому, кто знает, как устроено выгорание изнутри.
Автор: Серкова Татьяна Ивановна
Психолог, Гипнотерапевт НЛП-мастер
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
